عندما يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحرق فاليوم يتم الزيادة في الوزن، فيجب علي الرجل تناول 500 سعرة حرارية كل يوم ليزيد من وزنه، ومن خلال موقع فتكات سنعرض عليكم أكثر الوجبات والأطعمة التي تعمل علي زيادة الوزن
Table of Contents
أطعمة تزيد الوزن بسرعة للرجال
الخبز البيغل
- يعد الخبز من أكثر أنواع الكربوهيدرات التي تحرق ببطيء في الجسم.
- تعتبر مثل الكربوهيدرات البسيطة كالسكر.
- الخبز ملئ بكميات عالية من السعرات الحرارية حيث أن شريحة واحدة من الخبز تعادل 70 سعرة حرارية.
- بينما يعتبر الخبز البيغل الصغير في الحجم يحتوي علي 180 سعر حراري.
- والحجم الكبير يحتوي علي 300 سعر حراري.
- يمكنك أن تحصل علي وجبة لذيذة من خبز البيغل والجبن والفواكه مليئة بالطاقة.
الخبز كامل الحبوب
- يحتوي هذا الخبز علي الكربوهيدرات المعقدة التي تعمل علي تحفيز الزيادة في الوزن.
- يوجد بعض الخبز الذي يحتوي علي بذورها فوائد إضافية.
المكرونة
- تعتبر المكرونة من المصادر المليئة بالسعرات الحرارية.
- وتعتبر من الأطباق الرئيسية لعدة وجبات.
- يمكنك تحضيرها ببساطة مع صلصة الطماطم اللذيذة فقط أو بجانبها أي نوع من أنواع البروتين.
- يحتوي كوبين من المكرونة المطبوخة علي 400 سعر حراري.
- ويوجد في الصلصة ما لا يقل عن الكوب حوالي 160 سعر حراري.
- وإذا قمت بإضافة الجبن حوالي 45 سعر حراري.
- سنجد أن الطبق أصبح يحتوي علي حوالي 600 سعر حراري في الوجبة الواحدة.
الفاكهة المجففة
- الفواكه المجففة من الأطعمة المسلية ويمكن تناول الكثير منها دون أن تشعر بملل بسبب صغر حجمها.
- من أمثلة الفواكه المجففة الزبيب حيث يحتوي كوب من الزبيب علي 400 سعر حراري.
- بالمقارنة بكوب من العنب الطازجة يحتوي علي حوالي 60 سعر حراري.
- ويحتوي التوت البري المجفف علي 130 سعر حراري.
- ومن امثلة الفواكه المجففة أيضاً: المشمش المجفف والتفاح والفواكه الاستوائية.
الزيوت الصحية
- عندما تقوم بإضافة الدهون الي الطعام تقوم بزيادة السعرات الحرارية بسهولة الي جسمك.
- يجب أن تتأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة للجسم.
- من الزيوت الصحية زيت الزيتون فهو ملئ بالدهون الصحية المشبعة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي علي 120 سعر حراري.
- ويوجد أيضا زيت الكانولا فهو مصدراً جيداً ل أوميجا 3 وملئ بالدهون الصحية.
- ويوجد أيضا زيت جوز الهند وبذور العنب ويعد لهم نكهة لذيذة وأخف.
الأفوكادو
- يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالأحماض الدهنية الغير مشبعة.
- ويحتوي أيضاً علي البوتاسيوم والالياف وفيتامين ك.
- يحتوي علي أكثر من 200 سعر حراري في الثمرة الواحدة.
- تعتبر من أهم الطرق الجيدة والمفيدة لزيادة الوزن.
- يمكنك صنع السندوتشات وإضافة شرائح الأفوكادو بها أو مع التورتيلا المخبوزة.
المكسرات والبذور
- تحتوي المكسرات والبذور علي الكثير من الدهون الصحية الغير مشبعة وكثير من الفيتامينات.
- تضيف سعرات حرارية صحية ومفيدة الي النظام الغذائي.
- تعمل المكسرات والبذور علي زيادة الوزن بشكل امن وسليم.
- حيث تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة ويمكن اضافتها علي العديد من الوجبات والوصفات.
- من أمثلة المكسرات الصحية: اللوز والجوز والبقان والكاجو وعباد الشمس وبذور اليقطين والكتان.
