انضم إلينا
تسجيل عضوية جديدة

تمارين الظهر لتخفيف الألم والشعور بالراحة

Rehab Khaled4 سنوات

يوجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الألم الذي يلحق بالظهر، مما يؤدي إلى تقليل حركتهم وعدم القدرة على تأدية أعمالهم اليومية، ولذلك ينصح دائما بعمل التمارين الخاصة بالظهر لتخفيف الألم الذي يلحق به، بالإضافة إلى أن تمارين الظهر تجعل الإنسان يشعر بالراحة، وسنقوم في هذا المقال بتعريف العديد من أنواع التمارين الخاصة بالظهر.

تمارين الدمبل بيد واحدة

  • يعتمد هذا النوع من التمرين على حمل أوزان ثقيلة مثل الدمبل، ثم باستخدام يدك وركبتك فقط اليسرى للاستناد بينهما على البنش الخاص بالرياضة ويكون وضع الجسم منحني، ثم اجعل ظهرك مفرود وأيضا رجلك اليمنى مفرودة عن طريق وقفها على الأرض.
  • ثم حمل الدمبل بيدك اليمين، ثم قم برفعه ويجب أن يكون اتجاه الكوع يكون إلى السقف والذراع يكون قريب من الجسم، ثم قومي بتنزيله، ويتم تكرار تلك التمارين ثلاث مجموعات تتكون كل مجموعة تحتوي على اثني عشر مرة ويجب أن تكرر على الجانبين.

تمرين السوبر مان

  • قومي بالنوم على بطنك على الأرض ثم قومي بامتداد يدك الاثنان إلى الأمام، وبعد ذلك اعملي على رفع رجلك ويدك الاثنان في نفس الثانية، وبعد أن يتم الرفع قومي بالثبات حتى عشر ثواني وبعدها عودي للأرض.
  • ويتم تكرار تلك التمارين خمس مرات، كما أنه يمكن عمل تلك التمارين العديد من المرات مع عدم انتظار ثواني وفي هذه الحالة يتم تكراره خمسة عشر مرة بدون توقف.

تمرين الجسر

  • قومي بالنوم على الأرض مع فرد ظهرك، ثم اعملي على رفع لأعلى المنطقة الخاصة بالحوض، ويجب أن يكون الذراعين بالجانب وثابتين على وضع المستقيم وتظل لمدة عشر ثواني وتكرر خمس مرات.

تمرين ضم الركبة

  • هذا التمرين يتم عن طريق النوم على الأرض، وبعدها ثني وضم الركبتين ويجب أن يضموا لتوصلهم إلى الصدر مع الرجوع والضم مرة أخرى مع التكرار عشر مرات.

بعض التمارين المنزلية لتخفيف آلام الظهر

  • قومي بالوقوف على ركبتك ويدك الاثنين، ثم اعملي على شد العضلات التي بالبطن ويكون الاتجاه محدد إلى العمود الفقري، بالإضافة أن يكون انخفاض الرأس وجعل الظهر يثني في نفس الثانية.
  • مما يؤدي ذلك إلى شكل القمة التي بالجمل، وتستمري على تلك الوضعية عشر ثواني تم تقومي بالرجوع بشكل بطيء، وقومي بتكرار تلك التمرين خمس مرات.
  • استلقي بجسمك على الأرض واجعلي ظهرك هو الذي يلمس الأرض، وبعد ذلك قومي بتحريك قدميك الاثنان عن طريق المبادلة من الأمام للخلف وقومي بتكرار عشر مرات.

تمرين رفع الساقين

  • استلقي على شيء مسطح على ظهرك، وبعدها ابدأ برفع قدم واحده بالكامل لفوق مع استقامة قدمك وهي فوق، مع تكرار تلك التمرين عشر مرات، وبعدها قومي بعمل نفس الحركة بالقدم الثانية.

تمرين الظهر على البار

  • ابدأ بوضع نصف جسدك عن طريق استناد بركبة واحدة وذراع واحد على البار، وبعدها افردي قدمك الثانية، وبعدها احملي الدامبل بيدك الأخرى مع تكرار رفع وخفض الدامبل بشكل مستمر ومتكرر خمسة عشر مرة.

