غذاء مليء بالبروتين

 اللحوم الحمراء والبيضاء

اللحوم الحمراء والبيضاء  غذاء غنى بالبروتين

• اللحوم البيضاء والدواجنكلاهما صحى أكثر من اللحوم الحمراء وذلك لأن محتواها من البروتينات عالى وخالي من الدهون.
• أربع حصص من الدجاج تحتوي على 32 جراما من البروتين فهي منخفضة الدهون والكوليسترول.
•  58 جراما  من صدور الدجاج قد تحصل منها على  17 جراما من البروتين . بينما تحتوي نفس الكمية في افخاد الدجاج  ولكن سنحصل على 9 جرام من البروتين لان فخد الدجاج يوجد به بجانب البروتين .
• تحتوي اللحوم على نسبة عالية من البروتين ولكنها تحتوي أيضا على كمية عالية من الدهون ،ويمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك و لكن تجنب قلي اللحم حتى لا يكسر محتواه من البروتين.
• يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهون مصدرا جيدا للبروتين .بالإضافة إلى الحديد المتوفر وفيتامين ب 12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى .يمثل البروتين 53٪ من السعرات الحرارية.
• قطعة متوسطة من لحم الفخذ الخالي من الدهون يحتوي على 25 جرامًا من البروتين و 186 سعرة حرارية. لذلك قد يختار الشخص الذي يتبع نظاما غذائيًا منخفض الكربوهيدرات تناول لحم البقر.

الفول والبقوليات

الفول والبقوليات غذاء غنى بالبروتين

• الفاصوليا والبقوليات من أفضل مصادر البروتين للنباتيين لأنها تعتبر أفضل مصدر للبروتين للنباتيين.
• البقوليات مثل البازلاء والعدس والفول مثل الحمص وفول الصويا وما إلى ذلك مليئة بالبروتين.
• توفر الفاصوليا الألياف الغذائية وثمانية أحماض أمينية أساسية حيث تحتوي أيضا على 9 مجم من البروتين لكل جرام.
• الفاصوليا السوداء على حوالى 7.5 جرام من البروتين مع جرام من الدهون.
• يمكنك إضافة فول الصويا إلى الأطعمة والسلطات ،فهي تحتوي على أكثر من 11 جراما من البروتين.
• يحتوي الحمص على 16 جراما من البروتين لكل 100 جرام ،وهو من أفضل الأطعمة المحتوية على البروتين للنباتيين.
• العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي كما يعتبر اختيار ممتاز للنباتيين .
• البقوليات تحتوى على  31٪ من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك فإن كوب واحد يزن 198 جرام من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام و 230 سعرة حرارية .

 المأكولات البحرية

المأكولات البحرية  غذاء غنى بالبروتين

• تعتبر المأكولات البحرية مصدرا جيدا للبروتين وقليلة الدهون أيضًا.
• تحتوي ثلاث حصص من السلمون على 20 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون ،وهي كمية صحية لكل الجسم.
• السلمون مليء بالأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 و 6 ،وهي مفيدة للجسم.
• تحتوي التونة على حوالي 24 جراما من البروتين لكل 100 جرام . حيث توفر أسماك القد حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
• يمكن أن تؤكل التونة بعدة طرق  لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مصدر غني بالبروتين.
• تعد التونة مصدرًا جيدا للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على دهون أوميجا 3 مثل الأسماك الأخرى .
• تحتوي التونة على بروتين بنسبة 84٪ من السعرات الحرارية وبالتحديد التونة المعلبة في الماء  و 142 جرام تحتوي على 27 جراما من البروتين و 128 سعرا حراريا فقط.

الجوافة

الجوافة غذاء غنى بالبروتين

• تحتوي الجوافة على فيتامين ج .بالإضافة إلى احتوائه على البروتين في ثمار الجوافة. كما تحتوي ثمرة جوافة واحدة على 4 جرامات من البروتين.
• الجوافة هي فاكهة استوائية قد لا تكون متوفرة في كل مكان .لكنها واحدة من أكثر الفواكه التي تحتوى على نسبة البروتين.
• تعتبر الجوافة هي مصدر غني للبروتينات بصرف النظر عن الكالسيوم وكمية العالية من فيتامين سي.

 الخرشوف

الخرشوف غداء غنى بالبروتين

• من المعروف أن الخرشوف غني بالألياف كما انه يوفر نسبة عالية من البروتين ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
• عادة قد يكون من السهل العثور على الخرشوف في معظم محلات السوبر ماركت.

 البازلاء

البزلاء غداء غنى بالبروتين

• البازلاء هي من انواع الخضروات الغنى بالبروتين و لألياف والعناصر الغذائية كما  يمكن العثور عليها بتكلفة معقولة وتستخدم في العديد من الوصفات.
• تحتوي البازلاء عادة على 23.1-30.9٪  نسبة من البروتين وتحتوي  1.5-2.0٪ من الدهون وعناصر ثانوية ومعادن وفيتامينات وحمض الفيتيك والصابونين و البوليفينول و الأكسالات وهي غنية بعدة أنواع من البروتين الجلوبيولين والألبومين ،و البرولامين ،والجلوتلين.

الأفوكادو

الأفوكادو غداء غنى بالبروتين

• الأفوكادو فاكهة غنية بالبروتين حيث تحتوي على 5 جرامات من البروتين لكل وجبة.
• الأفوكادو مصدر مهم للبروتين وهو أساس النظام الغذائي حيث يتكون الجسم من حوالي 10000 نوع مختلف من البروتينات ،وكل 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 2 جرام من البروتين.

السبانخ

السبانخ غداء غنى بالبروتين

• يحتوي السبانخ على 54٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 14٪ دهون و معظم الكربوهيدرات في صورة أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما تتكون السبانخ من السعرات الحرارية بنحو سبعة سعرات حرارية لكل كوب نيء.
• تحتوي حصة السبانخ المطبوخة والمسلوقة على 5 جرامات من البروتين.
•  السبانخ  تحتوى على مجموعة واسعة من الفيتامينات .بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب والحديد والألياف الغذائية وجميع فيتامينات ب المعقدة.

البطاطس

البطاطس غداء غنى بالبروتين

• حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرها تحتوى على ما يزيد عن 4 جرامات من البروتين.
• يجب على الناس توخي الحذر عند تحضير البطاطس لأن الأشياء التي غالبا ما يضيفونها إلى البطاطس يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

البروكلي

البروكلي غذاء غنى بالبروتين

• البروكلي نبات صحي يوفر الفيتامينات C و K والألياف.
• يحتوى البروكلي على Cucurbitacins i و هو عبارة عن مركبات نشطة بيولوجيا قد تساعد في الحماية من السرطان.
• من حيث السعرات الحرارية ،البروكلي غني بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.
• البروكلي مصدر جيد للبروتين حيث يحتوي على 33٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به من السعرات الحرارية.
• البروكلي منخفض الدهون لكنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين. حيث يوفر نصف كوب من البروكلي 2 جرام من البروتينات.