Table of Contents
أهم تمارين تضخيم العضلات 2019
- تمارين تضخيم عضلات الصدر.
- تمارين تضخيم كتف خلفي.
- تمارين الباي
- تمارين التراي
- تمارين تضخيم عضلات الفخذين
- تمارين لتضخيم عضلات البطن
تمارين تضخيم عضلات الصدر
- تمرين الضغط بذراع واحد وهو تمرين الكومبو: وهذا التمرين يتم عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم اتخاذ وضعية للقيام بتمرين الضغط، ومن المفضل به أن نقوم بالاستلقاء على سجادة وذلك لكي نحافظ على ثبات القدمين، ثم نقوم بالارتفاع بذراع واحد بحيث يكون تركيز معظم وزن الجسم على هذا الذراع، ثم نقوم بفرد الذراع الآخر بشكل جيد لكي نقوم بالصعود والهبوط وذلك معتمدين على أحد الذراعين، نقوم بهذا التمرين مع مراعاة أن نقوم بأكثر عدد من التكرار، ونأخذ راحة تصل لستين ثانية فارق بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها، ومن المفضل أن نقوم بثلاث مجموعات.
- تمرين رفع الدمبل على بنش الضغط: نقوم بالاستلقاء ونقوم بالإمساك بأوزان الدمبل في كل يد ويجب أن تكون هذه الدمابل مناسبة، ثم نقوم بمسك الدمبل في مستوى قريب إلى حد من الصدر ونقوم بخفضل الأوزان ثم نعمل على رفعها مرة ثانية، ونثبت هذه الوضعية مدة تصل لثلاث ثواني، ونقوم بهذه الكرة عشر مرات ونأخذ راحة بين كل مجموعة والأخرى تصل لعشر ثواني، ونقوم بعمل ثلاث مجموعات.
- تمرين رفع الأثقال على بنش مسطح: نستلقي على البنش ثم نقوم بتثبيت مسك الأثقال بحيت نضبط الأوزان في البداية، وهذه الأوزان تكون قريبة من الصدر ونقوم بتثبيت ذلك لمدة تصل لثانيتين ثم نقوم بالارتفاع والعودة لنقطة الانطلاق مرة ثانية، ونقوم بعمل ثلاث مجموعات وكل مجموعة نقوم بعملها من عشر إلى اثنا عشر تكرار، ونأخذ بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها راحة تصل لعشر ثواني.
- تمارين شد الكابلات: نقوم بمسك المقابض الخاصة بالكابلات ثم نقف بحيث نجعل أحد القدمين أمام القدم الآخر، ونقوم بعمل انحناء للمرفقين يكون انحناء طفيف وبسيط، ثم نفرد الذراعين ونقوم بشد المقابض حتى تصل أمام الوركين ونقوم بتثبيت ذلك لمدة تصل لست ثواني، ثم نقوم بالضغط على عضلات الصدر، ونرجع لنقطة الانطلاق مرة أخرى، ونقوم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات وكل مجموعة نكررها خمس مرات، ونأخذ راحة تسعين ثانية بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها.
- رفع الدمبل على بنش مائل: نجلس على بنش ويكون هذا البنش بزاوية ثلاثين إلى خمس وأربعين درجة، ثم نستلقي ممسكين بالدمبل في كل ناحية ونبدأ في رفع الدمبل حتى يصبح في مستوى قريب من الصدر ونبدأ بخفض الأوزان حتى تصل جانبنا مرة أخرى، ثم نرتفع بالدمبل لأعلى ونعود بشكل تدريجي لنقطة البداية، ونقوم بتثبيت ذلك لمدة ثلاث ثواني في أثناء رفع الدمبل وثلاث ثواني أخرى في أثناء خفض الدمبل، ونقوم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات وكل مجموعة نقوم بتكرارها عشر تكرارات.
- تمرين الضغط: نقوم بالاستلقاء على الأرض، وبعد ذلك نجعل الوجه مقابلا للأرض والظهر في وضع استقامة من الرقبة وحتى القدم ثم نقوم بثني الذراعين ونقرب الصدر من الأرض ثم نعود لأعلى مرة أخرى، ونقوم بهذا التمرين على ثلاث مجموعات وكل مجموعة نقوم بالتكرار فيها عشر تكرارات.
