انضم إلينا
تسجيل عضوية جديدة

وجبات نباتية غنية بالبروتين

فريق مقال للكتابةسنة واحدة

يهتم الكثير منا بصحتهم ويريدون تغيير نظام حياتهم إلى نظام صحي أكثر ونتيجة لهذا يلجأون إلى الأكلات النباتية بالأخص الغنية بالبروتين ولهذا السبب يساعدكِ منتدى فتكات عن طريق تجميع هذه الوجبات لكِ في هذا المقال تابعي معنا.

اكلات نباتية غنية بالبروتين

بيتزا القرنبيط النباتية

  • تحتوي هذه الأكلة كاملة على 952 سعر حراري.
  • تكفي المكونات التالية لشخصين فقط.
  • يتم تحضير هذه الأكلة خلال ستون دقيقة كاملة.

المكونات:-

  • كوبان قرنبيط مبشور.
  • كوبان من جبن الموتزريلا المبشورة.
  • بيضتان كبيرتان.
  • ملعقتان كبيرتان صلصة طماطم.
  • مكونات إضافية حسب الرغبة (فطر، شرائح طماطم، زيتون، ريحان والبيبروني).

طريقة التحضير:-

  • أولاً قومي بسلق القرنبيط لمدة خمسة دقائق حتى يصبح طري.
  • يتم خلط القرنبيط مع البيض بالإضافة إلى جبن الموتزريلا المبشور.
  • أخلطيهم جميعاً معاً حتى يتكون عجين سيكون من الصعب عليكِ تكوين هذا العجين ولكن استمري في الخلط.
  • في هذه الأثناء قومي بإشعال الفرن على درجة حرارة 180 .
  • قومي بإحضار صينية مغلفة بورق الزبدة ثم ضعي بها الخليط الذي قمتي بإعداده.
  • ادخليه الفرن على درجة حرارة 400 وذلك لمدة ربع ساعة.
  • وبعد أن تخرجي العجينة ادهني عليها ملعقتين من الصلصة ثم ضعي المكونات التي ترغبين بإضافتها.
  • بعد ذلك قومي بالتزيين بالجبن الموتزريلا.
  • ضعيها للمرة الثانية في الفرن وذلك لمدة عشرة دقائق أو ربع ساعة.

فاهيتا الفطر والذرة

  • تحتوي هذه الوجبة على 350 سعر حراري على الحصة الواحدة.
  • تكفي المكونات التالية لشخصين فقط.
  • تعد هذه الوجبة في خلال أربعون دقيقة.

المكونات:-

  • قطعتان من صدور الدجاج مقطعة مكعبات.
  • كوب من الذرة.
  • ملعقتان زيت نباتي.
  • علبة فطر مقطعة شرائح أي حوالي 250 جرام طازج.
  • حبة واحدة من الفلفل الأحمر الحلو.
  • حبة طماطم حجمها كبير.
  • جبنة مبشورة أو مقطعة شرائح.
  • ملعقة صغيرة من الحبهان المطحون.
  • بهارات مشكلة مثال على ذلك (كاري ،باربكيا، فلفل أسود وملح).

طريقة التحضير:-

  • أولاً قومي بتقطيع الفلفل الحلو إلى مكعبات صغيرة الحجم.
  • في أثناء ذلك قومي بوضع مقلاة على نار متوسطة وضعي بها الزيت النباتي.
  • قومي بوضع الفطر والفراخ في المقلاة بعد أن يسخن الزيت ثم قلبيهم جيداً لمدة عشرة دقائق.
  • بعد ذلك أضيفي الذرة والبهارات المختلفة.
  • استمري بالتقليب حتى ينضج الدجاج بعد ذلك ضعي على وجه الفاهيتا الجبن وذلك بعد غرفها في أطباق التقديم.
  • يمكنكِ تقديمه مع الأرز أو خبز أسمر أو مع المكرونة.
أطعمة نباتية غنية بالبروتين

أطعمة نباتية غنية بالبروتين

سلطة فاصوليا نباتية

  • تحتوي هذه الوجبة على 175 سعر حراري للحصة الواحدة.
  • تكفي المكونات التالية لأربعة أشخاص فقط.
  • يمكن تحضير الوجبة التالية خلال نصف ساعة فقط.

