وجبات منخفضة السعرات

هناك أنواع مختلفة من الحميات الغذائية التي يكون الهدف منها هو اما القيام بانقاص الوزن او المحافظة علي صحة الجسم العامة، ومن اشهر هذه الأنظمة وأكثرها نفعا لجسم الانسان هي أنظمة الغذاء المتوازن، والتي تقوم أساسا علي تغيير نمط الحياه في تناول الطعام وليس القيام بالحرمان من أي شيء، فمنتدي فتكات يتناول الوجبات المناسبة لهذه الأنظمة في هذا المقال.

وجبات منخفضة السعرات الحرارية

• كثيرا ما نري علي الانترنت ومواقع التواصل الاجتماعي وصفات تتبع أنظمة الحرمان الغذائي، وتلك الأنظمة بالطبع تكون ضارة بجسم الانسان وتؤثر سلبيا علي كل أعضاء الجسم.
• يعتبر من افضل ما يقوم به الانسان هو ان يقوم بتناول كميات قليلة من الأطعمة الصحية التي تفيد جسمه علي مدار اليوم كله، كما ان ذلك يعمل علي التقليل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويحد من الجوع الكثير الغير مبرر الذي يشعر به الانسان.
• معظم الأبحاث التي تم اجراءها في تلك الموضوع تشجع علي تناول ثلاث وجبات رئيسية علي مدار اليوم ومعهم وجبتين خفيفتين، وتلك الوجبتين يطلق عليهم اسم سناكس.
• من الأفضل ان يتم تناول الوجبة الخفيفة الاولي بين كل من وجبتي الفطار والغداء، والوجبة الخفيفة الثانية يتم تناولها بين وجبتي الغداء والعشاء.
• ومن الممكن ان نقوم باستبدال وجبة العشاء بوضع وجبة خفيفة ثالثة بدلا منه.

اهم الوجبات منخفضة السعرات الحرارية

• من الضروري ان يكون تنوع بين هذه الوجبات، حيث ان يتم التنوع بين المجموعات الغذائية المختلفة.
• ان تكون هذه الوجبات بها فائدة عالية للجسم.
• المحاولة علي قدر الإمكان ان تكون هذه الوجبات خالية من أي مواد حافظة، او أي الوان صناعية.
• العمل علي ان تكون هذه الوجبات بها عدد قليل من السعرات الحرارية، تصل هذه السعرات الحرارية الي حوالي 200 سعر حراري علي الأكثر ويمكن ان تقل عن ذلك.
• ان الوجبات الصحية التي يكون عدد السعرات الحرارية بها قليل يمكن ان يتم تحضيرها في وقت قليل، ولا تحتاج الا مجهود كبير.

المكسرات المشكلة

• ان المكسرات تعتبر من الوجبات الغنية في قيمتها الغذائية.
• المكسرات تتميز بالمذاق اللذيذ.
• ان المكسرات مهمة في حماية عضلات القلب، وحماية الشرايين من الإصابة باي نوع من الامراض.
• كما ان المكسرات تعمل علي حماية الانسان من الإصابة بالاكتئاب.
• فهي أيضا تقوم بالحماية من أنواع مختلفة من السرطان.
• ان الدهون التي تحتوي عليها المكسرات هي دهون من النوع المفيد للجسم، حيث ان تناولها بشكل معتدل لا يؤدي الي زيادة الوزن.
• يحتوي المقدار المناسب من المكسرات الذي يكون حوالي ثمانية وعشرون من الجرامات علي حوالي 180 سعر حراري.
• لذلك فان المكسرات تعتبر وجبة خفيفة ومثالية للذين يبحثون علي وجبات قليلة السعرات الحرارية.

الجبن القريش بالزعتر

• ان هذه الوجبة تحتوي علي حوالي 160 سعر حراري.
• كما ان خلطة الجبن القريش مع الخلطة الخاصة بها، تعتبر وجبة مفيدة جدا لكل من القلب والجلد والعظام والمناعة.
• ولا يوجد مانع من ان نقوم بإضافة القليل من المكونات التي تستخدم في السلطة، وبذلك تكون الوجبة كافية لان يتم تقديمها كوجبة عشاء.

المكونات

• عدد واحد قطعة من الجبن القريش، ويكون حجمها متوسط.
• مقدار واحد ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• مع ملعقة واحدة صغيرة من الزعتر.