- تمرين الغطس المتوازي: نقوم بتعليق الجسم فوق قضبان وهذه القضبان تكون متوازية ثم نمد الذراعين جيدا، ونخفض الجسم مع مراعاة أن تكون الذراعين متوازية مع الأرض، ثم نثبت ذلك لمدة تصل لست ثواني، وبعد ذلك ندفع الجسم لأعلى ونعمل على خفضه مرة أخرى، وكل مجموعة تحتوي على عشر تكرارات من هذا التمرين.
- الضغط على سطح مرتفع: نستلقي على الأرض ونقوم بدعم توازن الجسم بالذراعين ثم نقوم بتثبيت اليدين فوق الأرض بشكل جيد، ونقوم برفع القدمين على سطح مرتفع، ثم نقوم بخفض نفسنا إلى الأسفل وذلك لكي يلامس الصدر الأرض، ونأخذ شهيق ثم نأخذ زفير، وبعد ذلك نعود للانطلاق مرة أخرى أثناء الضغط على الصدر.
- الرفرفة على الجهاز: نقوم بضبط الأذرع بشكل جيد بحيث تكون في مستوى قريب من مستوى الكتفين، ونضبط معقد الجهاز بزاوية تصل إلى 45 درجة، ثم نقوم بالإمساك بكل مقبض في يد ثم نعمل على تقريب اليدين معا، وذلك بحيث يكون كل المقابض أمام الوجه، ثم نقوم بعمل انحدار بسيط ونعود مرة أخرى للضغط على الصدر، ونكرر هذا التمرين عشر مرات في كل مجموعة.
- رفع الحديد على سطح مائل: نقوم بالاستلقاء على مقعد وهذا المقعد يكون مائل، ونتأكد من أن الحديد على محاذاة مع الحديد ثم نقوم برفع الحديد بالقرب من الصدر مع الارتفاع لأعلى، وبعد ذلك نقوم برفع الحديد لأعلى ونثبته مدة تصل لست ثواني، ونستمر في عمل هذا التمرين على ثلاث مجموعات وكل مجموعة يوجد بها عشر تكرارات.
تمارين تضخيم كتف خلفي
- أولا تمارين الإحماء للكتف الخلفي: فنقوم بتمرينات لكي نحمي عضلة الكتف الخلفي وهذه التمارين نقوم بها على جهاز الإحماء الموجود في صالة رياضية، وذلك عن طريق الإمساك بالبار بوضع واسع ونسحبه لأسفل خلف الرأس ثم نرجع للأعلى بشكل بطيء وذلك في وضعية البداية، ثم نقوم بتكرار هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
- ثانيا تمرين بار كتف خلفي: وهذا التمرين مهم جدا لعضلة الكتف الخلفي لأنها تقوم بتضخيم عضلة الكتف بسرعة جيدة، ومن الممكن أن نقوم بهذا التمرين في حالة الوقوف أو في حالة الجلوس ولكن في حالة الجلوس أفضل، ويجب أن نراعي أن نقوم باختيار أوزان خفيفة لكي لا نؤذي ظهرنا، ثم نمسك البار ونرفعه لأعلى وبعد ذلك ننزله خلف الرأس ببطيء حتى لا نؤذي الرأس ثم نرفعه لأعلى مرة أخرى، ونكرر عمل هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
- تمرين كتف خلفي بواسطة الدمبل: وهذا التمرين أساسي جدا لكي نحافظ على تقوية العضلات الجانبية للكتف، وهذا التمرين يساعد على تعريض الكتفين، ومن الممكن أن نقوم به أثناء الجلوس على المقعد الخاص بالتمرين، وذلك باستخدام دمبلين ويجب أن يكونوا بأوزان مناسبة ثم نقوم برفع الدمبلين لأعلى ثم إنزالهم لأسفل بجوار الكتف، ونكرر هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
- تمرين رفرفة كتف خلفي: وهذا التمرين يعمل على تقويل العضلة الخاصة بالكتف الجانبية ويقوم بإبرازها وإعطاءها منظرا وشكلا جميلا ويتناسق مع باقي الجسم، وذلك عن طريق أننا نقوم بإحضار دمبلين ويجب أن يكونوا بأوزان خفيفة ثم نقف بشكل مستقيم ونقوم برفع الدمبلين جانبيا مع مراعاة أن الحمل يكون على الكتف الخلفي وننزله ببطء لنقطة البداية ثم نقوم بهذا التمرين عن طريق استخدام دمبل واحد للكتف الأيمن بمفرده، ثم استخدام دمبل واحد للكتف الأيسر بمفرده.