- يمكنك أكل المكسرات والبذور بشكل محمص أو علي الأيس كريم والزبادي والسلطة.
- ويمكن اكلها علي هيئة زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها علي 100 سعر حراري.
المكسرات والبذور
الجرانولا
- الجرانولا يمكنك أن تقوم بمزجها مع المكسرات والحبوب الكاملة والبذور والفواكه المجففة.
- ويمكنك اضافتها مع الشكولاتة الداكنة او الزبادي او زبدة الفول السوداني.
الحليب
- يحتوي الحليب علي الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات المهمة للجسم.
- يعتبر مصدر مهم للمعادن والفيتامينات ومنها الكالسيوم.
- فالأشخاص الذين يحاولون بناء عضلات يجب عليه مشرب الحليب حيث يحتوي علي البروتين.
- يوجد دراسة تؤكد أن شرب الحليب الخالي الدسم يساهم في بناء العضلات بشكل سليم وافضل عند تناوله بعد التمرين.
- لذا يعتبر مصدر جيد لاكتساب وزن.
الأرز
- يحتوي كوب من الأرز علي 200 سعر حراري.
- يعتبر مصدر جيد للكربوهيدرات وهذا يجعله مساعد في زيادة الوزن.
اللحوم الحمراء
- اللحوم الحمراء تعمل علي بناء العضلات في الجسم وبالتالي تعمل علي زيادة الوزن.
- يحتوي اللحم علي مواد غذائية تقوم بدور مهم في زيادة كتلة العضلات وهما اللوثين والكرياتين.
- تحتوي اللحوم الحمراء علي الكثير من الدهون والبروتين مما يعمل علي زيادة الوزن.
- من المفضل تناول اللحوم قليلة الدهون للحفاظ علي القلب من المشاكل الصحية.
النشويات
- تعمل النشويات علي زيادة نمو العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
- تعطي الوجبات زيادة في السعرات الحرارية.
- من امثلة الوجبات المليئة بالنشويات: البطاطس وحبوب الذرة والفاصولياء والشوفان والبقوليات والقرع والبطاطا الحلوة وحبوب القمح الكاملة.
- توفر النشويات الطاقة اللازمة للجسم علي شكل جلوكوز الذي يخزن في الجسم مثل الجليكوجين وهذا يعمل علي تحسين الأداء والطاقة عند التمرين.
السلمون
- السلمون من الطعمة الغنية بالدهون الصحية ويحتوي علي الكثير من العناصر الغذائية مثل أوميجا 3 وبروتينات.
- تحتوي 6 اوقية من سمك السلمون علي 240 سعر حراري فهذا يعتبر وجبة مثالية لزيادة الوزن.
الشوكولاتة الداكنة
- الشكولاتة الداكنة من الأطعمة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة.
- يجب عليك اختيار الشكولاتة التي تحتوي علي نسبة 70%من الكاكاو.
البيض
- البيض من الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية وكثير من المواد الغذائية
الجبنة.
- تعتبر الجبنة من المصادر المهمة الغنية بالدهون والبروتينات والكالسيوم والكثير من السعرات الحرارية.
- يجب عليك أن تختار الجبنة كاملة الدسم وهذا سيجعلك تزداد في الوزن.
الزبادي
- الزبادي من اهم مصادر البروتين والمواد الغذائية.
ألواح البروتينات
- الواح البروتين من الأطعمة المهمة في زيادة السعرات الحرارية والبروتين في الجسم حيث مهم في بناء العضلات.
- يمكنك الحصول علي الواح البروتين في الصيدليات في قسم المكملات البدنية.
- ويعمل مشروب البروتين علي زيادة الوزن بشكل سهل.
- وهي من اكثر الأسباب فاعلية علي بناء العضلات وزيادة الوزن بعد شربها او تناولها بعد التمرين بفترة صغيرة.
مشروبات ذات سعرات حرارية عالية
- يمكنك استبدال القهوة والمشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية القليلة بالعصائر أو خليط اللبن بالفواكه الطازجة او المجمدة.