الزبادي بالفراولة

• ان الزبادي وحده هو غذاء مفيد جدا للجسم، وبالتحديد الزبادي الذي يتم تحضيره في البيت الخالي من أي مواد حافظة، فالزبادي غني جدا بالمواد الغذائية المختلفة للجسم مثل: الكالسيوم، والبوتاسيوم، كما انه يحتوي علي نسبة كبيرة جدا من البروتينات النافعة للجسم، وبه نسبة كبيرة من البروبيوتك فهو عبارة عن بكتيريا نافعة للجسم تساعده علي ان يقوم بتحسين صحته العامة، وبالتأكيد الزبادي يحتوي علي نسب قليلة جدا من السعرات الحرارية.
• كما ان فاكهة الفراولة أيضا بها فوائد عديدة للجسم، فهي تعتبر من افضل المصادر التي نأخذ منها كميات كبيرة من المواد المضادة للأكسدة، كما ان نسبة السعرات الحرارية الموجودة بها تعتبر نسبة قليلة، في هي أيضا تعتبر منخفضة بالنسبة المؤشر الجليسيمي، حيث انا لا تقوم برفع السكر بالدم بشكل سريع بل العكس، ولذلك في تعتبر فاكهة مناسبة لمرضي السكر.

المكونات 

• مقدار واحد كوب صغير من الزبادي قليل الدسم، ويفضل اذا كان خالي الدسم تماما.
• ونضيف اليه مقدار حوالي نصف كوب من الفراولة التي يتم تقطيعها، وهذه الكمية يوجد بها حوالي من تسعون سعر حراري الي مائة سعر حراري.

سلطة الحمص

• ان سلطة الحمص تحتوي علي كميات كبيرة من كل من البورتينات النباتية والالياف، ويضاف اليها حوالي ملعقة واحدة تكون صغيرة من زيت الزيتون، وملعقة اخري صغيرة من زيت الزيتون، وبذلك تكون سلطة الحمص من الوجبات اللذيذة الغنية بكل من فيتامين E والاوميجا التي يقوم بتقليل الالتهابات.
• ومن الممكن ان نضيف الي سلطة الحمص أيضا كل من شرائح الخيار او شرائح الفلفل الملون، فبذلك تصبح وجبة أساسية.
• يصل عدد السعرات الحرارية الموجودة بهذه الوجبة الي حوالي مائة وسبعون سعرا حراريا فقط.
• كما ان الخيار الذي يتم اضافته الي السلطة يحتوي علي مركب الكوكوربيتاسين، وهو مركب له مفعول قوي في انه يكون مضادا قويا للسرطانات، وهو يحتوي أيضا علي كل من الالياف والبوتاسيوم والمغنسيوم.
• ان الفلفل الذي يتم اضافته الي السلطة والفلفل الاحملا خصوصا، يحتوي علي كميات هائلة من من المواد المضادة للأكسدة، ومن هذه المواد كل من: مادة بيتا كرواتين، ومادة كابسانثين، ومادة كيرسيتين.
• والحمص نفسه له قيمة غذائية هائلة، فهو غني بالبورتين، كما ان الحمص يقلل الرغبة في تناول الطعام، ويقوم بتحقيق التوازين مستويات السكر الموجود بالدم، كما انه يحتوي علي نسب من الحديد الذي يعمل علي تعزيز الطاقة الموجودة في الجسم، فهو أيضا يحتوي علي حمض الفلوريك الذي يعمل علي التقليل من اخطار الإصابة بمرض السرطان وخصوصا سرطان القولون وسرطان المستقيم.

المكونات

• مقدار اثنان ملعقة من الحمص، ونقوم بسلقه ومعه الثوم، فيصبح يحتوي علي ستون سعرا حراريا فقط.
• ومعه مقدار ملعقة واحدة صغيرة من زيت الزيتون، وذلك يزيد الي الوجبة حوالي أربعون سعرا حراريا.
• نضيف اليهم عدد ثمرة واحدة من الفلفل الأحمر الملون، وذلك يزيد الي الوجبة حوالي ثلاثون سعرا حراريا.
• ومعها ثمرة واحدة من الخيار، وتكون صغيرة، وبذلك يزداد الي الوجبة حوالي أربعون سعرا حراريا اخرون.

الكرفس مع الجبن

• في هذه الوصفة نقوم باستخدام الكرفس الافرنجي الذي يكون شكله مشابه لشكل البصل الأخضر، ونضيف معه الجبن القريش، او أي نوع جبن يكون قليل الدسم، ويفضل ان يكون خالي الدسم تمام.
• فهذه الوجبة تعتبر وجبة قليلة الكربوهيدرات.
• ان الكرفس الافرنجي يحتوي علي مقدار من فيتامين C، ومادة بيتا كاروتين، وفلافونويد، كما ان به حوالي اثني عشر من المواد الغذائية التي تعمل كمضادات للأكسدة، في كل ساق من سيقان الكرفس.
• كما ان الكرفس يعتبر من المصادر الرائعة التي نأخذ منها المغذيات النباتية، فهو يعمل علي التقليل نت الالتهاب في أي من خلايا الجسم، ومنها كل من الجهاز الهضمي، والاوعية الدموية.
• والكرفس يعتبر من افضل الأطعمة التي يتم استخدامها في أنظمة الرجيم، فان الساق الواحدة من الكرفس تحتوي علي عدد قليل من السعرات الحرارية يصل الي حوالي عشرة سعرات حرارية فقط.
• ولكن الجبن القليل الدسم يكون به كميات عالية من البورتينات والكالسيوم، مما يجعل الوجبة خفيفة وسعراتها الحرارية قليلة.