- تمرين سحب رفرفة: هذا التمرين يشبه تمرين الرفرفة بالدمبل، ولكنه أسهل من الرفرفة بالدمبل، ويتم استخدامه بالكيبل، ونقوم بوضع المقبضين في الجزء السفلي ثم نقوم برفع الكيبل لأعلى مستوى في الكتف ويجب أن نكون حرصين على ضرورة أن يكون الجسم مستقيم وثابت كما يمكن القيام بتمرين الكتفين معا أو كل كتف على حده.
تمارين الباي
- تمارين المرجحة باستخدام الدمبل: وهذه التمارين تكون عن طريق أن يمسك المتدرب الدمبل ويأخذ وضعية الوقوف ثم يبدأ في المرجحة بين يديه لأعلى تارة ولأسفل تارة أخرى، وفي خلال ذلك يقوم بعصر عضلات الباي ويثبتها لمدة تصل لثانيتين، ويقوم بتكرار هذا التمرين لأكثر من عشر مرات في كل مجموعة قد يصل لحوالي اثنتي عشر، ويتم عمل هذا التمرين في أربع مجموعات ويرتاح بين كل مجموعة والمجموعة الأخرى.
- تمرين المرجحة الدمبل على مسند: يقوم المتدرب بالجلوس ويضع على رجليه مسندا ثم يقوم في مرجحة ذراعيه مع فردهم لأقصى حد ويقوم بشد عضلات الباي والتراي معا وعصرهما، وعندما يصل لقمة الحركة يثبتهما لثانيتن ثم يقوم بتكرار هذا التمرين حتى يعمل على أربع مجموعات وفي كل مجموعة يكرر التمرين اثنتي عشر مرة، ويجب أن يرتاح بين كل مجموعة ومجموعة أخرى.
- تمرين مرجحة هامر: يقوم المتدرب بالوقوف ويمسك بالدمبلز ثم يقوم بمرجحة الدمبلز في وضعية الهامر، وفي خلال ذلك يتم عصر العضلات بقوة وتثبيتها لثانيتين في آخر حركة قبل أن نقوم بتكرارها، وهذا التمرين يتم على أربع مجموعات وفي كل مجموعة اثني عشر تمرينا.
تمارين التراي
- تمرين مد التراي: يجلس المتدرب ويمسك بالدمبلز وراء ظهره ثم يمسكهما بيديه الاثنتين وينزله خلف رأسه إلى أقصى حد يستطيع إنزاله إليه، ثم يصعد مرة أخرى، وفي قمة حركته يقوم بعصر عضلات التراي، ويثبتهم لثانيتين، وهذا التمرين يتم على أربعة مجموعات وكل مجموعة تتكون من اثني عشر تمرينا ويجب أن يرتاح اللاعب بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها.
- تمرين الرفسة الخلفية: يقوم المتدرب في هذا الوقت بالإمساك بالدمبلز في أثناء انحنائه سواء للأمام أو الخلف، ثم يقوم بإحضار الدمبلز لجانبه ويفرد ذراعية ويشد عضلات التراي لأقصى حد، ثم يثبتهم لثانيتين ويعيد تكرار التمرين على أربع مجموعات.
- مد التراي على البنش: وذلك بأن يأخذ وضعية النوم على السجادة، ثم يقوم بالإمساك بالدمبلز ويقوم بفرد ذراعيه لأقصى درجة ثم يقوم بعصر عضلات التراي ويكرر هذا التمرين أربع مجموعات مثل التمارين السابقة.
تمارين تضخيم عضلات الفخذين
- تقوية عضلات الفخذين ترتبط بتقوية عضلات الركبة.
- تمارين الجلوس ونقوم بوضع وزن بين القدمين، ثم نقوم بالرفع لأعلى معتمدين على الساقين، ونركز على الفخذين، ونقوم بهذا التمرين خمس عشرة مرة في ثلاثة مجموعات مع أن نقوم بالراحة عشر ثواني بين كل تدريب والتدريب الآخر.