الأعشاب
- الكزبرة: تعد من الأعشاب الجيدة والمفيدة للجسم فيمكنك إضافة ملعقة من الكزبرة الي السلطة كل يوم او مع تناول الطعام وهذا يعمل علي زيادة الوزن سريعاً
- اليانسون والتين المجفف معاً: أكل اليانسون والتين المجفف معاً صباحا علي الريق يعمل علي زيادة الوزن لدي الرجال
- يتم احضار كوب من الماء المغلي وقوم بوضع اربع حبات من التين المجفف وملعقة صغيرة من اليانسون ويتم تناول هذا المشروب يومياً قبل الفطار
- الحلبة: عندما تقوم بشرب الحلبة المغلية بانتظام كل يوم 3 مرات تعمل علي زيادة الوزن بشكل تدريجي
- القرفة: القرفة تعتبر من التوابل والمشروبات الفاتحة للشهية حيث يمكنك شرب القرفة واضافة العسل عليها
- الكمون: قوم بوضع حبوب الكمون في الماء وغليه وشربه كل يوم فهذا يعمل علي فتح الشهية
- الزعتر: تناول ملعقة كبيرة من الزعتر كل يوم يعمل علي زيادة الوزن
الأعشاب و الخضراوات
البطاطس
- البطاطس هي الاختيار الأفضل لزيادة الوزن لأنها تحتوي علي الكثير من الكربوهيدرات
- وتحتوي علي الألياف وفيتامين c وهذا يجعلها تعمل علي زيادة الوزن بشكل صحي
الزبدة
- تعتبر الزبدة من أكثر الأطعمة المليئة بالدهون.
- يمكنك إضافة الزبدة بداخل الكثير من الوجبات لكي تكسب الوزن الزائد.
- ولكن من الأفضل عدم الزيادة في أكلها حتى لا تتعرض لمشاكل صحية.
الموز
- يعتبر الموز من المصادر الجيدة لزيادة الوزن والطاقة للجسم.
- الموز يحتوي علي البوتاسيوم والكربوهيدرات والعناصر المهمة التي تمنح الجسم الطاقة.
- تحتوي الموزة الواحدة علي 100 سعرة حرارية لذا فهي تعمل علي زيادة الوزن.
الجمبري
- الجمبري من الأسماك التي تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية والدهون الصحية.
- فتناول وجبة بسيطة من الجمبري هي خيار مثالي علي زيادة الوزن.
الأرز البني
- منها المكرونة والخبز والبطاطس.
- الأرز البني يعتبر مصدر مهم للكربوهيدرات.
- ويعطي الجسم الكثير من الألياف الصحية المفيدة لصحة القلب وتحسين الهضم.
صدور الدجاج
- صدور الدجاج لا تحتوي علي الكثير من الدهون الا ان قطعة متوسطة منها تحتوي علي 100 سعر حراري.
- لذا هي مثال رائع لزيادة الوزن بدون دهون.
يعد الخبز من أكثر أنواع الكربوهيدرات التي تحرق ببطيء في الجسم تعتبر مثل الكربوهيدرات البسيطة كالسكر الخبز ملئ بكميات عالية من السعرات الحرارية حيث أن شريحة واحدة من الخبز تعادل 70 سعرة حرارية بينما يعتبر الخبز البيغل الصغير في الحجم يحتوي علي 180 سعر حراري والحجم الكبير يحتوي علي 300 سعر حراري يمكنك أن تحصل علي وجبة لذيذة من خبز البيغل والجبن والفواكه مليئة بالطاقة
يحتوي هذا الخبز علي الكربوهيدرات المعقدة التي تعمل علي تحفيز الزيادة في الوزن يوجد بعض الخبز الذي يحتوي علي بذورها فوائد إضافية
تعتبر المكرونة من المصادر المليئة بالسعرات الحرارية وتعتبر من الأطباق الرئيسية لعدة وجبات يمكنك تحضيرها ببساطة مع صلصة الطماطم اللذيذة فقط أو بجانبها أي نوع من أنواع البروتين يحتوي كوبين من المكرونة المطبوخة علي 400 سعر حراري ويوجد في الصلصة ما لا يقل عن الكوب حوالي 160 سعر حراري وإذا قمت بإضافة الجبن حوالي 45 سعر حراري سنجد أن الطبق أصبح يحتوي علي حوالي 600 سعر حراري في الوجبة الواحدة
