البروتينات.

  • البروتينات من أهم المكونات المكونة لجسم الإنسان، إذ أن كل خلية تحتاج إلى آلاف البروتينات للعمل بشكل صحيح، وتضم البروتينات ما يقرب عن 20 نوعًا من الأحماض الأمينية.
  • البروتينات هي الوحدة الأساسية المهمة التي تلعب الدور الأساسي في نمو أنسجة الجسم وتجديدها، مثل: العظام والعضلات والأربطة. ولها دور مهم في تعزيز الجهاز المناعي في الجسم، وكذلك الجهاز الدوري والجهاز الهضمي. وتلعب دورًا أساسياً في بناء وإصلاح وتقوية خلايا الجسم ووظائفها المختلفة، مثل العضلات، والعظام، والجلد، والشعر.
  • البروتين الذي يحصل عليه الإنسان نوعان، بروتين يصنعه الجسم ويسمى بروتين الأحماض الأمينية غير الأساسية، وبروتين لا يصنعه الجسم ويسمى بروتين الأحماض الأمينية الأساسية، وذلك النوع من البروتين يحصل عليه الإنسان من طعامه يوميا، لأن الجسم يحتاج إلى كلا النوعين من البروتينات لكل يقوم بعمله.
  • البروتين في الطعام نوعين. النوع الأول هو البروتين الكامل، والذي يضمّ الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة. النوع الثاني هو البروتين الغير الكامل، وتشمل الأطعمة لا تحتوي على نوعٍ واحدٍ على الأقلّ من الأحماض الأمينية الأساسيّة. وهناك البروتينات المُكمّلة التي يجب تناولها مع البروتينات الغير كاملة معًا للحصول على البروتين الكامل.

يوجد البروتين بوفرة في العديد من المصادر الحيوانية، إذ تعتبر من أهم المصادر الأساسية التي تستخدمها الإنسان بشكل يومي للحصول على النسبة الأكبر من البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميا. مثل:

اللحم البقري

  • حيث يحتوي 100 غرامًا من لحوم الأبقار على 28.7 غرامًا من البروتين.

صدور الدجاج

  • حيث تحتوي 100 غرامًا من صدور الدجاج الخالية من الدهون على 32.1 غراماً من البروتين.

سمك التونة

  • حيث يحتوي 100 غرامًا من سمك التونة على 29.9 غراماً من البروتين.

الحليب

  • حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.

البيض

  • حيث تحتوي البيضة الواحدة على 12.6 غراماً من البروتين.

جبن الشيدر

  • تحتوي الشريحة الواحدة من الجبنة الشيدر على 7 غرامات من البروتين.

 

يوجد البروتين بوفرة في العديد من المصادر النباتية، كما أنها تعتبر المصدر الأساسي للأشخاص النباتيين. مثل:

 

العدس

  • يحتوي الكوب الواحد من العدس على 18 غرامًا من البروتين.

الحمص

  • يحتوي الكوب الواحد من الحمص على 14 غرامًا من البروتين.

المكسرات

  • يحتوي الكوب الواحد من المكسرات ما يتراوح بين 5 إلى 6 غرامات من البروتين.

الفاصولياء السوداء

  • يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء السوداء على 10 غرامات من البروتين.

زبدة الفستق

  • تحتوي الملعقة الواحدة من زبدة الفستق على ما يُقارب 7 غرامات من البروتين.

 

البروتين في الخضروات.

 

تعتبر الخصروات من المصادر الهامة جدا للحصول على البروتينات المكملة، إذ أن تناولها مع أطعمة أخرى تحسن من نوعية البروتين الذي يدخل الجسم. مثل:

البروكلي

  • يحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 2.6 غرام من البروتين.

القرنبيط

  • يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط على 2 غرام من البروتين.

السبانخ

  • يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على 0.9 غرام من البروتين.

الجرجير

  • يحتوي الكوب الواحد من الجرجير على 0.8 غرام من البروتين.

البروتين في الفواكة.

بينما لا تحتوي الفواكة على نسبة كبيرة من البروتين مقارنة باللحوم والبقوليات والمكسرات والخضراوات، إلّا أنّ بعضها قد يحتوي على كميّات جيدة من البروتين، مثل:

الأفوكادو

  • يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 2 غراما من البروتين.

المشمش

  • يحتوي 100 غرام من المشمش على 1.4 غراما من البروتين.

الكيوي

  • يحتوي 100 غرام من الكيوي على 1.1 غراما من البروتين.

الموز

  • يحتوي 100 غرام من الموز على 1.1 غراما من البروتين.

 

البروتين في الأعشاب.

الأعشات لا تعد من المصادر الأساسية للبروتين، إلا أنها تستخدم عادة بكميات كبيرة كمنكهة للأطعمة أو تسخينها كمشروبات بين الوجبات. وهذا يساعد على إرتفاع الكمية الكلية للبروتين التي يتناولها الإنسان في اليوم الواحد.

البقدونس المجفف

  • يحتوي 100 غرام من البقدونس المجفف على 22 غراما من البروتين.

النعناع المجفف

  • يحتوي 100 غرام من النعناع المجفف على 20 غراما من البروتين.

الريحان المجفف

  • يحتوي 100 غرام من الريحان المجفف على 14 غراما من البروتين.

الزنجبيل المجفف والمطحون

  • يحتوي 100 غرام من الزنجبيل المجفف والمطحون على 9 غراما من البروتين.

 

مصادر غنية بالبروتين لأصحاب الرجيم الغذائي.

 

يقوم بعض الأشخاص باتباع نظم غذائية صحية، بهدف فقدان الوزن أو الحفاظ على أجسادهم بصحة جيدة أو لاعبون يجب عليهم تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. مثل:

  • المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، والبيض، والمكسرات.

البروتين الذي يحتاجه الإنسان.

 

تختلف حاجة الجسم للبروتين طبقًا لسنه، فعمل الخلايا يختلف من سن لسن، كما يختلف من حاجة الرجل إلى حاجة المرأة.

وإليك النسب لكل فئة:

  • الرّضع من عمر 0 إلى 6 أشهر: تحتاج أجسامهم 10 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الرّضع من عمر 7 إلى 12 شهراً: تحتاج أجسامهم 14 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: تحتاج أجسامهم 12 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: تحتاج أجسامهم 16 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة: تحتاج أجسامهم 31 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الإناث من عمر 9 إلى 13 سنة: تحتاج أجسامهم 24 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة: تحتاج أجسامهم 49 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة: تحتاج أجسامهم 35 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الذكور من عمر 19 إلى 70 سنة: تحتاج أجسامهم 52 غرامًا من البروتين يوميًا.
  • الإناث من عمر 19 إلى 70 سنة: تحتاج أجسامهم 37 غرامًا من البروتين يوميًا.