غذاء نباتي غني بالبروتين

نظراً لأن البروتين يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، فإن البروتين النباتي له سحره الخاص، يحتاج الأشخاص النباتيون أن يتوخوا الحظر عند تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين، وسنقدم لكم من خلال منتدي فتكات قائمة بأفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين وينصح الأطباء بتناولها.

أغذية نباتية غنية بالبروتين

البازلاء

• إن خضار البازلاء ليس فقط صحي وشهي ويفضله الكثير من الناس كوجبة أساسية في فصل الشتاء.
• لكن البازلاء مصدر ممتاز لتكفي حاجتك من البروتينات كذلك، ويمكنك الاستمتاع بمذاق البازلاء سواء إذا كانت طازة أو مفرزة.
• وتستفيد أيضاً من المحتوى الغذائي الخاص بها، بحيث يحتوي الكوب الواحد من البازلاء على حوالي 8 جرامات من البروتين.

الجرجير

• يُعتبر الجرجير من أهم المصادر النباتية المهمة للبروتينات، إذ يحتوي كل كوب من الجرجير المقطع على ما يقرب 0.8 جرام من البروتينات، مما يعادل 100% من الحصة الموصي بها يومياً من فيتامين ك.
• كذلك يعتبر الجرجير مصدر ممتاز للكثير من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامينات مجموعة ب، والكالسيوم، والمنجنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.

السبانخ

• إن خضار السبانخ تُعد من أحد أكثر وأهم الخضراوات الورقية الغنية بالمواد الغذائية المتنوعة والمهمة، بحيث أن كل كوب من السبانخ المقطعة يحتوي على حوالي 1 جرام من البروتينات، وما يساوي 181بالمئة من الكمية الموصي بها في اليوم من فيتامين ك.
• وأيضاً السبانخ غنية بعناصر غذائية مهمة أخرى، مثل حمض الفوليك، والمنجنيز، والماغنسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم، وغيرها.

الكالي

• يُعد الكالي من أهم الخضراوات الورقية التي منحتها لنا الطبيعة، مما يجعل الكالي يأخذ موقعاً متميزاً في قائمة الأغذية الخارقة، لأنه يحتوي على نسب عالية من البروتينات، لذلك يجب تناوله بانتظام.

الخرشوف

• يمكنك تناول الخرشوف أو ما يعرف بالأرضي الشوكي بالشكل والهيئة التي تريد، ويُعد الخرشوف من الخضار الذي يتميز بطعمه اللذيذ والشهي وبقدرته على إشباع المعدة لفترة طويلة، وهذا بسبب أن الخشروف يحتوي على قدر عالي من البروتينات، أي تقريباً 3.5 جرام من البروتين.

اغذية غنية بالبروتين

البروكلي

• إن خضار البروكلي يُعد أحد أنواع الخضراوات المفضلة عند الكثير من الناس، والبروكلي ليس فقط لذيذ ومغذي إنما يتميز أيضاً بأنه مصدر ممتاز للبروتينات سواء إذا تم أكله نيئاً أو مطبوخاً، كما أن الكوب الواحد من البروكلي يحتوي على ما يقرب من 2.6 جرام من البروتينات.
• وأيضاً البروكلي غني بالكثير من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل حمض الفوليك، والمنجنيز، والفوسفور، وفيتامين ج، وفيتامين ك.

القرنبيط

• يعتبر القرنبيط مثل البروكلي يحتوي القرنبيط أو الزهرة على نسب عالية من البروتينات مع كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية في المقابل، حيث أن كل كوب من القرنبيط يحتوي على 2 جرام من البروتينات في مقابل 25 سعر حراري فقط.
• ويعتبر القرنبيط مصدراً ممتازاً لفيتامين ج وفيتامين ك، وبعض المعادن، كالبوتاسيوم، والمنجنيز، والماغنسيوم، والكالسيوم، والحديد.

العدس

• إن العدس يحتوي كل كوب منه على ما يقرب من 18 جرام من البروتينات، وأكدت بعض الدراسات أن العدس ليس غنياً بالبروتينات فقط، بل هو كذلك مهم لتقليل الكولسترول وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
• وأيضاً العدس غني بالألياف التي تساهم في تحسين الهضم ومنع الإمساك، ويحمي تناول العدس من سرطان القولون.