المكونات:-

  • ثلاثة أكواب ونصف من الفاصوليا الحمراء.
  • أربعة حبات من الفجل.
  • حبة واحدة من الخيار.
  • بصلة واحدة حمراء.
  • بقدونس مفروم نصف كوب.
  • خل تفاح ربع كوب.
  • القيقب ملعقة صغيرة.
  • ثلاثة ملاعق من زيت الزيتون.
  • ملعقة ملح صغيرة.
  • فلفل أسود (ربع ملعقة أو حسب الرغبة).

طريقة التحضير:-

  • أولاً قومي بتقطيع جميع الخضروات السابقة (الخيار، البصل والفجل) إلى مكعبات صغيرة.
  • أحضري وعاء متوسط الحجم ثم قومي بوضع فيه كل من الفاصوليا، الفجل، الخيار، البصل الأحمر والبقدونس.
  • في أحد الأطباق الأخرى قومي بوضع الزيت، الملح، الفلفل الأسود والخل به وقلبي جيداً حتى تمام التجانس.
  • ضعي الخليط السابق على الفاصوليا ثم قومي بتغطيتها وضعيها في الثلاجة لمدة ساعة.
  • تقدم هذه السلطة باردة حتى تكون منعشة.

البرغل بالفول الأخضر

  • تحتوي هذه الأكلة على 187 سعر حراري للحصة الواحدة.
  • يتم أعداد هذه الوجبة في ربع ساعة فقط.
  • تكفي المكونات التالية لأربعة أشخاص فقط.

المكونات:-

  • ثلاثة أكواب من البرغل الخشن.
  • نصف كيلو من الفول الأخضر.
  • نصف كوب زيت زيتون.
  • حبة بصل واحدة متوسطة الحجم.
  • خمسة أكواب من الماء.
  • نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
  • ملعقتان صغيرتان ملح.
  • ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • ثلاثة فصوص ثوم مهروس
  • كوب كزبرة خضراء مفرومة.
  • ربع كوب شبت أخضر مفروم.
  • بعض من الكزبرة المفرومة للتقديم.

طريقة التحضير:-

  • قومي بغسل البرغل جيداً ثم أنقعيه في الماء لمدة ربع ساعة بعد ذلك قومي بتصفيته واتركيه في الجانب حتى الاستخدام.
  • في إناء متوسط الحجم على نار متوسطة ضعي الزيت ثم بعد أن يسخن الزيت تماماً أضيفي البصل والثوم.
  • قومي بالتقليب قليلاً حتى يذبل البصل أو يصبح باللون الذهبي.
  • ثم بعد ذلك أضيفي الفول الأخضر والبرغل مع الاستمرار في التقليب لبضعة دقائق أخرى.
  • ثم قومي بإضافة الكزبرة والشبت ثم البهارات ثم قلبي ثانيةً.
  • أضيفي الماء واتركيه حتى تمام الغليان بعد ذلك خففي النار واتركيه لمدة ثلاثون دقيقة حتى ينضج البرغل.
  • قومي بغرف البرغل في أطباق التقديم وزينيه بالكزبرة ويصبح جاهز للتقديم كما أنه يقدم ساخناً.
 أفضل أنواع البروتين النباتي

أفضل أنواع البروتين النباتي

شوربة العدس بالكاري وجوز الهند

  • تحتوي هذه الوجبة على 463 للحصة الواحدة.
  • تكفي المكونات التالية لستة أشخاص فقط.
  • يمكنكِ تحضير هذه الوجبة في ستون دقيقة.