وعندما تواظب وتقوم بالعمل على ممارسة العديد من التمارين الخاصة بالظهر، فذلك يساعد الإنسان على جعل الجسم يصبح مشدود بالإضافة إلى تقوية جميع عضلات التي بالظهر، كما أن تمارين الظهر تساعد على التخلص من ألم الظهر وأيضا معالجة العديد من المشاكل المتعلقة بالعظام، ولهذا السبب قومي بالعمل على تخصيص وقت محدد لكي تقومي بعمل تمارين رياضية باستمرار إذا كان في منزلك أو الجيم، كما يمكنك العمل على الانتفاع بكل تلك التمارين من خلال تقسيمها على أيام الأسبوع.

تمارين الدمبل بيد واحدة
يعتمد هذا النوع من التمرين على حمل أوزان ثقيلة مثل الدمبل ثم باستخدام يدك وركبتك فقط اليسرى للاستناد بينهما على البنش الخاص بالرياضة ويكون وضع الجسم منحني ثم اجعل ظهرك مفرود وأيضا رجلك اليمنى مفرودة عن طريق وقفها على الأرض ثم حمل الدمبل بيدك اليمين ثم قم برفعه ويجب أن يكون اتجاه الكوع يكون إلى السقف والذراع يكون قريب من الجسم ثم قومي بتنزيله ويتم تكرار تلك التمارين ثلاث مجموعات تتكون كل مجموعة تحتوي على اثني عشر مرة ويجب أن تكرر على الجانبين
تمرين السوبر مان
قومي بالنوم على بطنك على الأرض ثم قومي بامتداد يدك الاثنان إلى الأمام وبعد ذلك اعملي على رفع رجلك ويدك الاثنان في نفس الثانية وبعد أن يتم الرفع قومي بالثبات حتى عشر ثواني وبعدها عودي للأرض ويتم تكرار تلك التمارين خمس مرات كما أنه يمكن عمل تلك التمارين العديد من المرات مع عدم انتظار ثواني وفي هذه الحالة يتم تكراره خمسة عشر مرة بدون توقف
تمرين الجسر
قومي بالنوم على الأرض مع فرد ظهرك ثم اعملي على رفع لأعلى المنطقة الخاصة بالحوض ويجب أن يكون الذراعين بالجانب وثابتين على وضع المستقيم وتظل لمدة عشر ثواني وتكرر خمس مرات
تمرين ضم الركبة
هذا التمرين يتم عن طريق النوم على الأرض وبعدها ثني وضم الركبتين ويجب أن يضموا لتوصلهم إلى الصدر مع الرجوع والضم مرة أخرى مع التكرار عشر مرات
بعض التمارين المنزلية لتخفيف آلام الظهر
قومي بالوقوف على ركبتك ويدك الاثنين ثم اعملي على شد العضلات التي بالبطن ويكون الاتجاه محدد إلى العمود الفقري بالإضافة أن يكون انخفاض الرأس وجعل الظهر يثني في نفس الثانية مما يؤدي ذلك إلى شكل القمة التي بالجمل وتستمري على تلك الوضعية عشر ثواني تم تقومي بالرجوع بشكل بطيء وقومي بتكرار تلك التمرين خمس مرات استلقي بجسمك على الأرض واجعلي ظهرك هو الذي يلمس الأرض وبعد ذلك قومي بتحريك قدميك الاثنان عن طريق المبادلة من الأمام للخلف وقومي بتكرار عشر مرات
تمرين رفع الساقين
استلقي على شيء مسطح على ظهرك وبعدها ابدأ برفع قدم واحده بالكامل لفوق مع استقامة قدمك وهي فوق مع تكرار تلك التمرين عشر مرات وبعدها قومي بعمل نفس الحركة بالقدم الثانية
تمرين الظهر على البار
ابدأ بوضع نصف جسدك عن طريق استناد بركبة واحدة وذراع واحد على البار وبعدها افردي قدمك الثانية وبعدها احملي الدامبل بيدك الأخرى مع تكرار رفع وخفض الدامبل بشكل مستمر ومتكرر خمسة عشر مرةوعندما تواظب وتقوم بالعمل على ممارسة العديد من التمارين الخاصة بالظهر فذلك يساعد الإنسان على جعل الجسم يصبح مشدود بالإضافة إلى تقوية جميع عضلات التي بالظهر كما أن تمارين الظهر تساعد على التخلص من ألم الظهر وأيضا معالجة العديد من المشاكل المتعلقة بالعظام ولهذا السبب قومي بالعمل على تخصيص وقت محدد لكي تقومي بعمل تمارين رياضية باستمرار إذا كان في منزلك أو الجيم كما يمكنك العمل على الانتفاع بكل تلك التمارين من خلال تقسيمها على أيام الأسبوع

التعليق

أقرأ ايضا
قراءة المزيد