الفواكه المجففة من الأطعمة المسلية ويمكن تناول الكثير منها دون أن تشعر بملل بسبب صغر حجمها من أمثلة الفواكه المجففة الزبيب حيث يحتوي كوب من الزبيب علي 400 سعر حراري بالمقارنة بكوب من العنب الطازجة يحتوي علي حوالي 60 سعر حراري ويحتوي التوت البري المجفف علي 130 سعر حراري ومن امثلة الفواكه المجففة أيضا المشمش المجفف والتفاح والفواكه الاستوائية
عندما تقوم بإضافة الدهون الي الطعام تقوم بزيادة السعرات الحرارية بسهولة الي جسمك يجب أن تتأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة للجسم من الزيوت الصحية زيت الزيتون فهو ملئ بالدهون الصحية المشبعة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي علي 120 سعر حراري ويوجد أيضا زيت الكانولا فهو مصدرا جيدا ل أوميجا 3 وملئ بالدهون الصحية ويوجد أيضا زيت جوز الهند وبذور العنب ويعد لهم نكهة لذيذة وأخف
يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالأحماض الدهنية الغير مشبعة ويحتوي أيضا علي البوتاسيوم والالياف وفيتامين ك يحتوي علي أكثر من 200 سعر حراري في الثمرة الواحدة تعتبر من أهم الطرق الجيدة والمفيدة لزيادة الوزن يمكنك صنع السندوتشات وإضافة شرائح الأفوكادو بها أو مع التورتيلا المخبوزة
تحتوي المكسرات والبذور علي الكثير من الدهون الصحية الغير مشبعة وكثير من الفيتامينات تضيف سعرات حرارية صحية ومفيدة الي النظام الغذائي تعمل المكسرات والبذور علي زيادة الوزن بشكل امن وسليم حيث تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة ويمكن اضافتها علي العديد من الوجبات والوصفات من أمثلة المكسرات الصحية اللوز والجوز والبقان والكاجو وعباد الشمس وبذور اليقطين والكتان يمكنك أكل المكسرات والبذور بشكل محمص أو علي الأيس كريم والزبادي والسلطة ويمكن اكلها علي هيئة زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها علي 100 سعر حراريcaption id=attachment67716 align=alignnone width=1024 المكسرات والبذورcaption
الجرانولا يمكنك أن تقوم بمزجها مع المكسرات والحبوب الكاملة والبذور والفواكه المجففة ويمكنك اضافتها مع الشكولاتة الداكنة او الزبادي او زبدة الفول السوداني
يحتوي الحليب علي الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات المهمة للجسم يعتبر مصدر مهم للمعادن والفيتامينات ومنها الكالسيوم فالأشخاص الذين يحاولون بناء عضلات يجب عليه مشرب الحليب حيث يحتوي علي البروتين يوجد دراسة تؤكد أن شرب الحليب الخالي الدسم يساهم في بناء العضلات بشكل سليم وافضل عند تناوله بعد التمرين لذا يعتبر مصدر جيد لاكتساب وزن
يحتوي كوب من الأرز علي 200 سعر حراري يعتبر مصدر جيد للكربوهيدرات وهذا يجعله مساعد في زيادة الوزن
اللحوم الحمراء تعمل علي بناء العضلات في الجسم وبالتالي تعمل علي زيادة الوزن يحتوي اللحم علي مواد غذائية تقوم بدور مهم في زيادة كتلة العضلات وهما اللوثين والكرياتين تحتوي اللحوم الحمراء علي الكثير من الدهون والبروتين مما يعمل علي زيادة الوزن من المفضل تناول اللحوم قليلة الدهون للحفاظ علي القلب من المشاكل الصحية
تعمل النشويات علي زيادة نمو العضلات وبالتالي زيادة الوزن تعطي الوجبات زيادة في السعرات الحرارية من امثلة الوجبات المليئة بالنشويات البطاطس وحبوب الذرة والفاصولياء والشوفان والبقوليات والقرع والبطاطا الحلوة وحبوب القمح الكاملة توفر النشويات الطاقة اللازمة للجسم علي شكل جلوكوز الذي يخزن في الجسم مثل الجليكوجين وهذا يعمل علي تحسين الأداء والطاقة عند التمرين