المكونات:-

  • كوب من العدس الأصفر المغسول.
  • كوب من الحمص المغسول.
  • لتر ونصف من الماء.
  • جزرة واحدة مقطعة ومقشرة.
  • ملعقتان كبيرتان من الزنجبيل الطازج المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من الكاري
  • زيت زيتون ملعقتان كبيرتان
  • ستة بصلات خضراء (ولا يتم التخلص من الجزء الأخضر).
  • ربع كوب من الزبيب ذي الحجم الصغير.
  • ربع كوب من صلصة الطماطم.
  • علبة حليب جوز الهند
  • ملح (حسب الرغبة)
  • كزبرة مفرومة للتزيين.

طريقة التحضير:-

  • في اناء على النار قومي بسلق الحمص مع العدس وربع مقدار الزنجبيل بالإضافة إلى الجزر في كمية مناسبة من الماء ثم قومي بتغطية الإناء حتى تنضج المكونات السابقة.
  • خلال ما سبق قومي بتحميص الكاري قليلاً على النار ثم ارفعيه حتى لا يتحرق.
  • في مقلاة على نار متوسطة ضعي الزيت أو الزبدة ثم أضيفي ثلاثة أرباع كمية البصل الموجودة في المكونات وباقي الزنجبيل والزبيب.
  • قومي بالتقليب لدقيقتين ثم أضيفي الصلصة واستمري بالتقليب مع إضافة الكاري المحمص لهذا الخليط.
  • مع استمرار التقليب قومي بمزج خليط البصل إلى الشوربة مع الملح وحليب جوز الهند.
  • لا تقومي بتغطية الاناء وذلك لمدة تلت ساعة أو أكثر حسب القوام المناسب لكِ.
  • عند الوصول للقوام المناسب قومي بغرفها في أطباق التقديم ثم زينيها بالكزبرة.

قوارب بوريتو كوسة مكسيكية

  • تحتوي هذه الوجبة على 389 سعر حراري للحصة الواحدة.
  • يتم تحضير هذه الوجبة في خمسين دقيقة.
  • المكونات التالية تكفي ستة أشخاص فقط.

المكونات:-

  • أربعة حبات من الكوسة.
  • عبوة فاصوليا سوداء.
  • كوب أرز بني مطبوخ.
  • كوب من صوص السالسا.
  • حبة فلفل أحمر مقطعة.
  • نصف بصلة حمراء مقطعة مكعبات.
  • نصف كوب من الذرة.
  • حبة هالبينو مقطعة.
  • ملعقة ونصف زيت زيتون.
  • ملعقتان صغيرتان كمون.
  • ملعقة صغيرة فلفل حار.
  • نصف كوب كزبرة طازجة.
  • ملح (حسب الرغبة).
  • كوب جبنة شيدر مبشورة.

