انضم إلينا
تسجيل عضوية جديدة

أفضل تمارين للبطن

Shaimaسنة واحدة

أفضل تمارين للبطن حيث يسعى الجميع إلى جعل جسمه يتميز بشكل مثالي وصحي، وهذه الرغبة تكون في جميع البشر سواء من لديهم دهون في الجسم كاملاً أو دهون في مناطق معينة من الجسم والمشهورة بتراكم الدهون بها مثل منطقة البطن والخصر والساقين والذراعين وغير ذلك مما يجعل الخيار الأول أمام من يعانون من تراكم هذه الدهون هو إتباع التمارين الرياضية المناسبة التي تعمل على نحت الجسم وجعله أكثر رشاقة وحيوية، ولكن لا يمكن أن تنجح التمارين الرياضية بمفردها في وقت وجيز.

لذلك ينصح من يرغب في التخلص من دهون الجسم أن ينفذ نظاما غذائيا معينا بجانب التمارين الرياضية ويبتعد كل البُعد عن العادات السيئة التي تساعد على تكوين الدهون في الجسم مثل تناول السكريات، والأطعمة المقلية، والمشروبات الغازية وعلى النقيض تمامًا يجب التركيز على تناول الخضروات، والفواكه الطازجة، والبروتينات كاللبن الخالي من الدسم، الدقيق البني وأرز القمح وهما من الحبوب، وفي هذه المقالة سوف نتعرف على أهم التمارين الرياضية التي تعمل على التخلص من دهون البطن وشدها بشكل مثالي يتناسب مع جسم صحي.

أفضل تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن في المنزل

كثيرًا من لديهم الرغبة المُلحة في ممارسة التمارين الرياضية للحصول على قوام جسم مثالي وبطن مشدودة خالية من الدهون ليس لديهم الوقت الكافي بسبب كثرة متطلبات الحياة أو عدم تناسب وقت صالات التمارين الرياضية في المكان الذين يسكنون به أو باهظة ثمن صالات التمارين الرياضية مما يجعل الخيار الأول أمامهم هو البحث عن أفضل تمارين يقوم بها الشخص في المنزل في الوقت الذي يقوم هو بتحديده دون عناء والالتزام به ومن أفضل التمارين الرياضية التي تعمل على شد البطن والتخلص من دهون هذه المنطقة هي كالتالي:

التمرين الأول

قيام الذي يرغب في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن أن يقوم أولاً بالوقوف مستقيمًا وهو يمسك بثقل ما في يده ثم يقوم بثني ركبته اليمنى بزاوية 90° درجة ونزول يده بالثقل تجاهها ثم يقوم بإعادة قدمه اليمنى إلى الأرض وثني القدم اليسرى بزاوية 90° درجة وتحريق الثقل على شكل 8 حتى يصل به إلى القدم اليسرى.

أهمية التمرين كالتالي:

  • وهذا التمرين يعمل على حرق الدهون بنسبة أسرع من المعتاد عليها الجسم بسبب رفع الاثقال مع حركة الجسد التي تعمل على بناء العضلات محل الدهون.

التمرين الثاني

وفيه يقوم الشخص بالوقوف مستقيم وفرد ذراعيه وثانيهما بزاوية 90° درجة ووضعهم خلف رأسه، ثم يقوم الشخص بترك مسافة بين قدميه، ثم يقوم برفع القدم اليمنى تجاه كوع يده اليمنى مع ثني رأسه تجاهها، ثم يقوم الشخص بفعل مثل هذا التمرين على الجهة اليسرى أيضا ويستمر في التمرين مع التبديل بين القدمين بشكل متتال.

ويقوم هذا التمرين بالضغط على منطقة البطن وشدها مما يسهل من عملية حرق الدهون بنسبة أعلى من السابق.

التمرين الثالث

وهو يتمثل في حمل ثقل واحد بين اليدين والوقوف مع ترك مسافة قليلة بين القدمين وتحريك الجانب الأيمن بالثقل الذي هو باليد للأسفل تجاه القدم اليمنى مع ثني الركبتين وأخذ وضعية السموات وتكرار هذا التمرين مع الجانب الأيسر أيضا مع اختلاف بسيط وهو عند الاتجاه للجانب الأيسر يجب الرجوع إلى الشكل الأواني مرة ثانية وهو الوقوف مُسْتَقِيمًا مع ترك مسافة بين القدمين ورفع اليدين بالثقل.