المكونات

• مقدار كوب واحد من الكرفس الافرنجي، ونقوم بتقطيعه.
• ومعه مقدار ربع كوب من الجبن الموتزاريلا او أي جبن يقون قليل الدسم، وتكون السعرات الحرارية الموجودة به لا تزيد عن مائة سعر حراري.

شرائح التفاح مع القرفة

• ان التفاح يحتوي علي نسب كبيرة من الالياف بنوعيها، فالنوع الأول هو الالياف الغير قابلة للذوبان، والنوع الثاني هي الالياف القابلة للذوبان والتي تسمي باسم البكتين.
• ان التفاحة التي يكون حجمها متوسط تحتوي علي حوالي أربعة جرامات من الالياف، وهذا مقدار حوالي 17% من نسبة الالياف الموصي بها يوميا.
• ان الالياف المفيدة للذوبان لها العديد من الاثار التي تفيد صحة الانسان، فهذه الالياف تساعد علي خفض مستويات السكر الموجود بالدم، وتقوم بتحسين وظيفة الجهاز الهضمي، وتعمل علي مقاومة ارتفاع نسبة الكولسترول، كما تعمل علي تحسن الإمساك، وبالإضافة الي ذلك فان هذه الالياف تعمل علي زيادة شعور الانسان بالشبع، وتكون سبب في انقاص الوزن الزائد بالجسم، كما انها تعمل علي تحسين رائحة الفم.
• فالتفاح يحتوي أيضا علي نسبة عالية من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، والتي تعمل علي التحسين من صحة الأمعاء، والتقليل ومن خطر الإصابة بأمراض القلب.
• كما ان القرفة أيضا تفيد الجسم بشكل كبير، فمثلها مثل التفاح تحتوي علي مادة البوليفينول المضاضة للأكسدة.
• كما انها تعمل أيضا علي تحسين رائحة الفم.
• وبذلك تصبح الوجبة لها تأثير مضاعف.
• كما ان القرفة تعمل أيضا علي التقليل من العوامل الأساسية التي تتسبب في امراض القلب.
• كما تعمل علي الحمد من كل من الكولسترول وضغط الدم والدهون الثلاثية.
• ان القرفة تحتوي علي السينامالدهيد، ويعتبر هذا هو المكون الرئيسي للقرفة، كما ان لعه بعض الخصائص التي تعمل كمضاد للفطريات، ومضاد للبكتيريا.
• كما ان القرفة تعمل علي التقليل من اخطار العدوى بشكل عام.
• وهي تعمل علي التقليل من إصابة الاسنان بتسوس الاسنان او إصابات اللثة.
• كما انها تعمل علي الابتعاد عن الالتهابات التي تصيب المسالك البولية.
• وهي أيضا تعمل علي السيطرة علي نسبة السكر الموجود بالدم.
• ان هذه الوجبة من الوجبات المثالية للاهتمام بالصحة، وللأشخاص الذين يريدون انقاص وزنهم.

المكونات

• عدد تفاحة واحدة تكون متوسطة الحجم، يكون عدد السعرات الحرارية الموجودة بها حوالي سبعون سعر حراري تقريبا.
• ومعها مقدار ملعقة واحدة كبيرة من القرفة، يكون عدد السعرات الحرارية الموجودة بها حوالي ستة عشر سعر حراري تقريبا.

ثمرة من البرتقال ومعها ثمرة من اليوسفي

• ان كل من البرتقال اليوسفي يحتويان علي نسبة عالية من فيتامين ج.
• كما انهما بهما قدر كبير من كل من الماء والالياف المفيدة للجسم.
• وهذا يعمل علي ضبط الشهية، والقيام بالتحكم في وزن الجسم.

المكونات

• عدد برتقالي واحدة من البرتقال، وتحتوي علي حوالي ستون سعر حراري.
• ومعها واحدة من اليوسفي، تحتوي علي حوالي سبعة وثلاثون سعرا حراريا.