- وهناك تمارين الإطالة وتمارين التمدد لعضلات الفخذين، وذلك من خلال تمديد العضلة لأقصى مدى مما يسمح بزيادة طول عضلة الفخذين، وبذلك نزيد من القدرة على تحميل الوزن للحصول على الضخامة المطلوبة.
تمارين لتضخيم عضلات البطن
- تمرين البطن بالكيبل: نقوم بالإمساك بالكيبل باليدين ونجلس على الركبتين ثم نبدأ بالنزول باستخدام العضلات الخاصة بالبطن، ونثبته في وضعيته لمدة ثوان قبل أن نقوم بالارتفاع ببطء.
- تمرين الكرنش: نقوم بالجلوس على جهاز الكرنش ونقوم بالصعود باستخدام العضلات الخاصة بالبطن بدون اليدين أو عضلات الصدر، ثم نثبت هذه الوضعية لمدة تصل لثوان ونرجع ببطء مرة أخرى.
- تمرين البلانك: نقوم بالاستلقاء على البطن ثم نرفع نفسنا باستخدام اليدين وعضلات البطن، ونقوم بتثبيت هذه الوضعية مدة تصل لخمس وأربعين ثانية، ونستريح بعد ذلك مدة تصل لثلاثين ثانية ونكرر التمرين مرة أخرى.
- تمرين البطن بالأوزان: وذلك عن طريق التمدد على لوح ثم نمسك البار باليدين ونقوم بالصعود والنزول بشكل بطيء عن طريق استخدام عضلات البطن.
- تمرين الرفع بالأرجل: نقوم بإمساك القضبان من أعلى ونرفع الرجلين حتى نصل لزاوية 90 درجة ثم نقوم بإنزالهم ببطء.
- تمرين الرغوة: نقوم بسحب الجسم بشكل أفقي على عجلات الرغوة مع إضافة الأوزان في كل مرة.
- تمرين التعلق: يتعلق من الذراعين مع مراعاة القبض على الدمابل باستخدام الساقين ثم نقوم برفعهم لأعلى بحيث تكون الركبتين بزاوية تصل لتسعين درجة.
- تمرين الضغط الجانبي: نقوم بالاستلقاء عل الأرض على أحد الجانبين ثم نمسك الدمابل ونرفع الجسم معتمدين على الأرجل ويد من اليدين مع الاهتمام بمد اليد الأخرى ونثبت الوضعية لثوان قبل الرجوع لوضعية الراحة.
- تمرين الوقوف مع حمل الأوزان: نقوم بالوقوف بشكل مستقيم ثم نضغط على الظهر وعلى عضلات البطن ونقوم بحمل الأوزان.
تمارين تضخيم عضلات الصدر تمارين تضخيم كتف خلفي تمارين الباي تمارين التراي تمارين تضخيم عضلات الفخذين تمارين لتضخيم عضلات البطنnbsp
تمرين الضغط بذراع واحد وهو تمرين الكومبو وهذا التمرين يتم عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم اتخاذ وضعية للقيام بتمرين الضغط ومن المفضل به أن نقوم بالاستلقاء على سجادة وذلك لكي نحافظ على ثبات القدمين ثم نقوم بالارتفاع بذراع واحد بحيث يكون تركيز معظم وزن الجسم على هذا الذراع ثم نقوم بفرد الذراع الآخر بشكل جيد لكي نقوم بالصعود والهبوط وذلك معتمدين على أحد الذراعين نقوم بهذا التمرين مع مراعاة أن نقوم بأكثر عدد من التكرار ونأخذ راحة تصل لستين ثانية فارق بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها ومن المفضل أن نقوم بثلاث مجموعات تمرين رفع الدمبل على بنش الضغط نقوم بالاستلقاء ونقوم بالإمساك بأوزان الدمبل في كل يد ويجب أن تكون هذه الدمابل مناسبة ثم نقوم بمسك الدمبل في مستوى قريب إلى حد من الصدر ونقوم بخفضل الأوزان ثم نعمل على رفعها مرة ثانية ونثبت هذه الوضعية مدة تصل لثلاث ثواني ونقوم بهذه الكرة عشر مرات ونأخذ راحة بين كل مجموعة والأخرى تصل لعشر ثواني ونقوم بعمل ثلاث مجموعات تمرين رفع الأثقال على بنش مسطح نستلقي على البنش ثم نقوم بتثبيت مسك