ويعمل هذا التمرين على شد الجسم بالكامل وبناء عضلات في منطقة البطن ونحتها وبالتالي التخلص من الدهون المتراكمة بجانب بناء عضلات اليدين وتمرين الرقبة للتخلص من آلام الرقبة.

التمرين الرابع

ويتمثل في قيام الشخص بالوقوف على كفيه وأصابع قدميه مع إخفاق الجسم قليلاً دون ملامسة البطن للأرض، ثم يقوم الشخص بثني ركبته اليمنى تجاه عضلة الصدر وإرجاعها ثم تكرار نفس التمرين مع القدم اليسرى باستمرار متتال بين القدمين.

أهمية هذا التمرين

  • قد يبدو هذا التمرين سهل ولكن هو في الحقيقة صعب جدًا خاصتًا على من يعانون من السمنة المفرطة وبالتالي من الصعب أن يستطيعوا الوقوف على أصابع القدمين وكف اليد، ولكن لا يمكن الاستغناء عن هذا التمرين بشكل خاص لأنه يعمل على شد جميع أجزاء الجسم وتحقيق أكبر قدر من التوازن الجسدي بين جميع الأعضاء وخاصتًا منطقة البطن التي يتم رفعها وشدها عن الأرض مما يزيد من سرعة حرق دهون البطن وشد الترهلات للحصول على قوام بطن مثالى ومنحوت.

التمرين الخامس

وهو قيام الشخص بالجلوس على الأرض بجانبه الأيمن أو الأيسر وفرد كلتا قدميه، ثم يقوم الشخص برفع كلتا القدمين تجاه السقف وسند اليدين على الأرض لكي يتم تحقيق التوازن.

أهمية هذا التمرين

  • هذا التمرين يستهدف نوعين من العضلات هم عضلات البطن وعضلات الوركين السفلية مما يعمل على سرعة التخلص من تراكم الدهون في هذين المكانين، ويحتاج هذا التمرين مكان واسع ومفرش فقط مما يجعله سهل ويسير.

تمارين لشد عضلات البطن

أفضل تمارين للبطن

تمارين البطن العلوية

تعتبر منطقة البطن من أكثر المناطق عرضة لتراكم الدهون وبروز ما يسمى بالكرش بها مما يجعلها محطة أنظار الأخريين وعبء يهرب منه الجميع لذلك سوف نتعرف على أهم التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات البطن والتخلص من الدهون والتي تتمثل في التالي:

التمرين الأول

وهو ما يسمى تمرين البلانك وفيه يقوم الشخص بفرد جسده على الأرض مع الوقوف على أطراف صوابه قدميه وكلتا كفوف يديه والانتظار على هذه الوضعية بعض من الوقت مع أخذ الزعيق والزفير بشكل بطيء.

تتمثل أهمية تمارين البلانك على جسم الإنسان الرياضي في التالي:

  • تقوية العضلات الخاصة بمنطقة البطن والحوض والظهر، مما تقلل من خطر الاصابة بأمراض آلام الظهر والعمود الفقري.
  • تجعل الجسم أكثر مرونة وحيوية، وتقوي الجذع والمنطقة الوسطي للجسم.
  • تحسن من وضعية وقوف الجسم بسبب شد عضلات الظهر وجعلها مستقيمة، وبالتالي يتحسن مزاج الإنسان.
  • التخلص من الدهون المتراكمة وبالتالي تحقيق التوازن للجسم.

التمرين الثاني

وهو تمرين الدراجة الهوائية وفيه يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره مع رفع الرأس والكتفين ووضع إحدى اليدين تحت الرأس لسندها ومد اليد الأخرى حول القدم التي تكون معاكسة لها مع رفع القدم بزاوية 90° درجة، ولكي ينجح هذا التمرين يجب ثبات كوع اليد التي تقوم بسند الرأس حتى يتم شد جميع أجزاء البطن وتحقيق أكبر استفادة ممكنة من هذا التمرين.

تكمن فوائد تمرين الدراجة الهوائية في التالي:

  • يعتبر من أهم التمارين الموصى بها لحرق دهون منطقة البطن بشكل خاص وتعزيز نشاط وحركة الجسم.
  • يقي جسم الإنسان من الأمراض المزمنة والتمتع بصحة جيدة.
  • يعمل على فقدان دهون البطن والأرداف لأن هذا التمرين يزيد من سرعة حرق الدهون في جسم الإنسان.
  • يعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكر.

