وجبة فطور متكاملة

وجبات الفطور المتكاملة من أكثر الأشياء الإيجابية التي يمكن للإنسان ان يبدأ بها يومه لكي يكون مليء بالنشاط والطاقة او ان يقوم بتناول وجبة إفطار تكون صحية وبها عناصر غذائية متكاملة، وذلك حتى يتم مد الجسم بالمزيد من الطاقة التي تكفي طوال اليوم، لكي تساعد الانسان ان يمارس انشطته اليومية بحيوية، فمن أكبر الأخطاء التي يقوم بفعلها الانسان انه يخرج من المنزل بدون ان يتناول وجبة الإفطار.

وجبات فطور متكاملة العناصر الغذائية

رقائق الشوفان المجروش

• لكي يحصل الانسان على وجبة إفطار صحية، لابد ان تكون الوجبة تحتوي على كل العناصر الغذائية.
• يجب الاهتمام بكل العناصر الغذائية وبالكربوهيدرات بشكل أخص، وذلك لضمان ان يحصل جسمه على الطاقة الكافية.
• ان الشوفان المجروش به قدر كبير من الالياف التي تقوم بمساعدة الجسم على ان يتخلص من الكولسترول الضار الموجود بالجسم.
• ويعمل على تخفيض نسبة الكولسترول الموجود بالدم.
• ان رقائق الشوفان تحتوي على كل من الاوميجا 3 والبوتاسيوم.
• يمكن تناول أي من أنواع الشوفان المتوفرة، ولكن يجب المحاولة قدر الإمكان الابتعاد عن أنواع الشوفان التي تكون محلاه، وذلك لأنها يكون بها نسب مرتفعة من السكر.
• عند تناول الشوفان من الأفضل ان تتم تحليته عن طريق وضع العسل به.
• يمكن ان يتم تناول الشوفان ومعه الحليب، مما يعمل علي زيادة القيمة الغذائية الموجودة في الإفطار.
• كما يمكن عند تناوله إضافة بعض أنواع الفاكهة المجففة الي الشوفان.

البيض

• ان البيض يحتوي على نسب مرتفعة من البروتينات، حيث ان البورتين هو من اهم العناصر التي تعمل على بناء الخلايا والعضلات.
• كما انه به مقدار من فيتامين د.
• يمكن في الصباح تناول 2 بيضة، ويمكن ان يتم سلقهم او قليهم باستخدام كمية قليلو من الزيت النباتي، وذلك ليكون صحي أكثر.
• كما ان البيض يمكن استخدامه عندما يقوم الانسان باتباع أي أنظمة غذائية للرجيم، وذلك لأنه لا يوجد به أي نسب من الدهون ولكنه يحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين.
• ان تناول البيض اثناء وجبة الإفطار يعمل على ان يشعر جسم الانسان بالشبع والامتلاء وعدم الرغبة في تناول الأطعمة لفترة طويه.
• كما انه يقوم بإمداد الجسم بقدر كبير من البروتين.
• ويعطي الجسم القدر المناسب الذي يحتاجه الجسم من الدهون الصحية.
• يساعد البيض علي الحفاظ على نسب السكر الموجود في الدم.
• هناك وصفات كثيرة للبيض يمكن استخدامها في وجبة الإفطار.
• من هذه الوجبات: البان كيك، البيض الاومليت، البيض المسلوق، وبيض العيون، مافن البيض والخضار، المج السريع، والكثير من الوجبات الأخرى التي يشترط على تحضيرها وجود البيض بها.

زبدة الفول السوداني

• ان زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة من البروتين.
• كما ان بها نسبة من الدهون الصحية، وهذه الدهون تكون دهون مفيدة لكل من القلب، والاوعية الدموية.
• زبدة الفول السوداني تقوم بتخليص الجسم من الكولسترول الضار الموجود بالجسم.
• كما انا تقوم بإمداد الجسم بكل من الطاقة المناسبة ودرجة كبيرة من الحيوية.
• يمكن ان نقوم بتناول 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني، التي تكون سعراتها الحرارية قليلة، او يكون خالي من السكر، مع الخبز الأسمر او خبز التوست.