البيض المسلوق

• يعتبر البيض من افضل الأطعمة الصحية.
• فهو يعتبر من اكثر الأطعمة الصحية التي تعمل علي الشعور بالشيع لأطول وقت ممكن.
• كما انه من اكثر الأطعمة التي تحتوي علي بورتين من النوع الذي يفيد الجسم جدا.
• من اهم ما يساعد عليه البيض هو العمل علي انقاص الوزن.
• كما ان البيض يحتوي علي كل من: فيتامين D، وفيتامين B12، وفيتامين K، وحديد، والكولين، ومواد اخري كثيرة مفيدة للجسم.
• وبالرغم من وجود كميات كبيرة من الكولسترول في البيض، تم اثبات بواسطة الدراسات الحديثة ان البيض لا يعمل علي وجود خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنه يعمل علي زيادة الكولسترول المفيد للجسم، ويعمل علي الحد من الدهون الثلاثية الموجودة بالجسم.
• ويختلف تأثير البيض من شخص الي اخر علي حسب مدى حساسية معدة كل شخص.

المكونات

• بيضتان من البيض المسلوق، يكون حجمهم متوسط، قد تصل السعرات الحرارية الموجودة بهم الي حوالي 140 سعر حراري، وحوالي ثلاثة عشر جرامات من البورتين.

الفشار

• ان الفشار لا يقتصر تناوله علي دور السينما فقط، ولكن هو له الكثير من الفوائد النافعة للجسم، التي قد يجهلها الكثير من الناس.
• حيث ان الفشار يعمل علي تنظيم نسبة السكر الموجود في الدم.
• ويعمل علي خفض مستوياتي الكولسترول في جسم الانسان.
• يقوم بتحسين عملية الهضم.
• يساعد الفشار علي التخلص من الوزن الزائد من الجسم.
• يعمل علي التقليل من اخطار الإصابة بالسرطان.
• بعمل علي الحد من الشيخوخة المبكرة.
• كل هذه الفوائد بسبب ان الفشار يحتوي علي العديد من المواد المفيدة للجسم منها: الالياف، ومركبات البوليفينولات، وفيتامين B، والمنغنيز، ومضادات الاكسدة، والمغنسيوم.
• فان هذه الوجبة تعمل علي الشعور بالشبع علي الرغم انها قليلة السعرات الحرارية.

المكونات 

• مقدار كوب واحد من الفشار، الذي يتم تسويته عن طريق البخار، فهذه الكمية تحتوي علي حوالي ثلاثون سعر حراري.
• اما ان يتم تسويته عن طريق الزيت، يكون عدد السعرات الحرارية الموجودة به حوالي خمسة وخمسون سعرا حراريا.

سلطة الفاكهة

• ان طبق سلطة الفواكه من الاطباق اللذيذة والمميزة.
• ان تناول طبقا من سلطة الفواكه يكون به عدد قليل من السعرات الحرارية، ويكون به فائدة عالية للجسم.
• كما انه قليل في المؤشر الجليسيمي، وهذا يجعل هذا الطبق يفيد الجسم بشكل كبير، ويجعل الانسان يشعر بالشبع وامتلاء المعدة، وكل ذلك مع طعمه اللذيذ.
• من السهل ان يقوم كل شخص بتحضيره لنفسه، اذا كان يستطيع ضبط كميات الفاكهة مع بعضها.

المكونات

• عدد واحد تفاحة ويتم تقطيعها الي مكعبات، تصل عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذه التفاحة تصل الي حوالي سبعون سعرا حراريا.
• حوالي عشرة حبات من الفراولة، ويتم تقطيها، صل عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذه الكمية تصل الي حوالي أربعون سعرا حراريا.
• ثمرة واحدة من اليوسفي، ونقوم بعصر بعض الفصوص منه علي طبق سلطة الفواكه الذي نقوم بتحضيره، تصل عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذه الثمرة تصل الي حوالي سبعة وثلاثون سعرا حراريا.
• شريحة واحدة من الاناناس، يصل عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذه الشريحة، تصل الي حوالي ثلاثون سعرا حراريا.

تناول اللحوم الخالية من الدهون

• ان اللحوم الخالية من الدهون تحتوي علي كمية قليلة من السعرات الحرارية.
• كما ان بالتأكيد يكون بها الكثير من البروتينات التي تفيد الجسم بشكل كبير.
• لتلك الأسباب يمكن اختيارها كجزء من الأنظمة الغذائية المفيدة للجسم.
• ان صدر الدجاج يحتوي علي حوالي مائة وخمسة من السعرات الحرارية تقريبا.
• ان شريحة اللحم تحتوي علي حوالي مائة واثني عشر من السعرات الحرارية تقريبا.
• ان شريحة صدر الديك الرومي تحتوي علي حوالي مائة سعر حراري تقريبا.