تمارين تخسيس الأرداف وتخليصها من الدهون

إن منطقة الأرداف هي من أكثر المناطق التي تتراكم فيها الدهون الزائدة في الجسم، ويرجع ذلك لكثرة الجلوس وقلة الحركة وعدم استخدام عضلة الأرداف مما أدى إلى ترهلها وضعفها، ويعاني الكثيرون من الحرج بسبب كبر حجم الأرداف، ويتساوى في ذلك الرجال والنساء على السواء، سوف نعرض لكي هنا مجموعة من التمارين التي تساعدك على التخلص من الدهون في منطقة الأرداف بسهولة ووقت قصير.

تمرين مد الساق للأمام وللخلف

• على مرتبة صغيرة أو سجادة سميكة خاصة للتمارين، مددي جسمك على جانبيك الأيسر.
• اثني قدميك إلى الخلف، بحيث تلامس ركبتك اليسرى اليمنى تمامًا.
• أرفعي رأسك بإسنادها على يدك اليسرى.
• قومي بمد ساقك اليمنى للأمام لأقصى حد، مع رفعها إلى مستوى كتفك.
• حافظي على شد عضلات الساق أثناء حركتها، وثبات باقي أجزاء الجسم تمامًا.
• ثم ارجعي قدمك اليمنى إلى الخلف لأقصى حد تستطيعي، مع شد عضلة الساق، وأيضًا ثبات باقي أجزاء الجسم.
• استمري في تكرار العملية، تمديد الساق مرة للأمام ومرة للخلف قدر المستطاع، حوالي 6 مرات للأمام، و 6 مرات للخلف.
• كرري العملية بالمثل مع الساق اليسرى، بأن تمدي جسمك على جانبك الأيمن، وتثني ساقيك بحيث تتلامس الركبتان، ثم قومي بمد الساق اليسرى مرة للأمام، ومرة أخرى للخلف، مع الحفاظ على ثبات باقي جسمك.
• وكرري العملية كذلك 6 مرات للأمام، و6 مرات للخلف.
• وينصح تكرار هذا التمرين يوميا، وعمل كل حركة ببطء، كما يمكن الاستعانة بأثقال لتحقيق نتيجة أسرع.

تمرين مد الساق في وضع الجلوس

• قومي بالجلوس على كرسي خشبي ثابت، مع الحفاظ على ظهر مستقيم، وثني الركبتين في وضع 90 درجة.
• اتكئي بيديك على الكرسي، قومي بمد الساق اليمنى للأمام، مع شد العضلة قدر استطاعتك، مع الحفاظ على ثبات القدم اليسرى، واستقامة الظهر.
• قومي بالثبات على الوضع لمدة 30 ثانية، بعدها قومي بإنزال الساق اليمنى.
• كرري العملية برفع الساق اليسرى وتثبيت الساق اليمنى، واستقامة الظهر، والثبات حوالي 30 ثانية.
• كرري التمرين 8 مرات، على أن يكون 4 مرات لكل من الساقين.

تمرين رفع قدم واحدة والنزول على الأخرى

• احضري صندوقا مرتفع ارتفاع مناسب، قفي مع الحفاظ على استقامة الظهر تمامًا، وافردي يدكي بجانب جسمك.
• ارفعي قدمك اليمنى على الصندوق وأبقيها ثابتة، وثبتي القدم اليسرى على الأرض، قومي بالنزول بكامل جسمك حتى يتلامس كعب قدمك اليسرى الأرض.
• اثبتي على هذا الوضع مدة 5 ثواني، بعدها ارفعي جسمك عن الأرض، وانزلي قدمك عن الصندوق.
• كرري التمرين مع تبديل القدم، ضعي قدمك اليسرى على الصندوق، وانزلي بكامل جسمك حتى يلامس كعب قدمك اليمنى الأرض تمامًا، واثبتي لمدة 5 ثواني، بعدها ارتفعي ثانية لأعلى وانزلي قدمك اليسرى عن الصندوق.
• قومي بزيادة وقت الثبات تدريجيًا كل يوم، من 5 ثواني وحتى يصل إلى دقيقة كاملة.
• حافظي على ثبات واستقامة الرأس والظهر خلال أداء التمرين.

تمرين خطوة أمامية واسعة

• خذي خطوة واسعة للأمام بقدمك اليمنى، انزلي بجسمك حتى تلمس يدكي اليمنى الأرض.
• قومي برفع ذراعكي اليسرى إلى الأعلى، مع لف جسمك نحو الجانب الأيسر.
• ارفعي رأسك وانظري إلى ذراعكي اليسرى المرفوعة لأعلى.
• قومي بفرد ذراعكي اليسرى قدر المستطاع، على أن تكون المسافة بين اليد اليمنى بالأسفل على خط مستقيم مع اليد اليسرى بالأعلى.
• اثبتي على هذا الوضع 5 ثواني.
• ارجعي إلى وضع الوقوف المعتدل، وقومي بتبديل القدم اليسرى بخطوة للأمام، مع النزول ولمس الأرض باليد اليسرى.
• افردي ذراعك الأيمن لأعلى بخط مستقيم مع الذراع الأيسر بأسفل.
• لفي جسمك نحو الجانب الأيمن، وارفعي رأسك وانظري لذراعك اليمنى لأعلى.
• اثبتي على هذا الوضع 5 ثواني.
• كرري التمرين 4 مرات لكل قدم.
• كرري التمرين يوميًا، مع زيادة فترة الثبات لكل قدم تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة كاملة.