زبدة اللوز

• ان زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة من البروتين.
• كما ان بها نسبة من الدهون الصحية، وهذه الدهون تكون دهون مفيدة لكل من القلب، والاوعية الدموية.
• زبدة الفول السوداني تقوم بتخليص الجسم من الكولسترول الضار الموجود بالجسم.
• كما انا تقوم بإمداد الجسم بكل من الطاقة المناسبة ودرجة كبيرة من الحيوية.

حبوب الإفطار

• تعرف هذه الحبوب برقائق الذرة او corn flakes، فهي تحتوي علي قدر مناسب من الالياف، ونسبة من المعادن، ونسبة من الفيتامينات المختلفة التي تفيد الجسم.
• ان حبوب الإفطار تحتوي على نسب مرتفعة من السكر، وبعض الأنواع تصل نسبة السكر به الي حوالي 37%.
• ومن الممكن ان نقوم بتدبيل هذه الحبوب التي بها كميات كبيرة من السكر بحبوب اخري تكون نسبة السكر بها منخفضة او خاليا من السكر تماما، او استبدالها بالبسكويت الذي يكون مصنوع من القمح الكامل او رقاقات القمح الكامل.

اللبن المحلى بالفاكهة

• ان اللبن الذي تتم تحليته بالفاكهة يعتبر من أفضل مصادر الكالسيوم.
• ان اللبن المحلي بالفاكهة يقوم بإمداد الجسم بقدر كافي من الطاقة والشعور بالحيوية والنشاط.

خبز التوست

• من العناصر الصحية التي تنتمي الي الوصفات الصحية لوجبة الإفطار.
• فيمكن للإنسان ان يقوم بتناول 2 شريحة من خبز التوست، او نصف رغيف من الخبز الأسمر، لأنه يعمل على ان يمد الجسم بكل من الالياف والكربوهيدرات.
• ويتناول بجانبه 2 من البيض المسلوق حتى يحصل على كمية مناسبة من البروتين.
• او من الممكن أي يتم تناول معه 2 شريحة من المرتديلا.

المشروبات الساخنة الصحية

• يمكن تناول بجانب وجبة الإفطار أي من الشاي، او القهوة، ومعهم كمية قليلة من السكر، ويمكن ان يتم استبدال السكر بعسل النحل، وذلك لان العسل له قيمة غذائية أفضل من السكر.

الفواكه الطازجة

• يمكن تناول بجانب وجبة الإفطار حبة او 2 حبة من أي نوع من الفاكهة

عصير البرتقال الطبيعي

• يمكن تناول كوب من عصير البرتقال الطبيعي، بدون ان نضع به سكر بجانب وجبة الإفطار لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

الزبادي اليوناني

• ان الزبادي اليوناني له مذاق لذيذ.
• يكون الزبادي اليوناني عالي الدسم.
• انه به قيمة غذائية عالية، وذلك لأنه يحتوي على عناصر غذائية كثير ومفيدة للجسم.
• حيث انه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
• يعمل الزبادي اليوناني على التقليل من الشعور بالجوع.
• تكون السعرات الحرارية الموجودة بالزبادي اليوناني قليلة.
• يمن ان نقوم بتناول مع كل من رقائق الشوفان، او التوت، او الفراولة، او أي نوع من أنواع الفاكهة يتم تفضيلها.