الأثقال بحيت نضبط الأوزان في البداية وهذه الأوزان تكون قريبة من الصدر ونقوم بتثبيت ذلك لمدة تصل لثانيتين ثم نقوم بالارتفاع والعودة لنقطة الانطلاق مرة ثانية ونقوم بعمل ثلاث مجموعات وكل مجموعة نقوم بعملها من عشر إلى اثنا عشر تكرار ونأخذ بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها راحة تصل لعشر ثواني تمارين شد الكابلات نقوم بمسك المقابض الخاصة بالكابلات ثم نقف بحيث نجعل أحد القدمين أمام القدم الآخر ونقوم بعمل انحناء للمرفقين يكون انحناء طفيف وبسيط ثم نفرد الذراعين ونقوم بشد المقابض حتى تصل أمام الوركين ونقوم بتثبيت ذلك لمدة تصل لست ثواني ثم نقوم بالضغط على عضلات الصدر ونرجع لنقطة الانطلاق مرة أخرى ونقوم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات وكل مجموعة نكررها خمس مرات ونأخذ راحة تسعين ثانية بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها رفع الدمبل على بنش مائل نجلس على بنش ويكون هذا البنش بزاوية ثلاثين إلى خمس وأربعين درجة ثم نستلقي ممسكين بالدمبل في كل ناحية ونبدأ في رفع الدمبل حتى يصبح في مستوى قريب من الصدر ونبدأ بخفض الأوزان حتى تصل جانبنا مرة أخرى ثم نرتفع بالدمبل لأعلى ونعود بشكل تدريجي لنقطة البداية ونقوم بتثبيت ذلك لمدة ثلاث ثواني في أثناء رفع الدمبل وثلاث ثواني أخرى في أثناء خفض الدمبل ونقوم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات وكل مجموعة نقوم بتكرارها عشر تكرارات تمرين الضغط نقوم بالاستلقاء على الأرض وبعد ذلك نجعل الوجه مقابلا للأرض والظهر في وضع استقامة من الرقبة وحتى القدم ثم نقوم بثني الذراعين ونقرب الصدر من الأرض ثم نعود لأعلى مرة أخرى ونقوم بهذا التمرين على ثلاث مجموعات وكل مجموعة نقوم بالتكرار فيها عشر تكرارات تمرين الغطس المتوازي نقوم بتعليق الجسم فوق قضبان وهذه القضبان تكون متوازية ثم نمد الذراعين جيدا ونخفض الجسم مع مراعاة أن تكون الذراعين متوازية مع الأرض ثم نثبت ذلك لمدة تصل لست ثواني وبعد ذلك ندفع الجسم لأعلى ونعمل على خفضه مرة أخرى وكل مجموعة تحتوي على عشر تكرارات من هذا التمرين الضغط على سطح مرتفع نستلقي على الأرض ونقوم بدعم توازن الجسم بالذراعين ثم نقوم بتثبيت اليدين فوق الأرض بشكل جيد ونقوم برفع القدمين على سطح مرتفع ثم نقوم بخفض نفسنا إلى الأسفل وذلك لكي يلامس الصدر الأرض ونأخذ شهيق ثم نأخذ زفير وبعد ذلك نعود للانطلاق مرة أخرى أثناء الضغط على الصدر الرفرفة على الجهاز نقوم بضبط الأذرع بشكل جيد بحيث تكون في مستوى قريب من مستوى الكتفين ونضبط معقد الجهاز بزاوية تصل إلى 45 درجة ثم نقوم بالإمساك بكل مقبض في يد ثم نعمل على تقريب اليدين معا وذلك بحيث يكون كل المقابض أمام الوجه ثم نقوم بعمل انحدار بسيط ونعود مرة أخرى للضغط على الصدر ونكرر هذا التمرين عشر مرات في كل مجموعة رفع الحديد على سطح مائل نقوم بالاستلقاء على مقعد وهذا المقعد يكون مائل ونتأكد من أن الحديد على محاذاة مع الحديد ثم نقوم برفع الحديد بالقرب من الصدر مع الارتفاع لأعلى وبعد ذلك نقوم برفع الحديد لأعلى ونثبته مدة تصل لست ثواني ونستمر في عمل هذا التمرين على ثلاث مجموعات وكل مجموعة يوجد بها عشر تكرارات