تمارين لشد ترهلات البطن بعد الولادة

أفضل تمارين للبطن

جميع النساء بلا استثناء تتكون لديهم الدهون ويحدث ترهلات بعد الولادة بسبب تمدد حجم البطن عن حجمها الطبيعي لوجود الطفل بداخلها وفور خروج الطفل نجد شكل البطن غير مثالي لذلك تسعى جميع النساء إلى القيام ببعض التمارين الرياضية التي تساعدها في التخلص من هذه الدهون والترهلات لجعل البطن مشدودة وذات شكل انسيابي رشيق ومن أهم التمارين الرياضية التي تقوم بها النساء بعد الولادة للتخلص من الترهلات بما يتناسب مع حالتهم الصحية الضعيفة بسبب عملية الوضع والتي تتمثل في التالي:

التمرين الأول

وهو المشي وفيه تقوم النساء بممارسة المشي بشكل يومي أو من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن ساعة 60 دقيقة لكي يعود للجسم حيويته ونشاطه وبالتالي يساعد على فقدان الوزن والتخلص من ترهلات البطن بشكل سريع.

تكمن فوائد رياضة المشي في التالي:

  • تقوية عضلات الجسم والعظام والمفاصل.
  • يساعد المشي في زيادة سرعة الحرق في جسم الإنسان وخاصتًا منطقة البطن والأرداف ولكن بشرط أن يكون المشي سريع.
  • يعمل على تعزيز الجهاز المناعي في الإنسان من أمراض كثيرة.
  • يحافظ على جسم الإنسان من أمراض القلب والشرايين، والسكتة الدماغية، وهشاشة العظام، والسكر 2 والتهاب المفاصل.
  • يساعد في تحسين عملية التنفس وبالتالي دخول أكبر كم من الهواء النقي.
  • ينعش الجسم فيشعر بالطاقة والحيوية ويقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.

التمرين الثاني

وهو التنفس العميق الذي يعتقد البعض أنه يعمل على تخفيف التوتر والقلق وتهدئة الأعصاب فقط، بل يعمل التنفس العميق على شد البطن والتخلص من الدهون والترهلات ولكن هذا التمرين يتم عن طريق خطوات معينة لكي يحقق أكبر قدر من الاستفادة وهذه الخطوات هي كالتالي:

  • إن تجلس من ترغب في ممارسة التمرين وهي فاردة الظهر.
  • إن توضع إحدى يديها على منطقة البطن واليد الأخرى على منطقة الصدر.
  • إن تأخذ نفسا عميقا عن طريق الأنف حتى يمتلئ الصدر ومنطقة البطن بالهواء.
  • إن يتم إخراج هذا الهواء عن طريق الأنف ببطء.

تكمن فوائد رياضة التنفس بعمق في التالي:

  • يعمل التنفس العميق على تحسين عملية العصر الهضمي.
  • يعمل على ملء الرئتين بالهواء وتحريك الحجام الحاجر في البطن.
  • يساعد على حرق الدهون بنسبة أعلى دون الشعور بالإرهاق والتعب من مجهود ممارسة الرياضة.
  • يحسن وضعية الجسم ككل، بجانب إرتخاء العضلات والشعور بالراحة.
  • يعمل على تحسين الدورة الدموية في الجسم عن طريق خفض ضغط الدم.
  • يقلل من مستوى تراكم السموم في الجسم بسبب إخراج ثاني اكسيد الكربون بكثرة.

التمرين الثالث

للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة وهو تمرين كيجل الذي يعمل على حماية الأم من مرض سلس البول بعد عملية الوضع “الولادة”، وفي هذا التمرين تقوم الأم بالتبول ثم التوقف لعدد من الثواني وتتم تكرار هذه العملية بشكل يومي لا يقل عن 10 مرات، وهذا التمرين يعمل أيضا على شد عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية.

تكمن فوائد رياضة الكيجل في التالي:

  • يعمل تمارين الكيجل على تقوية عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة.
  • يعمل على تقوية عضلات الحوض وبالتالى تقوية الظهر والعمود الفقري.
  • تقوية عضلات البطن السفلية والتخلص من الترهلات.

