تعانيٍ الكثير من الفتيات والسيدات بمشكلة هبوط الرحم مما تبحث عن على تلك المشكلة لذلك عُرفت(تمارين كيجل) بإنها الأفضل في التخلص من هبوط الرحم وتقليل الآلام التي تشعرين بها، فإليك أبرز التمارين.
Table of Contents
تمرين تقوية عضلات الحوض من الداخل
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض من الداخل وهو أهم تمارين كيجل لعلاج هبوط الرحم.
- قومي بغلق العضلات الخلفية لمدة 15 ثانية ثم الإسترخاء والتكرار للتمرين لمدة 15 دقيقة.
تمرين تقوية عضلات الفخذين
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والفخذين والتخلص من هبوط الرحم في أسرع وقت.
- قومي بإستخدام كرة التمرين والإستناد عليها بالظهر ثم ضم الفخذين والضغط على الكرة لبضع ثوانيٍ ثم الإستراحة وتكرار التمارين لمـدة 5 مرات.
تمرين قبض عضلات الحوض
- هذا التمرين يطبق مثل حبس البول من الخروج والمحافظة على إنقباض العضلات لمدة 10 ثوانٍ ثم الإرتخاء لمدة 10 ثوانٍ مرة أخرى.
- تكرار هذا التمرين من خلال الشد والإرتخاء 5 مرات يومياً.
تمرين التركيز على شد عضلات قاع الحوض
- أهم ما يجعلك تحصل على النتيجة المرضية وهي التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط لذلك ننصح بعدم حبس الأنفاس أثناء التمارين.
- التنفس طبيعي ٍ خلال التمارين وإسترخاء العضلات من خلال سند اليد على المعدة.
- وإن شعرتي بألم قومي بالإسترخاء لدقائق ثم المواظبة على التمرين.
إختيار وضعية مريحة للجسم
- لابد من إختيار الوضعيات المريحة للجسم أثناء ممارسة التمارين مثل الجلوس على الكرسي أو الظهر واستخدام كرة تمارين كيجل فهذا يقلل شدة الألم.
- أثناء ممارسة التمارين يجب التأكد من إرتخاء عضلات الفخذين والبطن.
- تطبيق التمارين يومياً لا يقل عن 5 مرات والإستمرار عليها فمشكلة هبوط الرحم تحتاج للصبر والإرادة على التمارين للحصول على النتيجة المرضية.
- قد تصل تمارين كيجل لأكثر من شهر فلا تقلقيٍ من عدم ظهور نتيجة في البداية فقط عليكي الإستمرار.
طريقة عمل التمارين بالطريقة الصحيحة
عند القيام بتمارين هبوط الرحم لابد الإلتزام بتلك الطرق الآتية:
- أن تكون المثانة فارغة ولا يوجد حبس للبول أثناء القيام بها.
- أن تتم هذا التمارين والمرأة مستلقاه على ظهرها للتحكم في عضلات منطقة الحوض.
- ألا تقل خطوة شد عضلات قاع الحوض عن 10 ثوانٍ ثم الإسترخاء والتكرار.
- الإلتزام بممارسة تمارين هبوط الرحم 6 مرات يومياً لمدة لا تقل عن 15 يوم.
- زيادة شد العضلات مع التكرار للوصول لنتيجة أسرع.النفس بعمق أثناء التمرين.
- التنفس العميق عند شد العضلات لمنع إنقباض عضلات البطن أو الفخذين.
فوائد تمارين الرحم
- أثبتت الدراسات فعالية التمارين والعلاج الطبيعي في علاج هبوط الرحم لأنه يساعد على تقوية عضلات منطقة الحوض والفخذين بمرور الوقت.
- تساعد تمارين كيجل على تقليل حدة آلام الحوض.
- تساعد على تسهيل عملية الولادة للمرأة الحامل والتحكم في إرتخاء وإنقباض عضلات الحوض.
- تعالج مشاكل المثانة كالإرتخاء أو الإلتهابات.
علاجات أخرى للقضاء على هبوط الرحم
توجد العديد من العلاجات المنزلية لعلاج مشكلة هبوط الرحم كالآتي:
- عدم رفع الأشياء الثقيلة أو إجهاد نفسك.
- عدم حبس البول لفترات طويلة.
- عدم تناول الأطعمة والمشروبات التي تسبب الإمساك.
- تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً.