القهوة

• ان من أفضل ما يبدأ به الانسان يومه هو ان يقوم بتناول فنجان من القهوة في الصباح.
• وذلك لا الكافيين الذي يكون موجود في القهوة قد يعمل علي تحسين كل من الحالة المزاجية للإنسان، والأداء العقلي له، والتمثيل الغذائي.
• كما يمكن إضافة كمية مناسبة من الحليب الذي يكون خاليا من الدسم والغير معلم الي القهوة، وذلك حتى تقوم بالحصول على كمية مناسبة من كل من الدهون او البروتينات في بداية اليوم تمد الجسم بالطاقة

الجبن القريش

• يعتبر الجبن القريش من أفضل أنواع الجبن.
• وذلك لأنها يتم صنعها في المنزل.
• كما ان لها طعم رائع.
• حيث ان الجبن القريش تكون السعرات الحرارية الموجودة به قليلة.
• ان الجبن القريش يحتوي على نسبة كبيرة جدا من البروتين.
• يمكن عندما نقوم بتناولها ان نضيف لها زيت الزيتون ومعه الزعتر وحبة الركة والطماطم والخيار، وبذلك نحصل على سلطة من الجب القريش طعمها لذيذ وقيمتها الغذائية عالية.
• يمكن تناول الجبن القريش مع خبز التوست من الحبوب الكاملة، ويمكن الاستغناء عن الخبز ونقوم بتغميسها بأوراق الخس الشهية.

فطيرة التفاح السريعة

• هذه الوصفة تكفي لان يقوم بتناولها شخص واحد فقط.
• مدة تحضير فطيرة التفاح تصل الي حوالي 10 دقائق.
• المدة التي تستغرقها فطيرة التفاح حتى يتم تسويتها تصل الي حوالي 5 دقائق.
• السعرات التي تحتوي عليها فطرية التفاح تكون حوالي 345 من السعرات الحرارية.

مكونات فطيرة التفاح السريعة

• مقدار 50 جرام من الشوفان الناعم.
• مقدار 200 مل من عصير التفاح، ولا يتم إضافة سكر اليه.
• 100 مل من الحليب، ويكون شبه منزوع الدسم.
• عدد 1 تفاحة، ويكون حجمها متوسط، ونقوم بتقطيعها الي مكعبات صغيرة.
• رشة من القرفة.

​طريقة تحضير فطيرة التفاح السريعة

• في البداية نقوم بتتبيل الشوفان الناعم، بإضافة النكهات المحلية لفطيرة التفاح اليها.
• بعد ذلك نقوم بإحضار مقلاه حجمها مناسب.
• نقوم بوضع جميع المكونات في المقلاة.
• نترك المكونات حتى يتم تسخينها حتى تصل الي مرحلة الغليان.
• بعد ذلك نقوم بتقليل لحرارة، ونستمر في تحريك المزيج الي مدة تصل الي حوالي 5 دقائق.
• بعد مرور الوقت المحدد نقوم بغرف المزيج في وعاء التقديم.
• ثم نرش عليه القليل من القرفة.

المويسلي

• وهي تعتبر وجبة من وجبات الإفطار السويسرية التي يتم صنعها من الحبوب التي يتم مزجها مع كل من المكسرات والفواكه والمجففة.
• وهي وجبة يعتبر تحضيرها يعتمد على الحليب الخالي الدسم، وأنواع الفاكهة المختلفة.
• تحسب كمية الفاكهة الموضوعة في الوصفة على ان الفاكهة يتم تناولها 5 مرات خلال اليوم.
• يجب ان يكون الحليب خالي الدسم ولكن به قدر كافي من الكالسيوم والبروتينات، وتكون كمية الدهون الموجودة به منخفضة.
• ويجب الحرص على ان يكون الحليب خالي من السكر.
• وانت يتم تحضير الوجبة بضون إضافة السكر.