الهليون

• يُعد الهليون أحد أنواع الخضراوات المفضلة على قائمة الأطعمة الخارقة ذات الفوائد المذهلة، ويحتوي كل كوب من الهليون على ما يقرب من 2.9 جرام من البروتينات، وأيضاً الهليون يعتبر مصدر ممتاز لفيتامينات المجموعة ب، وحمض الفوليك، والنحاس، والفوسفور، وفيتامين أ، وفيتامين ك.

الفول الأخضر

• الكوب الواحد من الفول الأخضر يحتوي على ما يقرب من 18 جرام من البروتينات، مما يجعل الفول يتفوق على الكثير من الخضراوات التي ذكرناها في هذه القائمة في محتواه العالي جداً من البروتينات، بغض النظر عن الفوائدالأخرى للفول.

الفاصوليا

• إن الفاصوليا بأنواعها، البيضاء والسوداء والحمراء، تحتوي على كمية كافية من البروتين للجسم، والفاصوليا تحتوي أيضاً على معادن وفيتامينات، مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب المركب وكذلك الألياف التي تُعالج مشاكل الهضم وتحمي من الأنيميا الشديدة.

الصويا

• تنقسم إلى جبن الصويا وحليب الصويا وغيرهم، كلها عناصر تحتوي على البروتين النباتي المهم جداً لصحة الإنسان، ومنتجات الصويا غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن، وفيها فائدة كبيرة في الوقاية من الأمراض المختلفة مثل فقر الدم، وهشاشة العظام، لأنها تعزز وتقوي مناعة الجسم.

الحمص

• إن الحمص من التسالي التي يحبها الكثير من الناس ويُضاف إلى العديد من الأكلات مثل السلطة، والكشري، فمن ضمن العناصر التي تحتوي على البروتين النباتي هو الحمص، ويعتبر الحمص من أهم مصادر الغذاء على الاطلاق، يتميز الحمص بأنه غني بمركبات فيتامين ب، والحديد، والفسفور، والكالسيوم، وهو يحمي من أمراض القلب والسرطان وفقر الدم ويساعد على تقوية العظام.

بروتبنات الغذاء

اللوبيا

• تُعد اللوبيا من الخضراوات التي تحتوي على بروتين نباتي، وأيضاً تحتوي على فيتامين ب وفيتامين ك، وغنية بالفسفور والبوتاسيوم والنحاس والمنجنيز، ويساعد تناول اللوبيا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان وفقر الدم وهشاشة العظام بشكل دائم.

الفول

• من المعروف أن الفول من أرخص مصادر البروتين النباتي وأكثرها تواجداً في جميع أنحاء العالم، وأيضاً يُعتبر الفول من الأطعمة المفضلة لدى الجميع لأنه يقوي الشعور بالشبع ويقي الفول من أمراض القلب وأمراض الدم أيضاً، حيث أن الفول يحتوي على الحديد والمنجنيز والفسفور والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين ب المركب.

الشوفان

• من ضمن مصادر الغذاء الغنية بالبروتين النباتي والقيمة الغذائية العالية، يحتوي الشوفان على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة والألياف الغذائية لصحة الجسم بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
• لذلك فإن الشوفان مثالي في الحماية من السرطان وأمراض وفقر الدم بالإضافة إلى تحسين الهضم وتنظيم السكر في الدم.

البذور

• إن البذور تحتوي على الكثير من المعادن مثل الحديد، والفسفور، والنحاس، والزنك بالإضافة إلى فيتامين ب، والبذور مفيدة في الحماية من أمراض القلب والسرطان بالإضافة إلى إنقاص الوزن وزيادة الشعور بالشبع.

الكينوا

• تعتبر الكينوا من المصادر الغذائية التي تحتوي على البروتين النباتي والتي أصبحت مقصد الكثير من الناس في الوقت الحالي، فإن كوب واحد من الكينوا يمكن أن يؤمن تقريباً 16% من حاجتنا اليومية للبروتين.
• وأيضاً الكينوا غنية بالفوائد الصحية التي تجعل منها أحد أهم أنواع الحبوب، فهي غنية بالحديد والمنجنيز والفسفور والبوتاسيوم والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وبالتالي تقي من أمراض القلب وفقر الدم وتساهم في إنقاص الوزن.