التمرين الرابع

وهو تمرين رفع الساقين حيث تقوم الأم بالاستلقاء على ظهرها ورفع كلتا قدميها إلي الأعلى ويمكن رفعهما على الحائط والاستمرار على هذه الوضعية لبضع ثوان أو أكثر مع إنزال القدم ببطء.

فوائد هذا التمرين كالتالي:

  • التخلص من دهون البطن بشكل سريع بسبب شد عضلات البطن.
  • بالضغط على عضلات البطن والأرداف يعمل على تقوية هذه العضلات.

التمرين الخامس

وهو رفع الرأس والقدمين وفيه تقوم الأم بالاستلقاء على ظهرها، ثم تقوم بثني قدميها بحيث تلمس بطن قدميها الأرض، ثم تقوم برفع الرأس والكتفين عن الأرض قليلاً وتكرار ذلك لعدد لا بقل عن 10 مرات يَوْمِيًّا، وتكون فائدة هاذ التمرين كالسابق.

أقوى تمارين للبطن السفلية

أفضل تمارين للبطن

 

يتكون جسم الإنسان من عضلات في البطن وعضلات في الظهر والاثنين معًا يعملون على تكون ما يسمى بمنطقة ال Core التي تساعد في الحفاظ على منطقة العمود الفقري واتزان حركة الإنسان.

وتعتبر منطقة البطن السفلية من المناطق التي تكثر فيها تكوين الدهون بنسب عالية ومتفاوتة لذلك من المهم ممارسة تمارين لشد البطن السفلية والتخلص من الدهون الزائدة لأن لا يستغني الجسم عن نسبة معينة مثالية من الدهون تعمل على تدفئة الشخص ومده بالطاقة التي يحتاجها الجسم.

التمرين الأول

وهو شكل من أشكال تمارين الكارديو يسمي Mountain Climbers تعمل عند ممارستها على زيادة ضربات القلب لذلك هو أيضا شكل من أشكال تمارين البلانك ويمكن ممارستها عن طريق رفع البطن عن الأرض والوقوف على باطن اليدين والقدمين مع ثني الركبة اليمنى تجاه البطن ثم تكرار ذلك مع الركبة اليسرى بشكل سريع ومتتالي حتى تقوي عضلات البطن.

تكمن أهمية تمرين Mountain Climbers في التالي:

  • يعتبر من أفضل التمارين المخصصة لمنطقة البطن والذي تعمل على تقليل نسبة الدهون في البطن بل الجسم بالكامل لأنها تحقق التوازن.
  • تساعد على فقدان الوزن.
  • تعمل على تقوية عضلات الصدر.
  • تقوي عضلات الجسم العلوية مثل الكتفين والذراعين
  • يعمل على تحسين تدفق الدم في الجسم.

التمرين الثاني

وهو Lying Leg Raises حيث يعمل على شد عضلات البطن السفلية ولا يتطلب أي ضغط على الجسم حيث يقوم فيه الشخص بالاستلقاء على ظهره منفردًا، وفرد كلتا يديه بشكل مستقيم تجاه جسده على الأرض، ثم يقوم الشخص برفع كلتا قدميه بشكل بطيء ومتعامد مع الأرض والاستمرار على هذه الوضعية لفترة لا تزيد عن بضع ثوان، ثم فرد قدميه وإعادة التمرين من 10 ل 15 مرة.

وفي هذا التمرين لكي يحصل الشخص على أفضل نتيجة يجب عليه عدم ملامسة كلتا قدميه للأرض عند نزولهما، وعدم تقوس الظهر بل يجب أن يكون مفرودا ومستقيما.

التمرين الثالث

وهو يسمي Scissor Kicks وفيه يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر مع فرد كامل جسده وفرد يديه بشكل مستقيم تجاه خصره، ثم يقوم برفع إحدى ساقية عن الأرض مع رفع كلتا يديه وكتفيه صوب ساقه المرفوع وتكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى بشكل مستمر لعدة مرات.

التمرين الرابع

وهو يسمي Knee Tucks (With Sliders or Exercise Ball) وفيه يحتاج الشخص إلى عدة مناشف أو كرة التمارين الضخمة حيث يقوم فيه الشخص بأخذ وضعية البلانك ووضع كلتا قدميه على البالون الضخم أو المناشف واستخدام كلتا اليدين لكي يستند الشخص على كفيه بشكل مستقيم لليدين، ثم يقوم الشخص بتحريك كلتا القدمين في اتجاه الصدر وإرجاعها مرة أخرى.

