فوائد الأرز الأسمر؟

الأرز البني أو الأرز الأسمر هو عبارة عن نوع الأرز تم إزالة قشرته الخارجية و احتفظ بقشرته الداخلية وهو مفيد جدًا أكثر من الأرز الأبيض . حيث أنه يحتوى على العديد من الفيتامينات الأساسية لجسم الانسان التي فقدها الأرز الأبيض. حيث أن الأرز الأبيض عند إزالة النخالة والقشرة الخارجية له يفقد الكثير من قيمته الغذائية التي يتضمنها الأرز الأسمر.

فوائد الأرز الأسمر على مستويات السكر في الدم

• يحتوي الأرز الأسمر على نسبة عالية من المغنيسيوم والألياف ، وكلاهما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
• تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام  مثل الأرز الأسمر يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وبمجرد استبدال الأرز الأبيض بالأرز الأسمر فقد ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• يحتوي الأرز الأسمر على مؤشر جلايسيمي الذى يحتوى على 50% من النسبة الذى يحتوى عليها الأرز الأبيض الذى تصل الى 89 % مما يعني أن الأرز الأبيض يزيد من مستوي السكر في الدم بشكل أسرع من الأرز الأسمر .  ومع ذلك يمكنك تخفيف المؤشر الجلايسيمي للأرز الأبيض من خلال عملية التبريد فى الثلاجة لكى تكون خواصه مشابهه للألياف القابلة للذوبان.

فوائد الأرز الأسمر لأمراض القلب

• تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول الأرز الأسمر قد يساهم في تقليل العوامل التي تتسبب فى امراض القلب .
• كما تشير معظم الدراسات الي أن الأشخاص الذين يعتمدون فى انظمتهم الغذائية على الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز الأسمر كانوا أقل عرضة  بأمراض القلب بنسبة تصل الى 21٪ من الأشخاص الذين يتناولون نسبة قليلة من الحبوب الكاملة .
• قد تؤدي الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر إلى خفض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار . ولكن الأرز الأسمر يساعد علي  زيادة نسبة الكوليسترول HDL الجيد .

فوائد الأرز الأسمر للسرطان

• الأرز البني والحبوب الكاملة غنية بالألياف ، لذلك فهي مهمة ومفيدة بشكل واضح في الوقاية من العديد من أنواع السرطان مثل القولون والثدي وسرطان الدم ، وذلك بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في الألياف التي تحارب الجذور غير المستقرة وتساعد الجسم على التخلص من السموم الناتجة عن تجدد الخلايا.

فوائد الأرز الأسمر علي مستويات الكوليسترول

• قد يساعد الأرز الأسمر على خفض مستويات الكوليسترول الضار فى الجسم وبالتحديد كوليسترول البروتين الدهني لأنه منخفض الكثافة لذلك يمكن اضافته الى نظامك الغذائي.
• يعمل الأرز الأسمر على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وبالتحديد الكوليسترول البروتينى الدهني منخفض الكثافة
•  قد يحتوي الأرز الأسمر أيضا على العناصر الغذائية المفيدة التي تساعد في التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز . كما ان هناك حاجة  نتائج واعدة فيما يتعلق بدور الأرز البني في خفض الكوليسترول.

فوائد مضادات المغذيات الذى يحتوي عليها الأرز الأسمر

• مضادات المغذيات هي عبارة عن مركبات نباتية قد تساهم بشكل كبير علي تقليل قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتوى عليها الأرز الأسمر وهى مادة حمض الفيتيك التي تساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يجعل هضمها أكثر صعوبة لذلك هي مشبعة .
•  قد يقدم حمض الفيتيك بعض الفوائد الصحية ، فإنه يقلل أيضا من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك من الطعام . كما يمكن لنقع الأرز قبل الطهى ان يساعد في الاحتفاظ ببعض القيمة الغذائية .

فوائد الأرز الأسمر لمرض السكري

• قد يكون الأرز البني مفيدا لمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم. حيث يساعد على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم  مما قد يساعد في تقليل ارتفاع الأنسولين و استقرار مستويات السكر في الدم .

التأثيرات الإيجابية لفوائد الأرز الأسمر لعملية الهضم

• يعتبر الأرز الأسمر عنصرا أساسيا ومفيدًا يمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي لتحسين الجهاز الهضمي .كما تساعد الألياف الموجودة فيه على تنظيم حركات الأمعاء وتجعلك تشعر بالشبع.
• وجدت الدراسات ان تأثيرات الأرز الأسمر في عملية الهضم قد تبطئ فى عملية هضمها نتيجة لوجود النخالة .وبالتالي تضخم البراز ولكن مع وجود الألياف يخفف أيضا من حالات أخرى مثل الإمساك والتهاب القولون.

هل الأرز الأسمر يحتوى على مادة الغلوتين ؟

•  الأرز الأسمر خالي بشكل طبيعي من هذا البروتين الذي غالبا ما يسبب مشاكل ، مما يجعله خيار آمن لأولئك الذين لا يستطيعون أو يختارون عدم تناول الغلوتين.
• على عكس العناصر الخالية من الغلوتين فإن الأرز الأسمر عبارة عن حبة كاملة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها جسم الانسان  ليعمل بشكل سليم .
• يصنع الأرز الأسمر من المنتجات الصحية الخالية من مادة الغلوتين والتي يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي ان يتناولونها.
• غالبا ما يستفيد الأشخاص المصابون ببعض أمراض المناعة الذاتية من نظام غذائي خال من الغلوتين لذلك أدت هذه العوامل إلى زيادة الطلب على الأطعمة الخالية من الغلوتين.