- الإلتزام بتناول الطعام الصحي والإكثار من الفواكه والخضروات.
- إن كنت تعاني من السمنة يجب إتباع رجيم للتخسيس وإن كنت ذات وزن طبيعيٍ فقومي بالحرص على ثباته.
- توجد كريمات تأخذ تحت إشراف الأطباء تحتوي على هرمون الإستروجين خاصة بالمنطقة المهبلية تساعد على تقوية جدار الرحم والرفع.
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض من الداخل وهو أهم تمارين كيجل لعلاج هبوط الرحم قومي بغلق العضلات الخلفية لمدة 15 ثانية ثم الإسترخاء والتكرار للتمرين لمدة 15 دقيقةnbsp
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والفخذين والتخلص من هبوط الرحم في أسرع وقت قومي بإستخدام كرة التمرين والإستناد عليها بالظهر ثم ضم الفخذين والضغط على الكرة لبضع ثواني ثم الإستراحة وتكرار التمارين لمـدة 5 مراتnbsp
هذا التمرين يطبق مثل حبس البول من الخروج والمحافظة على إنقباض العضلات لمدة 10 ثوان ثم الإرتخاء لمدة 10 ثوان مرة أخرى تكرار هذا التمرين من خلال الشد والإرتخاء 5 مرات يومياnbsp
أهم ما يجعلك تحصل على النتيجة المرضية وهي التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط لذلك ننصح بعدم حبس الأنفاس أثناء التمارين التنفس طبيعي خلال التمارين وإسترخاء العضلات من خلال سند اليد على المعدة وإن شعرتي بألم قومي بالإسترخاء لدقائق ثم المواظبة على التمرينnbsp
لابد من إختيار الوضعيات المريحة للجسم أثناء ممارسة التمارين مثل الجلوس على الكرسي أو الظهر واستخدام كرة تمارين كيجل فهذا يقلل شدة الألم أثناء ممارسة التمارين يجب التأكد من إرتخاء عضلات الفخذين والبطن تطبيق التمارين يوميا لا يقل عن 5 مرات والإستمرار عليها فمشكلة هبوط الرحم تحتاج للصبر والإرادة على التمارين للحصول على النتيجة المرضية قد تصل تمارين كيجل لأكثر من شهر فلا تقلقي من عدم ظهور نتيجة في البداية فقط عليكي الإستمرارnbsp
عند القيام بتمارين هبوط الرحم لابد الإلتزام بتلك الطرق الآتية أن تكون المثانة فارغة ولا يوجد حبس للبول أثناء القيام بها أن تتم هذا التمارين والمرأة مستلقاه على ظهرها للتحكم في عضلات منطقة الحوض ألا تقل خطوة شد عضلات قاع الحوض عن 10 ثوان ثم الإسترخاء والتكرار الإلتزام بممارسة تمارين هبوط الرحم 6 مرات يوميا لمدة لا تقل عن 15 يوم زيادة شد العضلات مع التكرار للوصول لنتيجة أسرعالنفس بعمق أثناء التمرين التنفس العميق عند شد العضلات لمنع إنقباض عضلات البطن أو الفخذينnbsp
أثبتت الدراسات فعالية التمارين والعلاج الطبيعي في علاج هبوط الرحم لأنه يساعد على تقوية عضلات منطقة الحوض والفخذين بمرور الوقت تساعد تمارين كيجل على تقليل حدة آلام الحوض تساعد على تسهيل عملية الولادة للمرأة الحامل والتحكم في إرتخاء وإنقباض عضلات الحوض تعالج مشاكل المثانة كالإرتخاء أو الإلتهاباتnbsp
توجد العديد من العلاجات المنزلية لعلاج مشكلة هبوط الرحم كالآتي عدم رفع الأشياء الثقيلة أو إجهاد نفسك عدم حبس البول لفترات طويلة عدم تناول الأطعمة والمشروبات التي تسبب الإمساك تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا الإلتزام بتناول الطعام الصحي والإكثار من الفواكه والخضروات إن كنت تعاني من السمنة يجب إتباع رجيم للتخسيس وإن كنت ذات وزن طبيعي فقومي بالحرص على ثباته توجد كريمات تأخذ تحت إشراف الأطباء تحتوي على هرمون الإستروجين خاصة بالمنطقة المهبلية تساعد على تقوية جدار الرحم والرفع
التعليق
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.