أولا تمارين الإحماء للكتف الخلفي فنقوم بتمرينات لكي نحمي عضلة الكتف الخلفي وهذه التمارين نقوم بها على جهاز الإحماء الموجود في صالة رياضية وذلك عن طريق الإمساك بالبار بوضع واسع ونسحبه لأسفل خلف الرأس ثم نرجع للأعلى بشكل بطيء وذلك في وضعية البداية ثم نقوم بتكرار هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات ثانيا تمرين بار كتف خلفي وهذا التمرين مهم جدا لعضلة الكتف الخلفي لأنها تقوم بتضخيم عضلة الكتف بسرعة جيدة ومن الممكن أن نقوم بهذا التمرين في حالة الوقوف أو في حالة الجلوس ولكن في حالة الجلوس أفضل ويجب أن نراعي أن نقوم باختيار أوزان خفيفة لكي لا نؤذي ظهرنا ثم نمسك البار ونرفعه لأعلى وبعد ذلك ننزله خلف الرأس ببطيء حتى لا نؤذي الرأس ثم نرفعه لأعلى مرة أخرى ونكرر عمل هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات تمرين كتف خلفي بواسطة الدمبل وهذا التمرين أساسي جدا لكي نحافظ على تقوية العضلات الجانبية للكتف وهذا التمرين يساعد على تعريض الكتفين ومن الممكن أن نقوم به أثناء الجلوس على المقعد الخاص بالتمرين وذلك باستخدام دمبلين ويجب أن يكونوا بأوزان مناسبة ثم نقوم برفع الدمبلين لأعلى ثم إنزالهم لأسفل بجوار الكتف ونكرر هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات تمرين رفرفة كتف خلفي وهذا التمرين يعمل على تقويل العضلة الخاصة بالكتف الجانبية ويقوم بإبرازها وإعطاءها منظرا وشكلا جميلا ويتناسق مع باقي الجسم وذلك عن طريق أننا نقوم بإحضار دمبلين ويجب أن يكونوا بأوزان خفيفة ثم نقف بشكل مستقيم ونقوم برفع الدمبلين جانبيا مع مراعاة أن الحمل يكون على الكتف الخلفي وننزله ببطء لنقطة البداية ثم نقوم بهذا التمرين عن طريق استخدام دمبل واحد للكتف الأيمن بمفرده ثم استخدام دمبل واحد للكتف الأيسر بمفرده تمرين سحب رفرفة هذا التمرين يشبه تمرين الرفرفة بالدمبل ولكنه أسهل من الرفرفة بالدمبل ويتم استخدامه بالكيبل ونقوم بوضع المقبضين في الجزء السفلي ثم نقوم برفع الكيبل لأعلى مستوى في الكتف ويجب أن نكون حرصين على ضرورة أن يكون الجسم مستقيم وثابت كما يمكن القيام بتمرين الكتفين معا أو كل كتف على حده
تمارين المرجحة باستخدام الدمبل وهذه التمارين تكون عن طريق أن يمسك المتدرب الدمبل ويأخذ وضعية الوقوف ثم يبدأ في المرجحة بين يديه لأعلى تارة ولأسفل تارة أخرى وفي خلال ذلك يقوم بعصر عضلات الباي ويثبتها لمدة تصل لثانيتين ويقوم بتكرار هذا التمرين لأكثر من عشر مرات في كل مجموعة قد يصل لحوالي اثنتي عشر ويتم عمل هذا التمرين في أربع مجموعات ويرتاح بين كل مجموعة والمجموعة الأخرى تمرين المرجحة الدمبل على مسند يقوم المتدرب بالجلوس ويضع على رجليه مسندا ثم يقوم في مرجحة ذراعيه مع فردهم لأقصى حد ويقوم بشد عضلات الباي والتراي معا وعصرهما وعندما يصل لقمة الحركة يثبتهما لثانيتن ثم يقوم بتكرار هذا التمرين حتى يعمل على أربع مجموعات وفي كل مجموعة يكرر التمرين اثنتي عشر مرة ويجب أن يرتاح بين كل مجموعة ومجموعة أخرى تمرين مرجحة هامر يقوم المتدرب بالوقوف ويمسك بالدمبلز ثم يقوم بمرجحة الدمبلز في وضعية الهامر وفي خلال ذلك يتم عصر العضلات بقوة وتثبيتها لثانيتين في آخر حركة قبل أن نقوم بتكرارها وهذا التمرين يتم على أربع مجموعات وفي كل مجموعة اثني عشر تمرينا