الخصائص الغذائية للأرز الأسمر

يعتبر يتعلق الامر بالقيمة الغذائية فان  الأرز الأسمر مفيد اكثر من الأرز الأبيض بالإضافة الى انه منخفض السعرات الحرارية والدهون وخالي من الغلوتين. وبالتالي  يفضل معظم الأشخاص الرياضيين دخول الأرز الأسمر بالنظام الغذائي لديهم بدلا من الأرز الأبيض لأنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية الأساسية وهي عبارة عن الاتي :-

• ألياف غذائية
• المعادن الزنك والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم
• فيتامينات – فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ وفيتامين ك
• مضادات الأكسدة – الفلافونويد
• البروتينات
• الأحماض الدهنية الأساسية

كيفية إضافة الأرز الأسمر إلى نظامك الغذائي

فيما يلي بعض الطرق لإضافة الأرز الأسمر إلى نظامك الغذائي:-

• ضع الأرز الأسمر مع البيض والصلصة والأفوكادو والفاصوليا السوداء لوجبة إفطار لذيذة فى رمضان
• استبدل دقيق الشوفان بعصيدة الأرز الأسمر في وجبة الغداء
• استخدم الأرز الأسمر بدلاً من الأرز الأبيض عند تحضير البطاطس المقلية
• بدلًا من المعكرونة البيضاء أضف الأرز الأسمر إلى وصفات الحساء المفضلة لديك
• امزج الأرز البني مع الخضار الطازجة وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي لذيذ
• اصنع  الفاصوليا السوداء والأرز البنى لعشاء أو غداء نباتي
• استبدل الأرز الأبيض بالأرز الأسمر للحصول على طعام صحي أكثر من الأرز باللبن
• ادخل الأرز الأسمر في وجبة السوشي لزيادة محتوى الألياف في وجبتك بدلا من الأرز الأبيض
• استخدم الأرز الأسمر في وصفات الكاري الخاصة بك
• جرب لمسة صحية على الريزوتو باستخدام الأرز الأسمر .
• استبدل الباستا البيضاء بمكرونة الأرز الأسمر.

كيفية اختيار الأرز الأسمر وتخزينه ؟

• يحتوي الأرز الأسمر  على زيوت طبيعية أساسية من المحتمل أن تصبح قديمة إذا تم تخزينها لفترة طويلة. فإنه من المستحسن للتحقق من انتهاء أو استخدام تاريخ لضمان الحفاظ على القيمة الغذائية الذى يحتوى عليها . مع ان تخزين الحبوب النيئة تصل إلى ستة أشهر اذا كانت في حاوية محكمة الغلق وبدرجة حرارة الغرفة وذلك لكى تطيل من مدة صلاحيتها وأيضا يمكن تبريدها.
• يجب تخزين الأرز المطبوخ بحذر حيث  يؤدي التخزين غير الصحيح للأرز المطبوخ إلى نمو بكتيريا تسمى Bacillus cereus والتي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي بغض النظر عن إعادة التسخين. كما لا يجب تخزينها في درجة حرارة الغرفة ولا إعادة تسخينها أكثر من مرة.

• الأرز المطبوخ تخزينه بشكل غير صحيح يمكن أن يأوي بكتيريا تدعى عصية الشمعية التي تنتج السموم التي يمكن أن تسبب  التسمم الغذائي حتى بعد إعادة تسخينه. وهناك عدد قليل من النقاط التي بحاجة إلى أن نتذكر عندما  تخزين وإعادة تسخين الأرز المطبوخ من ضمنها:-
• لا تقم أبدًا بتخزين الأرز المطبوخ في درجة حرارة الغرفة لأن السموم يمكن أن تتشكل بسهولة في مثل هذه الحالة.
• إذا كنت تخطط لتخزين الأرز المطبوخ لاستخدامه فى وقت اخر قومي بتبريد الأرز المطبوخ حديثا خلال ساعة بعد الطهي . يمكنك تقسيم كمية كبيرة من الأرز إلى أجزاء أصغر لتقليل وقت التبريد. كما يمكن ان يبرد ويخزن في وعاء محكم الغلق في الثلاجة بدرجة حرارة أقل من 8 درجة مئوية.
• لا تحتفظي بالأرز المطبوخ لمدة تزيد عن يومين ولا تعيدي تسخينه أكثر من مرة.
• يجب إعادة تسخين الأرز المبرد حتى يسخن بالبخار.

ماهي طريقة طهي الأرز الأسمر؟

• يتطلب الأرز الأسمر وقتًا أطول للطهي والمزيد من الماء بسبب غلافه الخارجي.
• لكوب واحد من الأرز الأسمر يمكنك استخدام كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب من الماء.
• النقع المسبق للأرز الأسمر يقلل من وقت الطهي.
• يستغرق الأرز الأسمر المنقوع حوالي 35-40 دقيقة حتى يصبح جاهز.

كوب واحد من الأرز الأسمر يحتوي على

• السعرات الحرارية: 216
• الكربوهيدرات: 44 جرام
• الألياف: 3.5 جرام
• الدهون: 1.8 جرام , البروتين: 5 جرام
• الثيامين (B1): 12٪ من RDI
• النياسين (ب 3): 15٪ من RDI
• البيريدوكسين (B6): 14٪ من RDI
• حمض البانتوثنيك (B5) : 6٪ من RDI
• الحديد: 5٪ من RDI
• المغنيسيوم: 21٪ من RDI
• الفوسفور: 16٪ من RDI
• الزنك: 8٪ من RDI
• النحاس: 10٪ من RDI
• المنغنيز: 88٪ من RDI
• السيلينيوم: 27٪ من RDI