إن تمارين المقاومة هي تمارين تعمل على منح جسمك الرشاقة والصحة في وقت واحد، حيث أنها تمارين تعمل على شد الجسم وتقوية العضلات وتخلصك من الدهون المتراكمة، وفي نفس الوقت تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتحسين أداء أجهزة الجسم المختلفة، وتمارين المقاومة من التمارين السهلة التي يمكن أدائها بالمنزل بسهولة دون الحاجة لأجهزة أو الذهاب إلى الجيم.
Table of Contents
تمرين المقاومة بالضغط![]()
- قومي بمد جسمك على الأرض بحيث يكون وجهك لأسفل، واجعلي ارتكاز جسمك على الكفين على أن يكونا في نفس مستوى الكتفين، والقدمين مفرودتان مع الارتكاز على الأصابع.
- قومي بثني ذراعيك وانزلي جسمك حتى يلامس الأرض، على أن يكون رأسك وقدميك على خط مستقيم.
- ارفعي جسمك لأعلى عن طريق فرد ذراعيك للعودة إلى الوضع الطبيعي، وحافظي عليه أن يكون مفروداً بشكل مستقيم، مع جعل البطن مشدودة إلى الداخل.
- كرري التمرين من 10 إلى 16 مرة.
- يعمل تمرين الضغط على شد الجسم كله، والمحافظة على استقامته وتقوية عضلات الساقين.
تمرين المقاومة بوضع القرفصاء![]()
- في وضع الوقوف اجعلي جسمك مشدود، واتركي مسافة بين قدميكي.
- قومي بالنزول إلى أسفل في وضع يشبه وضع الجلوس على الكرسي، مع التركيز على الكعبين، مع شفط البطن وإبقاء الجسم مفرود.
- بعدها قومي برفع جسمك لوضع البداية.
- كرري التمرين من 3 إلى 4 مرات بينهم فترة راحة حوالي دقيقة.
- يعمل هذا التمرين على شد الجسم، وتقوية عضلات الفخذ والساق والحوض.
تمارين المقاومة لشد الذراع![]()
- اجلسي على كرسي وحافظي على ظهرك مستقيم، ممسكة وزن أو دامبل واحدة في كل يد.
- قومي برفع يديك إلى أعلى مع ثني الكوعين، ثم إنزالها للوضع الأول مرة أخرى.
- كرري التمرين 10-15 مرة كل يوم.
- وهذا التمرين يفيد الذراعين، فهو يعمل على شد عضلات الذراعين وعلاج ترهلاتها.
تمرين المقاومة رفع الساق لشد الأرداف![]()
- قومي بالاستلقاء على الأرض، ومددي جسمك بشكل مستقيم.
- ضعي يديكي متشابكتين أسفل الرأس، وباعدي بين ساقيكي مع بقائهما مستقيمتين.
- ارفعي قدميكي عن الأرض بزاوية تصل إلى 45 درجة، وقربيهما من بعضهما إلى أن تلتصقا في الوضع المرتفع.
- انزلي قدميكي ببطء إلى الوضع الأول.
- كرري التمرين 5 مرات كل يوم للحصول على الاستفادة الكاملة.
- وهذا التمرين له فائدة القضاء على الترهلات وشد الأرداف، وتقوية عضلات الحوض والساقين.
تمرين المقاومة لشد الرقبة والذقن![]()
- قومي بالوقوف مستقيمة، وضعي ذراعيك مفرودتين بجانب جسمك.
- ارفعي رأسك لأعلى وأرجعيها للوراء، مع إبقاء جسمك مستقيم، وافتحي فمك لآخر استطاعتك، ثم أغلقيه ثانية.
- كرري هذه الحركة من 10-15 مرة.
- يفيد هذا التمرين إلى شد منطقة الرقبة والذقن لعلاج الترهلات، خاصة في حالات إتباع الحمية ونقص الوزن.
تمرين المقاومة بوضع الجسر![]()
- مددي جسمك على الأرض على ظهرك، واجعلي جسمك مفرودا الخط المستقيم، ومدي ذراعيك بجانب جسمك.
- اثني قدميك وقومي برفع منطقة الأرداف لأعلى، عن طريق التركيز على ذراعيكي وهما مفرودتان دون ثانيهما، والارتكاز على كعب قدميك.
- ثبتي جسمك على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، بعدها انزلي جسمك للوضع الأول.
- كرري هذا التمرين 15 مرة، على أن تستمري على ممارسة هذا التمرين بشكل يومي.