السلمون من الطعمة الغنية بالدهون الصحية ويحتوي علي الكثير من العناصر الغذائية مثل أوميجا 3 وبروتينات تحتوي 6 اوقية من سمك السلمون علي 240 سعر حراري فهذا يعتبر وجبة مثالية لزيادة الوزن
الشكولاتة الداكنة من الأطعمة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة يجب عليك اختيار الشكولاتة التي تحتوي علي نسبة 70%من الكاكاو
البيض من الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية وكثير من المواد الغذائية
تعتبر الجبنة من المصادر المهمة الغنية بالدهون والبروتينات والكالسيوم والكثير من السعرات الحرارية يجب عليك أن تختار الجبنة كاملة الدسم وهذا سيجعلك تزداد في الوزن
الزبادي من اهم مصادر البروتين والمواد الغذائية
الواح البروتين من الأطعمة المهمة في زيادة السعرات الحرارية والبروتين في الجسم حيث مهم في بناء العضلات يمكنك الحصول علي الواح البروتين في الصيدليات في قسم المكملات البدنية ويعمل مشروب البروتين علي زيادة الوزن بشكل سهل وهي من اكثر الأسباب فاعلية علي بناء العضلات وزيادة الوزن بعد شربها او تناولها بعد التمرين بفترة صغيرة
يمكنك استبدال القهوة والمشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية القليلة بالعصائر أو خليط اللبن بالفواكه الطازجة او المجمدة
الكزبرة تعد من الأعشاب الجيدة والمفيدة للجسم فيمكنك إضافة ملعقة من الكزبرة الي السلطة كل يوم او مع تناول الطعام وهذا يعمل علي زيادة الوزن سريعا اليانسون والتين المجفف معا أكل اليانسون والتين المجفف معا صباحا علي الريق يعمل علي زيادة الوزن لدي الرجال يتم احضار كوب من الماء المغلي وقوم بوضع اربع حبات من التين المجفف وملعقة صغيرة من اليانسون ويتم تناول هذا المشروب يوميا قبل الفطار الحلبة عندما تقوم بشرب الحلبة المغلية بانتظام كل يوم 3 مرات تعمل علي زيادة الوزن بشكل تدريجي القرفة القرفة تعتبر من التوابل والمشروبات الفاتحة للشهية حيث يمكنك شرب القرفة واضافة العسل عليها الكمون قوم بوضع حبوب الكمون في الماء وغليه وشربه كل يوم فهذا يعمل علي فتح الشهية الزعتر تناول ملعقة كبيرة من الزعتر كل يوم يعمل علي زيادة الوزنcaption id=attachment67717 align=alignnone width=1024 الأعشاب و الخضراواتcaption
البطاطس هي الاختيار الأفضل لزيادة الوزن لأنها تحتوي علي الكثير من الكربوهيدرات وتحتوي علي الألياف وفيتامين c وهذا يجعلها تعمل علي زيادة الوزن بشكل صحي
تعتبر الزبدة من أكثر الأطعمة المليئة بالدهون يمكنك إضافة الزبدة بداخل الكثير من الوجبات لكي تكسب الوزن الزائد ولكن من الأفضل عدم الزيادة في أكلها حتى لا تتعرض لمشاكل صحية
يعتبر الموز من المصادر الجيدة لزيادة الوزن والطاقة للجسم الموز يحتوي علي البوتاسيوم والكربوهيدرات والعناصر المهمة التي تمنح الجسم الطاقة تحتوي الموزة الواحدة علي 100 سعرة حرارية لذا فهي تعمل علي زيادة الوزن
الجمبري من الأسماك التي تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية والدهون الصحية فتناول وجبة بسيطة من الجمبري هي خيار مثالي علي زيادة الوزن
منها المكرونة والخبز والبطاطس الأرز البني يعتبر مصدر مهم للكربوهيدرات ويعطي الجسم الكثير من الألياف الصحية المفيدة لصحة القلب وتحسين الهضم
صدور الدجاج لا تحتوي علي الكثير من الدهون الا ان قطعة متوسطة منها تحتوي علي 100 سعر حراري لذا هي مثال رائع لزيادة الوزن بدون دهون
التعليق
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.