التمرين الخامس

وهو يسمي Toe Touches وفيه يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره بشكل مستقيم مع فرد كلتا اليدين وثني كلتا القدمين، ثم يقوم الشخص برفع كلتا القدمين بشكل تدريجي حتى يتم رفعهم بشكل عمودي مع الأرض، ومن ثم يتجه الشخص بأصابع يديه نحو الأعلى أي نحو الساق المرفوعة مع رفع كتفيه ثم الرجوع مرة أخرى للوضعية الأولى وتكرار ذلك عدد من المرات مع الاحتفاظ بشكل القدمين المرفوعين بشكل عمودي على الأرض.

وعلى من يقوم بمثل هذه التمارين الرياضية للتخلص من الدهون السفلية في منطقة البطن أن يبدأ بالتمارين بشكل بطيء في الأول حتى لا يحدث شد عضلي أو شعور بالألم للجسد.

فوائد هذه التمارين للجسم هي كالتالي:

  • شد عضلات البطن وبالتالي القضاء على الترهلات.
  • زيادة سرعة الحرق في جسم الإنسان.
  • الضغط على العضلات تؤدي إلي تقوية العضلات وبالتالي التخلص من الدهون.
  • تمنح الجسم الشعور بالنشاط والحيوية.
  • تساعد الجسم على قوة التحمل.

تمارين البطن العلوية

 

سوف نذكر أهم التمارين الرياضية للتخلص من الدهون المتراكمة في البطن العلوية مع شد البطن وعمل فورمة مميزة للبطن سواء كان ذلك للرجال أو النساء لأن بروز عضلات البطن للرجال تدل على رشاقتهم وصحتهم وبالنسبة للنساء فعضلات البطن تكون بارزة ولكن ليس مثل الرجل مما يجعلها أكثر جمالاً وفي استطاعتها ارتداء جميع الملابس التي تريدها.

تشكل عضلات البطن العلوية شريطا مستقيما طويلا من العضلات يسمى musculus rectus abdominis العضلة المستقيمة البطنية، وتمارين البطن العلوية هي كالتالي:

  • التمرين الأول يسمى تمرين البلانك Planks وهو تم ذكره في السابق بالتفصيل.
  • التمرين الثاني وفيه يتم استخدام كرة البالون الضخمة الخاصة بالتمارين حيث يقوم الشخص باستلقاء ظهره على البالون مع ثني ركبتيه على الأرض بزاوية 90° درجة، ويقوم الشخص بوضع كلتا يديه وراء رأسه وهما متشابكتان مع ثني اليدين حول الأذن و محاولة رفع الرأس والكتفين بالضغط على باقي الجسد حيث يتم قبض عضلات البطن العلوية ويتم تكرار ذلك من 15 ل 20 مرة بشكل متتال.
  • التمرين الثالث وهو يسمي تمرين رفع الحوض hip lift يقوم فيه الشخص بالاستلقاء على ظهره مع فرد كلتا اليدين تجاه الجسم ببطء، ثم يقوم الشخص بثني ركبته بزاوية 90° درجة ويأخذ شهيق ببطء أيضا مع أخذ عضلات البطن للداخل أي سحب السرة للداخل، ومع إخراج الشهيق يتم رفع منطقة الحوض عن الأرض ثم أخذ شهيق مرة أخرى والنزول بمنطقة الحوض على الأرض، ويمكن تكرار هذا التمرين من 10 ل 15 مرة بشكل متتال.

وتكمن فوائد هذه التمارين في التالي:

  • تزيد من حيوية الجسم ومرونته.
  • تعمل على الحفاظ على عضلات البطن والظهر والحوض وتقويتها.
  • تزيد من معدل حرق الدهون في الجسم.

تحذيرات مهمة خاصة بتمارين البطن

  • على من يرغب في ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة البطن أن لا يكون الشخص لديه شكوى من وجع أسفل الظهر أو مرض الانزلاق الغضروفي لأن هذه التمارين سوف تؤدي إلى تفاهم المشكلة، فيلزم على من يعانون من ذلك استشارة الطبيب وإتباع سلسلة من التمارين الرياضية المخصصة لهذه الحالة.