طريقة التحضير:-

  • أحضري صينية ثم قومي بدهنها ببعض الزبدة واتركيها جانباً حتى تقومي باستخدامها لاحقاً.
  • قومي بتقطيع الكوسة إلى نصفين بالطول.
  • ثم بعد ذلك قومي بتفريغ الكوسة بأحد الملاعق ثم ادهني كل نصف بزيت الزيتون وقومي برصها في الصينية.
  • في خلال ذلك ضعي مقلاة على نار متوسطة ثم قومي بإضافة البصل والفلفل وقلبيهم لمدة دقيقتين أو ثلاثة دقائق.
  • بعد ذلك قومي بإضافة الأرز والفاصوليا وصوص السالسا.
  • ثم قومي بإضافة البهارات الجافة مثل الفلفل الحار والكمون.
  • قلبيهم جيداً معاً لمدة خمسة دقائق ثم ارفعي المقلاة من على النار واتركيها جانباً.
  • أشعلي الفرن على درجة حرارة 400 ثم قومي بمزج الخليط السابق مع ربع كوب من الكزبرة والملح (حسب حاجتك).
  • قومي بوضع الحشو في أنصاف الكوسة ثم رشي عليها الجبن المبشور وقومي بتغطية الصينية بورق الألومنيوم.
  • بعد ذلك ادخليها الفرن لمدة تلت ساعة ثم اخرجيها وأزيلي ورق القصدير ثم ادخليها مرة أخرى.
  • في المرة الثانية أتركيها لمدة خمسة دقائق فقط حتى يذوب الجبن.
  • بعد إخراجها اتركيها لمدة تتراوح بين خمسة إلى عشرة دقائق ثم زينيها بالكزبرة وتصبح جاهزة للتقديم.
  • إذا تبقى بعض من الحشو يمكنكِ وضعها في حافظة واغلقيها جيداً ويمكن الاحتفاظ بها حتى ثلاثة أيام.
بيتزا القرنبيط النباتية
تحتوي هذه الأكلة كاملة على 952 سعر حراري تكفي المكونات التالية لشخصين فقط يتم تحضير هذه الأكلة خلال ستون دقيقة كاملةالمكونات كوبان قرنبيط مبشور كوبان من جبن الموتزريلا المبشورة بيضتان كبيرتان ملعقتان كبيرتان صلصة طماطم مكونات إضافية حسب الرغبة فطر شرائح طماطم زيتون ريحان والبيبرونيطريقة التحضير أولا قومي بسلق القرنبيط لمدة خمسة دقائق حتى يصبح طري يتم خلط القرنبيط مع البيض بالإضافة إلى جبن الموتزريلا المبشور أخلطيهم جميعا معا حتى يتكون عجين سيكون من الصعب عليك تكوين هذا العجين ولكن استمري في الخلط في هذه الأثناء قومي بإشعال الفرن على درجة حرارة 180 قومي بإحضار صينية مغلفة بورق الزبدة ثم ضعي بها الخليط الذي قمتي بإعداده ادخليه الفرن على درجة حرارة 400 وذلك لمدة ربع ساعة وبعد أن تخرجي العجينة ادهني عليها ملعقتين من الصلصة ثم ضعي المكونات التي ترغبين بإضافتها بعد ذلك قومي بالتزيين بالجبن الموتزريلا ضعيها للمرة الثانية في الفرن وذلك لمدة عشرة دقائق أو ربع ساعة
فاهيتا الفطر والذرة
تحتوي هذه الوجبة على 350 سعر حراري على الحصة الواحدة تكفي المكونات التالية لشخصين فقط تعد هذه الوجبة في خلال أربعون دقيقةالمكونات قطعتان من صدور الدجاج مقطعة مكعبات كوب من الذرة ملعقتان زيت نباتي علبة فطر مقطعة شرائح أي حوالي 250 جرام طازج حبة واحدة من الفلفل الأحمر الحلو حبة طماطم حجمها كبير جبنة مبشورة أو مقطعة شرائح ملعقة صغيرة من الحبهان المطحون بهارات مشكلة مثال على ذلك كاري باربكيا فلفل أسود وملحطريقة التحضير أولا قومي بتقطيع الفلفل الحلو إلى مكعبات صغيرة الحجم في أثناء ذلك قومي بوضع مقلاة على نار متوسطة