حبوب الشوفان الناعمة بالفواكه

• يمكن ان نقوم بتحضير وجبة من حبوب الشوفان الناعمة بالإضافة اليها كل من الموز المهروس والعنب المجفف.
• يتم وضع كمية من الشوفان ومعه كمية مناسبة من العنب المجفف في وعاء يكون حجمه مناسب للكميات المستخدمة.
• بعد ذلك نقوم بإضافة كمية مناسبة من الحليب، ويكون خالي الدسم.
• يتم تسخين المكونات في الميكروويف لمدة تتراوح ما بين 3 دقائق الي 5 دقائق، مع التقليب كل حين واخر.
• وفي خلال فترة طهي الوجبة نقوم بهرس كمية مناسبة من الموز واضافته الي باقي المكونات.
• حيث ان الموز يعتبر بديل ممتاز لأي من العسل او السكر.
• ولكي نحصل على أفضل نتيجة في النهاية، نقوم باستخدام موزة ناضجة على قدر الإمكان حتى تكون نسبة السكر بها مرتفعة.

البقوليات

• من الممكن تناول أي نوع من البقوليات التي يتم طاهيها، وتناولها مع الخبز الذي يحمص المصنوع من القمح الكامل.
• ان البقوليات ليس فقط نسبة الدهون بها قليلة فقط بس هي بها كميات كبيرة من كل من الالياف والبروتينات.
• لذلك تعتبر إحدى مصادر البورتين الموجودة في النباتات.

اللحوم الباردة

• يمكن تناول اللحوم الباردة مع بعض من الجبن.
• فان من ضمن الاختيارات التي يفضها البعض هذه الوصفة، وذلك لنسبة السعرات الحرارية القليلة الموجودة بها.
• من مكونات هذه الوصفة هو لحم الديك الرومي ومعه كمية من الجب الخفيفة، الذي يحتوي على نسبة تصل الي حوالي 30% من الدهون، او الجبن يكون خفيف لا يكون قاصي بدرجة عالية.
• ويتم تناول مع هذه الوجبة كمية قليلة من العنب الطازج والمكسرات المفضلة.

سمك السلمون المدخن

• من الممكن ان يتم تحضير وجبة باستخدام سمك السلمون المدخن ومعه فطائر جبن الكريمة، ويكون قليل الدسم.
• وهنا يجب ان نقوم بتحميص الفطائر، ثم بعد ذلك نقوم بدهن جبن الكريمة عليه.
• نقوم بعد ذلك بوضع سمك السلمون المدخن عليها.
• وفي النهاية يتم إضافة كل من عصير ليمون، ورشة من الفلفل الأسود.

العصير الأخضر

• ان العصائر بوجه عام تعتبر تمهيد رائع للمعدة قبل تناول وجبة الإفطار، وعلى وجه الخصوص للأشخاص الذين لا توجد لديهم شهية في وقت الصباح.
• كما ان هذا العصير يتميز أيضا بانه سهل ان يأخذه الأشخاص سريعا، فهو أسرع في التحضير من العصائر الخضراء الأخرى.
• فان وصفة العصير الأفضل هذه تكون خفيفة ويدخل بها الطابع الفاكهي.
• ان هذه المكونات تكفي ان يتناولها شخص واحد.
• ان المدة التي يستغرقها العصير الأخضر في التحضير قد تصل الي حوالي 5 دقائق.
• السعرات الحرارية الموجودة بالعصير تصل الي حوالي 140 سعر حراري.

مكونات العصير الأخضر

• مقدار 40 جرام من شرائح المانجو المعلب، لا يتم استخدام السائل الموجود به.
• مقدار 40 جرام من شرائح الخوخ المعلب، لا يتم استخدام السائل الموجود به.
• مقدار 40 جرام من السبانخ، وتكون مجمدة.
• عدد 1 ثمرة من الموز، ويكون حجمها متوسط.
• مقدار 200 مل من الماء، او علي حسب الحاجة.

طريقة تحضير العصير الأخضر

• ان نقوم بوضع كل هذه المكونات مع بعضها البعض في الخلاط الكهربائي، ونقوم بخلطهم جيدا حتى يصبح الخليط ناعم.
• ونستمر من إضافة المزيد من كميات الماء حتى يتم مزج الخليط بالشكل المطلوب.