نصائح يجب إتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة البطن

أفضل تمارين للبطن

  • يجب على من يقومون بتمارين البطن أن يطبقوا هذه النصائح لكي لا يعانوا فيما بعد من الآلام والأوجاع وهذه النصائح تتمثل في الآتي:
  • إن يبدأ الشخص بممارسة التمارين الرياضية على منطقة البطن بشكل يتسم بالبطء.
  • إن يقوم الشخص بالتحرك داخل أو خارج المنزل بشكل ليش سريع.
  • يجب تناول الشخص الذي يمارس الرياضة ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء لكي تساعده على فقدان الوزن وسد الشهية.
  • يجب على الشخص الرياضي أن يقلل أو يمنع الأكلات السريعة والدسمة خَاضَتَا في آخر الليل لأن في هذا الوقت تتراكم الدهون بشكل أكبر من تراكمها في الصباح.
  • يجب على الشخص الرياضي أن يقلل كميات تناوله من السكريات والحلوى لأن بها الكثير من السعرات الحرارية التي تعمل على زيادة الوزن وتراكم الدهون طول اليوم.
  • يلزم على الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية الخاصة بعضلات البطن العلوية وعضلات البطن السفلية أن لا يمارس هذه التمارين بشكل يومي بل يكفي من يومين إلى ثلاثة أيام فقط طوال أيام الأسبوع حتى لا تجهد البطن ويحدث تشنجات في العضلات وآلام البطن أيضًا في عضلات البطن.

اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة تركيز الطفل

وفي نهاية المقال نكون قد تعرفنا على أفضل تمارين لشد البطن والتخلص من الدهون الزائدة المتراكمة فيها، بجانب تمارين البطن الخاصة بشد ترهلات ما بعد الولادة للأم الحامل وأفضل النصائح عند ممارسة هذه التمارين لكي يتم تحقيق الاستفادة القصوى منها ونحت البطن، بجانب التعرف على عضلات البطن العلوية والسفلية وأهم التمارين التي تعمل على تقوية هذه العضلات دون التأثير عليه وشعوره بالألم.