وضعي بها الزيت النباتي قومي بوضع الفطر والفراخ في المقلاة بعد أن يسخن الزيت ثم قلبيهم جيدا لمدة عشرة دقائق بعد ذلك أضيفي الذرة والبهارات المختلفة استمري بالتقليب حتى ينضج الدجاج بعد ذلك ضعي على وجه الفاهيتا الجبن وذلك بعد غرفها في أطباق التقديم يمكنك تقديمه مع الأرز أو خبز أسمر أو مع المكرونةcaption id=attachment63401 align=alignnone width=1000 أطعمة نباتية غنية بالبروتينcaption
سلطة فاصوليا نباتية
تحتوي هذه الوجبة على 175 سعر حراري للحصة الواحدة تكفي المكونات التالية لأربعة أشخاص فقط يمكن تحضير الوجبة التالية خلال نصف ساعة فقطالمكونات ثلاثة أكواب ونصف من الفاصوليا الحمراء أربعة حبات من الفجل حبة واحدة من الخيار بصلة واحدة حمراء بقدونس مفروم نصف كوب خل تفاح ربع كوب القيقب ملعقة صغيرة ثلاثة ملاعق من زيت الزيتون ملعقة ملح صغيرة فلفل أسود ربع ملعقة أو حسب الرغبةطريقة التحضير أولا قومي بتقطيع جميع الخضروات السابقة الخيار البصل والفجل إلى مكعبات صغيرة أحضري وعاء متوسط الحجم ثم قومي بوضع فيه كل من الفاصوليا الفجل الخيار البصل الأحمر والبقدونس في أحد الأطباق الأخرى قومي بوضع الزيت الملح الفلفل الأسود والخل به وقلبي جيدا حتى تمام التجانس ضعي الخليط السابق على الفاصوليا ثم قومي بتغطيتها وضعيها في الثلاجة لمدة ساعة تقدم هذه السلطة باردة حتى تكون منعشة
البرغل بالفول الأخضر
تحتوي هذه الأكلة على 187 سعر حراري للحصة الواحدة يتم أعداد هذه الوجبة في ربع ساعة فقط تكفي المكونات التالية لأربعة أشخاص فقطالمكونات ثلاثة أكواب من البرغل الخشن نصف كيلو من الفول الأخضر نصف كوب زيت زيتون حبة بصل واحدة متوسطة الحجم خمسة أكواب من الماء نصف ملعقة صغيرة من القرفة ملعقتان صغيرتان ملح ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود ثلاثة فصوص ثوم مهروس كوب كزبرة خضراء مفرومة ربع كوب شبت أخضر مفروم بعض من الكزبرة المفرومة للتقديمطريقة التحضير قومي بغسل البرغل جيدا ثم أنقعيه في الماء لمدة ربع ساعة بعد ذلك قومي بتصفيته واتركيه في الجانب حتى الاستخدام في إناء متوسط الحجم على نار متوسطة ضعي الزيت ثم بعد أن يسخن الزيت تماما أضيفي البصل والثوم قومي بالتقليب قليلا حتى يذبل البصل أو يصبح باللون الذهبي ثم بعد ذلك أضيفي الفول الأخضر والبرغل مع الاستمرار في التقليب لبضعة دقائق أخرى ثم قومي بإضافة الكزبرة والشبت ثم البهارات ثم قلبي ثانية أضيفي الماء واتركيه حتى تمام الغليان بعد ذلك خففي النار واتركيه لمدة ثلاثون دقيقة حتى ينضج البرغل قومي بغرف البرغل في أطباق التقديم وزينيه بالكزبرة ويصبح جاهز للتقديم كما أنه يقدم ساخناcaption id=attachment63402 align=alignnone width=1024 أفضل أنواع البروتين النباتيcaption
شوربة العدس بالكاري وجوز الهند