تمرين الدراجة![]()
- إن أنسب أنواع تمارين المقاومة لشد الجسم والأرداف، هو ممارسة ركوب الدراجة، سواء كان ذلك عن طريق ممارسة تمارين الدراجة في المنزل أو الجيم على الدراجة الثابتة أو بممارسة ركوب الدراجة العادية في الطريق أو النادي.
- وهو يعمل على تقوية عضلات الساقين والظهر، كما يعمل على شد الجسم وإنقاص الوزن وإزالة الترهلات والتخلص من الدهون المتراكمة.
قومي بمد جسمك على الأرض بحيث يكون وجهك لأسفل واجعلي ارتكاز جسمك على الكفين على أن يكونا في نفس مستوى الكتفين والقدمين مفرودتان مع الارتكاز على الأصابع قومي بثني ذراعيك وانزلي جسمك حتى يلامس الأرض على أن يكون رأسك وقدميك على خط مستقيم ارفعي جسمك لأعلى عن طريق فرد ذراعيك للعودة إلى الوضع الطبيعي وحافظي عليه أن يكون مفرودا بشكل مستقيم مع جعل البطن مشدودة إلى الداخل كرري التمرين من 10 إلى 16 مرة يعمل تمرين الضغط على شد الجسم كله والمحافظة على استقامته وتقوية عضلات الساقين
في وضع الوقوف اجعلي جسمك مشدود واتركي مسافة بين قدميكي قومي بالنزول إلى أسفل في وضع يشبه وضع الجلوس على الكرسي مع التركيز على الكعبين مع شفط البطن وإبقاء الجسم مفرود بعدها قومي برفع جسمك لوضع البداية كرري التمرين من 3 إلى 4 مرات بينهم فترة راحة حوالي دقيقة يعمل هذا التمرين على شد الجسم وتقوية عضلات الفخذ والساق والحوض
اجلسي على كرسي وحافظي على ظهرك مستقيم ممسكة وزن أو دامبل واحدة في كل يد قومي برفع يديك إلى أعلى مع ثني الكوعين ثم إنزالها للوضع الأول مرة أخرى كرري التمرين 1015 مرة كل يوم وهذا التمرين يفيد الذراعين فهو يعمل على شد عضلات الذراعين وعلاج ترهلاتها
قومي بالاستلقاء على الأرض ومددي جسمك بشكل مستقيم ضعي يديكي متشابكتين أسفل الرأس وباعدي بين ساقيكي مع بقائهما مستقيمتين ارفعي قدميكي عن الأرض بزاوية تصل إلى 45 درجة وقربيهما من بعضهما إلى أن تلتصقا في الوضع المرتفع انزلي قدميكي ببطء إلى الوضع الأول كرري التمرين 5 مرات كل يوم للحصول على الاستفادة الكاملة وهذا التمرين له فائدة القضاء على الترهلات وشد الأرداف وتقوية عضلات الحوض والساقين
قومي بالوقوف مستقيمة وضعي ذراعيك مفرودتين بجانب جسمك ارفعي رأسك لأعلى وأرجعيها للوراء مع إبقاء جسمك مستقيم وافتحي فمك لآخر استطاعتك ثم أغلقيه ثانية كرري هذه الحركة من 1015 مرة يفيد هذا التمرين إلى شد منطقة الرقبة والذقن لعلاج الترهلات خاصة في حالات إتباع الحمية ونقص الوزن
مددي جسمك على الأرض على ظهرك واجعلي جسمك مفرودا الخط المستقيم ومدي ذراعيك بجانب جسمك اثني قدميك وقومي برفع منطقة الأرداف لأعلى عن طريق التركيز على ذراعيكي وهما مفرودتان دون ثانيهما والارتكاز على كعب قدميك ثبتي جسمك على هذا الوضع لمدة 15 ثانية بعدها انزلي جسمك للوضع الأول كرري هذا التمرين 15 مرة على أن تستمري على ممارسة هذا التمرين بشكل يومي
إن أنسب أنواع تمارين المقاومة لشد الجسم والأرداف هو ممارسة ركوب الدراجة سواء كان ذلك عن طريق ممارسة تمارين الدراجة في المنزل أو الجيم على الدراجة الثابتة أو بممارسة ركوب الدراجة العادية في الطريق أو النادي وهو يعمل على تقوية عضلات الساقين والظهر كما يعمل على شد الجسم وإنقاص الوزن وإزالة الترهلات والتخلص من الدهون المتراكمة
التعليق
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.