أفضل تمارين للبطن
كثيرًا من لديهم الرغبة المُلحة في ممارسة التمارين الرياضية للحصول على قوام جسم مثالي وبطن مشدودة خالية من الدهون ليس لديهم الوقت الكافي بسبب كثرة متطلبات الحياة أو عدم تناسب وقت صالات التمارين الرياضية في المكان الذين يسكنون به أو باهظة ثمن صالات التمارين الرياضية مما يجعل الخيار الأول أمامهم هو البحث عن أفضل تمارين يقوم بها الشخص في المنزل في الوقت الذي يقوم هو بتحديده دون عناء والالتزام به ومن أفضل التمارين الرياضية التي تعمل على شد البطن والتخلص من دهون هذه المنطقة هي كالتالي: قيام الذي يرغب في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن أن يقوم أولاً بالوقوف مستقيمًا وهو يمسك بثقل ما في يده ثم يقوم بثني ركبته اليمنى بزاوية 90° درجة ونزول يده بالثقل تجاهها ثم يقوم بإعادة قدمه اليمنى إلى الأرض وثني القدم اليسرى بزاوية 90° درجة وتحريق الثقل على شكل 8 حتى يصل به إلى القدم اليسرى. التمرين الثاني وفيه يقوم الشخص بالوقوف مستقيم وفرد ذراعيه وثنيهما بزاوية 90° درجة ووضعهم خلف رأسه، ثم يقوم الشخص بترك مسافة بين قدميه، ثم يقوم برفع القدم اليمنى تجاه جوع يده اليمنى مع ثني رأسه تجاهها، ثم يقوم الشخص بفعل مثل هذا التمرين على الجهة اليسرى أيضا ويستمر في التمرين مع التبديل بين القدمين بشكل متتال. التمرين الثالث وهو يتمثل في حمل ثقل واحد بين اليدين والوقوف مع ترك مسافة قليلة بين القدمين وتحريك الجانب الأيمن بالثقل الذي هو باليد للأسفل تجاه القدم اليمنى مع ثني الركبتين وأخذ وضعية السموات وتكرار هذا التمرين مع الجانب الأيسر أيضا مع اختلاف بسيط وهو عند الاتجاه للجانب الأيسر يجب الرجوع إلى الشكل الأواني مرة ثانية وهو الوقوف مُسْتَقِيمًا مع ترك مسافة بين القدمين ورفع اليدين بالثقل. التمرين الرابع ويتمثل في قيام الشخص بالوقوف على كفيه وأصابع قدميه مع إخفاق الجسم قليلاً دون ملامسة البطن للأرض، ثم يقوم الشخص بثني ركبته اليمنى تجاه عضلة الصدر وإرجاعها ثم تكرار نفس التمرين مع القدم اليسرى باستمرار متتال بين القدمين. التمرين الخامس وهو قيام الشخص بالجلوس على الأرض بجانبه الأيمن أو الأيسر وفرد كلتا قدميه، ثم يقوم الشخص برفع كلتا القدمين تجاه السقف وسند اليدين على الأرض لكي يتم تحقيق التوازن.
تمارين لشد عضلات البطن
تعتبر منطقة البطن من أكثر المناطق عرضة لتراكم الدهون وبروز ما يسمى بالكرش بها مما يجعلها محطة أنظار الأخريين وعبء يهرب منه الجميع لذلك سوف نتعرف على أهم التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات البطن والتخلص من الدهون والتي تتمثل في التالي: التمرين الأول وهو ما يسمى بتمرين البلانك وفيه يقوم الشخص بفرد جسده على الأرض مع الوقوف على أطراف صوابه قدميه وكلتا كفوف يديه والانتظار على هذه الوضعية بعض من الوقت مع أخذ الزعيق والزفير بشكل بطيء. التمرين الثاني وهو تمرين الدراجة الهوائية وفيه يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره مع رفع الرأس والكتفين ووضع إحدى اليدين تحت الرأس لسندها ومد اليد الأخرى حول القدم التي تكون معاكسة لها مع رفع القدم بزاوية 90° درجة، ولكي ينجح هذا التمرين يجب ثبات كوع اليد التي تقوم بسند الرأس حتى يتم شد جميع أجزاء البطن وتحقيق أكبر استفادة ممكنة من هذا التمرين.
تمارين لشد ترهلات البطن بعد الولادة
جميع النساء بلا استثناء تتكون لديهم الدهون ويحدث ترهلات بعد الولادة بسبب تمدد حجم البطن عن حجمها الطبيعي لوجود الطفل بداخلها وفور خروج الطفل نجد شكل البطن غير مثالي لذلك تسعى جميع النساء إلى القيام ببعض التمارين الرياضية التي تساعدها في التخلص من هذه الدهون والترهلات لجعل البطن مشدودة وذات شكل انسيابي رشيق ومن أهم التمارين الرياضية التي تقوم بها النساء بعد الولادة للتخلص من الترهلات بما يتناسب مع حالتهم الصحية الضعيفة بسبب عملية الوضع والتي تتمثل في التالي: التمرين الأول وهو المشي وفيه تقوم النساء بممارسة المشي بشكل يومي أو من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن ساعة 60 دقيقة لكي يعود للجسم حيويته ونشاطه وبالتالي يساعد على فقدان الوزن والتخلص من ترهلات البطن بشكل سريع. التمرين الثاني وهو التنفس العميق الذي يعتقد البعض أنه يعمل على تخفيف التوتر والقلق وتهدئة الأعصاب فقط، بل يعمل التنفس العميق على شد البطن