تحتوي هذه الوجبة على 463 للحصة الواحدة تكفي المكونات التالية لستة أشخاص فقط يمكنك تحضير هذه الوجبة في ستون دقيقةالمكونات كوب من العدس الأصفر المغسول كوب من الحمص المغسول لتر ونصف من الماء جزرة واحدة مقطعة ومقشرة ملعقتان كبيرتان من الزنجبيل الطازج المفروم ملعقتان كبيرتان من الكاري زيت زيتون ملعقتان كبيرتان ستة بصلات خضراء ولا يتم التخلص من الجزء الأخضر ربع كوب من الزبيب ذي الحجم الصغير ربع كوب من صلصة الطماطم علبة حليب جوز الهند ملح حسب الرغبة كزبرة مفرومة للتزيينطريقة التحضير في اناء على النار قومي بسلق الحمص مع العدس وربع مقدار الزنجبيل بالإضافة إلى الجزر في كمية مناسبة من الماء ثم قومي بتغطية الإناء حتى تنضج المكونات السابقة خلال ما سبق قومي بتحميص الكاري قليلا على النار ثم ارفعيه حتى لا يتحرق في مقلاة على نار متوسطة ضعي الزيت أو الزبدة ثم أضيفي ثلاثة أرباع كمية البصل الموجودة في المكونات وباقي الزنجبيل والزبيب قومي بالتقليب لدقيقتين ثم أضيفي الصلصة واستمري بالتقليب مع إضافة الكاري المحمص لهذا الخليط مع استمرار التقليب قومي بمزج خليط البصل إلى الشوربة مع الملح وحليب جوز الهند لا تقومي بتغطية الاناء وذلك لمدة تلت ساعة أو أكثر حسب القوام المناسب لك عند الوصول للقوام المناسب قومي بغرفها في أطباق التقديم ثم زينيها بالكزبرة
قوارب بوريتو كوسة مكسيكية
تحتوي هذه الوجبة على 389 سعر حراري للحصة الواحدة يتم تحضير هذه الوجبة في خمسين دقيقة المكونات التالية تكفي ستة أشخاص فقطالمكونات أربعة حبات من الكوسة عبوة فاصوليا سوداء كوب أرز بني مطبوخ كوب من صوص السالسا حبة فلفل أحمر مقطعة نصف بصلة حمراء مقطعة مكعبات نصف كوب من الذرة حبة هالبينو مقطعة ملعقة ونصف زيت زيتون ملعقتان صغيرتان كمون ملعقة صغيرة فلفل حار نصف كوب كزبرة طازجة ملح حسب الرغبة كوب جبنة شيدر مبشورةطريقة التحضير أحضري صينية ثم قومي بدهنها ببعض الزبدة واتركيها جانبا حتى تقومي باستخدامها لاحقا قومي بتقطيع الكوسة إلى نصفين بالطول ثم بعد ذلك قومي بتفريغ الكوسة بأحد الملاعق ثم ادهني كل نصف بزيت الزيتون وقومي برصها في الصينية في خلال ذلك ضعي مقلاة على نار متوسطة ثم قومي بإضافة البصل والفلفل وقلبيهم لمدة دقيقتين أو ثلاثة دقائق بعد ذلك قومي بإضافة الأرز والفاصوليا وصوص السالسا ثم قومي بإضافة البهارات الجافة مثل الفلفل الحار والكمون قلبيهم جيدا معا لمدة خمسة دقائق ثم ارفعي المقلاة من على النار واتركيها جانبا أشعلي الفرن على درجة حرارة 400 ثم قومي بمزج الخليط السابق مع ربع كوب من الكزبرة والملح حسب حاجتك قومي بوضع الحشو في أنصاف الكوسة ثم رشي عليها الجبن المبشور وقومي بتغطية الصينية بورق الألومنيوم بعد ذلك ادخليها الفرن لمدة تلت ساعة ثم اخرجيها وأزيلي ورق القصدير ثم ادخليها مرة أخرى في المرة الثانية أتركيها لمدة خمسة دقائق فقط حتى يذوب الجبن بعد إخراجها اتركيها لمدة تتراوح بين خمسة إلى عشرة دقائق ثم زينيها بالكزبرة وتصبح جاهزة للتقديم إذا تبقى بعض من الحشو يمكنك وضعها في حافظة واغلقيها جيدا ويمكن الاحتفاظ بها حتى ثلاثة أيام

التعليق

أقرأ ايضا
مطبخ رمضان

السليق

لم يعجبني
0
مطبخ فتكات

المجللة

لم يعجبني
0
مطبخ رمضان

عيش شيلاني

لم يعجبني
0
قراءة المزيد