تمرين مد التراي يجلس المتدرب ويمسك بالدمبلز وراء ظهره ثم يمسكهما بيديه الاثنتين وينزله خلف رأسه إلى أقصى حد يستطيع إنزاله إليه ثم يصعد مرة أخرى وفي قمة حركته يقوم بعصر عضلات التراي ويثبتهم لثانيتين وهذا التمرين يتم على أربعة مجموعات وكل مجموعة تتكون من اثني عشر تمرينا ويجب أن يرتاح اللاعب بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها تمرين الرفسة الخلفية يقوم المتدرب في هذا الوقت بالإمساك بالدمبلز في أثناء انحنائه سواء للأمام أو الخلف ثم يقوم بإحضار الدمبلز لجانبه ويفرد ذراعية ويشد عضلات التراي لأقصى حد ثم يثبتهم لثانيتين ويعيد تكرار التمرين على أربع مجموعات مد التراي على البنش وذلك بأن يأخذ وضعية النوم على السجادة ثم يقوم بالإمساك بالدمبلز ويقوم بفرد ذراعيه لأقصى درجة ثم يقوم بعصر عضلات التراي ويكرر هذا التمرين أربع مجموعات مثل التمارين السابقة
تقوية عضلات الفخذين ترتبط بتقوية عضلات الركبة تمارين الجلوس ونقوم بوضع وزن بين القدمين ثم نقوم بالرفع لأعلى معتمدين على الساقين ونركز على الفخذين ونقوم بهذا التمرين خمس عشرة مرة في ثلاثة مجموعات مع أن نقوم بالراحة عشر ثواني بين كل تدريب والتدريب الآخر وهناك تمارين الإطالة وتمارين التمدد لعضلات الفخذين وذلك من خلال تمديد العضلة لأقصى مدى مما يسمح بزيادة طول عضلة الفخذين وبذلك نزيد من القدرة على تحميل الوزن للحصول على الضخامة المطلوبة
تمرين البطن بالكيبل نقوم بالإمساك بالكيبل باليدين ونجلس على الركبتين ثم نبدأ بالنزول باستخدام العضلات الخاصة بالبطن ونثبته في وضعيته لمدة ثوان قبل أن نقوم بالارتفاع ببطء تمرين الكرنش نقوم بالجلوس على جهاز الكرنش ونقوم بالصعود باستخدام العضلات الخاصة بالبطن بدون اليدين أو عضلات الصدر ثم نثبت هذه الوضعية لمدة تصل لثوان ونرجع ببطء مرة أخرى تمرين البلانك نقوم بالاستلقاء على البطن ثم نرفع نفسنا باستخدام اليدين وعضلات البطن ونقوم بتثبيت هذه الوضعية مدة تصل لخمس وأربعين ثانية ونستريح بعد ذلك مدة تصل لثلاثين ثانية ونكرر التمرين مرة أخرى تمرين البطن بالأوزان وذلك عن طريق التمدد على لوح ثم نمسك البار باليدين ونقوم بالصعود والنزول بشكل بطيء عن طريق استخدام عضلات البطن تمرين الرفع بالأرجل نقوم بإمساك القضبان من أعلى ونرفع الرجلين حتى نصل لزاوية 90 درجة ثم نقوم بإنزالهم ببطء تمرين الرغوة نقوم بسحب الجسم بشكل أفقي على عجلات الرغوة مع إضافة الأوزان في كل مرة تمرين التعلق يتعلق من الذراعين مع مراعاة القبض على الدمابل باستخدام الساقين ثم نقوم برفعهم لأعلى بحيث تكون الركبتين بزاوية تصل لتسعين درجة تمرين الضغط الجانبي نقوم بالاستلقاء عل الأرض على أحد الجانبين ثم نمسك الدمابل ونرفع الجسم معتمدين على الأرجل ويد من اليدين مع الاهتمام بمد اليد الأخرى ونثبت الوضعية لثوان قبل الرجوع لوضعية الراحة تمرين الوقوف مع حمل الأوزان نقوم بالوقوف بشكل مستقيم ثم نضغط على الظهر وعلى عضلات البطن ونقوم بحمل الأوزانnbsp
التعليق
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.