المكسرات

• من المعروف أنه لا غنى عن المكسرات في حالة البحث عن مصدر جيد للبروتين النباتي، وهي تعتبر من الأطعمة التي يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها على الطعام، وأيضاً المكسرات تحتوي على العديد من الدهون الصحية المفيدة للقلب ولذلك تُعد أحسن الأطعمة المناسبة للقلب.
• كما أن المكسرات تساهم في الحماية من الأمراض وتعمل على إنقاص الوزن في حال تناولها نيئة وباعتدال.

بذور الشيا

• إن بذور الشيا هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 صحية للقلب، فهي مصدر كامل للبروتين النباتي، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الشيا على 2 جرام من البروتين.
• حاول إضافة بذور الشيا إلى عصير أو رشها على اللبن الرائب أو نقعها في الماء أو لبن اللوز.

البطاطس

• إن البطاطس من الخضراوات المفيدة جداً لجسم الإنسان، وتحتوي على كربوهيدرات تُغذي الجسم بشكل صحي، وتحتوي أيضاً البطاطس المشوية على 8 جرام من البروتين، والبطاطس تحتوي على العديد من المواد المغذية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين سي، عند إضافة معلقتين كبيرتين من الحمص على البطاطس سوف تحصلي على وجبة خفيفة لذيذة ومشهية من البطاطس المغطاة بالزبدة لترفع من نسبة البروتين.
• بحيث تحتوي معلقتان كبيرتان من من الحمص على 3 جرام من البروتين.

البرقوق

• إن البرقوق من أفضل الفواكه لدى معظم الناس، وله فوائد كثيرة جداً، لذلك فالبرقوق أحد أنواع الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، وهذا البروتين يساهم في سد نقص البروتينات في الجسم، بحيث أن 100 جرام من البرقوق يحتوي على 2.20 جرام من البروتين.

الكريز

• يحتوي الكريز على مضادات أكسدة، بالإضافة إلى ذلك فهو أيضاً يحتوي على البروتين، ويُعد الكريز المجفف من أفضل الفواكه الغنية بالبروتين، فكل ربع كوب غني بـ 2 جرام من البروتين.

التين

• إن التين من أفضل الفواكه في فصل الصيف ويحتوي التين على كمية كبيرة من السكريات، كذلك فالتين أحد الفواكه التي تحتوي على البروتين ويتم تناوله سواء طازج أو مجفف وهو من ياميش رمضان، حيث أن كل 100 جرام من التين يحتوي على 0.8 جرام من البروتين.

الأفوكادو

• إن الأفوكادو من أهم الأطعمة على الإطلاق ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة جداً، لذلك يُعد الأفوكادو أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي، بحيث أن كوب واحد من الأفوكادو يحتوي على حوالي 4 جرام من البروتين النباتي.

أهمية البروتين النباتي لجسمك

• إن البروتين النباتي يُساهم في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة من أجل عمل الجسم النشط بدون أن يواجه أي آثار جانبية، وبالإضافة إلى ذلك ينبغي أن تكون متأكد من اختيارك أفضل عناصر بروتين نباتي للعثور على أفضل الفوائد.
• بحيث أن هذه الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين تُساعد الجسم على مواجهة المشاكل المشهورة بالإضافة أيضاً إلى توفير الكمية المطلوبة من الطاقة للجسم.

كم يحتاج الجسم من البروتين النباتي؟

• لكي تحصل على الفوائد المطلوبة من النظام الغذائي النباتي عالي البروتين، من الضروري معرفة مقدار حاجة الجسم إلى البروتين النباتي، فإن الجسم يحتاج إلى 42 جرام من البروتين النباتي في اليوم.
• لهذا السبب ينبغي عليك إدخال أفضل وأهم مصادر البروتين النباتي في نظامك الغذائي التي من الممكن أن تكفي هذه الكمية الضرورية المطلوبة من البروتين.