والتخلص من الدهون والترهلات ولكن هذا التمرين يتم عن طريق خطوات معينة لكي يحقق أكبر قدرا من الاستفادة وهذه الخطوات هي كالتالي: إن تجلس من ترغب في ممارسة التمرين وهي فاردة الظهر. إن توضع إحدى يديها على منطقة البطن واليد الأخرى على منطقة الصدر. إن تأخذ نفسا عميقا عن طريق الأنف حتى يمتلئ الصدر ومنطقة البطن بالهواء. إن يتم إخراج هذا الهواء عن طريق الأنف ببطء. التمرين الثالث للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة وهو تمرين كيجل الذي يعمل على حماية الأم من مرض سلس البول بعد عملية الوضع "الولادة"، وفي هذا التمرين تقوم الأم بالتبول ثم التوقف لعدد من الثواني وتتم تكرار هذه العملية بشكل يومي لا يقل عن 10 مرات، وهذا التمرين يعمل أيضا على شد عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية. التمرين الرابع وهو تمرين رفع الساقين حيث تقوم الأم بالاستلقاء على ظهرها ورفع كلتا قدميها إلي الأعلى ويمكن رفعهما على الحائط والاستمرار على هذه الوضعية لبضع ثوان أو أكثر مع إنزال القدم ببطء. التمرين الخامس وهو رفع الرأس والقدمين وفيه تقوم الأم بالاستلقاء على ظهرها، ثم تقوم بثني قدميها بحيث تلمس بطن قدميها الأرض، ثم تقوم برفع الرأس والكتفين عن الأرض قليلاً وتكرار ذلك لعدد لا بقل عن 10 مرات يَوْمِيًّا.
أقوى تمارين للبطن السفلية
يتكون جسم الإنسان من عضلات في البطن وعضلات في الظهر والاثنين معًا يعملون على تكون ما يسمى بمنطقة ال Core التي تساعد في الحفاظ على منطقة العمود الفقري واتزان حركة الإنسان، وتعتبر منطقة البطن السفلية من المناطق التي تكثر فيها تكوين الدهون بنسب عالية ومتفاوتة لذلك من المهم ممارسة تمارين لشد البطن السفلية والتخلص من الدهون الزائدة لأن لا يستغني الجسم عن نسبة معينة مثالية من الدهون تعمل على تدفئة الشخص ومده بالطاقة التي يحتاجها الجسم. التمرين الأول وهو شكل من أشكال تمارين الكارديو يسمي Mountain Climbers تعمل عند ممارستها على زيادة ضربات القلب لذلك هو أيضا شكل من أشكال تمارين البلانك ويمكن ممارستها عن طريق رفع البطن عن الأرض والوقوف على باطن اليدين والقدمين مع ثني الركبة اليمنى تجاه البطن ثم تكرار ذلك مع الركبة اليسرى بشكل سريع ومتتال حتى تقوي عضلات البطن. التمرين الثاني وهو Lying Leg Raises حيث يعمل على شد عضلات البطن السفلية ولا يتطلب أي ضغط على الجسم حيث يقوم فيه الشخص بالاستلقاء على ظهره منفردًا، وفرد كلتا يديه بشكل مستقيم تجاه جسده على الأرض، ثم يقوم الشخص برفع كلتا قدميه بشكل بطيء ومتعامد مع الأرض والاستمرار على هذه الوضعية لفترة لا تزيد عن بضع ثوان، ثم فرد قدميه وإعادة التمرين من 10 ل 15 مرة. وفي هذا التمرين لكي يحصل الشخص على أفضل نتيجة يجب عليه عدم ملامسة كلتا قدميه للأرض عند نزولهما، وعدم تقوس الظهر بل يجب أن يكون مفرودا ومستقيما. التمرين الثالث وهو يسمي Scissor Kicks وفيه يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر مع فرد كامل جسده وفرد يديه بشكل مستقيم تجاه خصره، ثم يقوم برفع إحدى ساقية عن الأرض مع رفع كلتا يديه وكتفيه صوب ساقه المرفوع وتكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى بشكل مستمر لعدة مرات. التمرين الرابع وهو يسمي Knee Tucks (With Sliders or Exercise Ball) وفيه يحتاج الشخص إلى عدة مناشف أو كرة التمارين الضخمة حيث يقوم فيه الشخص بأخذ وضعية البلانك ووضع كلتا قدميه على البالون الضخم أو المناشف واستخدام كلتا اليدين لكي يستند الشخص على كفيه بشكل مستقيم لليدين، ثم يقوم الشخص بتحريك كلتا القدمين في اتجاه الصدر وإرجاعهم مرة أخرى. التمرين الخامس وهو يسمي Toe Touches وفيه يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره بشكل مستقيم مع فرد كلتا اليدين وثني كلتا القدمين، ثم يقوم الشخص برفع كلتا القدمين بشكل تدريجي حتى يتم رفعهم بشكل عمودي مع الأرض، ومن ثم يتجه الشخص بأصابع يديه نحو الأعلى أي نحو الساق المرفوعة مع رفع كتفيه ثم الرجوع مرة أخرى للوضعية الأولى وتكرار ذلك عدد من المرات مع الاحتفاظ بشكل القدمين المرفوعين بشكل عمودي على الأرض. وعلى من يقوم بمثل هذه التمارين الرياضية للتخلص من الدهون السفلية في منطقة البطن أن يبدأ بالتمارين بشكل بطيء في الأول حتى لا يحدث شد عضلي أو شعور بالألم للجسد.

التعليق

أقرأ ايضا
قراءة المزيد