انضم إلينا
تسجيل عضوية جديدة

تمارين نحت الخصر في المنزل

Rehab Khaled3 سنوات

يعاني الكثير من الناس من تفاقم الدهون في منطقة الخصر وذلك نتيجة للجلوس لفترات طويلة، وعدم ممارسة الرياضة، وتناول الوجبات الغير صحية وذلك يؤثر بشكل سلبي على شكل الجسم والثقة بالنفس مما يجعل الجميع يحلم بالحصول على خصر رشيق ومنحوت لذلك نقدم لكم في هذا المقال بعض التمارين الرياضية البسيطة التي من الممكن ممارستها بالمنزل للحصول على خصر جذاب، ويجب المواظبة على ممارستها يوميا ومن تلك التمارين الآتي.

تمرين الانحناء الجانبي

  • يجب تنفيذ تمرين اللوح الجانبي الخشبي لنحت الخصر، عن طريق النزول للأسفل على الأرض وتثبيت الجسم بإحدى اليدين حتى الكوع، وجعل الفخذين والصدر مستقيمين قدر المستطاع ومبتعدين عن الأرض قدر المستطاع ومبتعدين عن الأرض بوضعية جانبية.
  • ثم خفض الفخذين لأسفل مع مراعاة وجود مسافة بين الرأس والكتفين، ثم رفعهما للأعلى وتكرار ذلك 20 مرة على كل جانب.

 تمرين لف الجذع

  • يجب تنفيذ تمرين لف الجذع لنحت الخصر، عن طريق الوقوف بشكل مستقيم على سطح مستوي بجانب جعل القدمين بمحاذاة عرض الكتفين، ثم تحريك الجذع إلى الجانب الأيمن ببطيء وبحرص مع ثبات الفخذين قدر الإمكان.
  • ثم التحرك للجهة اليمنى، والحفاظ على استقامة الظهر وعدم انحنائها، ويجب تكرار التمرين 20 مرة على كل جانب.

 تمارين الهولا هوب

  • من أكثر التمارين المعروفة التي تساعد على نحت الخصر ويفضل أن يكون في مجموعة لزيادة الحصول على الحماس والتحدي والتسلية بآن واحد، وذلك بجانب الحصول على أكبر قدر يمكن حرقه من الدهون.
  • وللهولا هوب الكثير من الأحجام والأوزان وكلما زاد الوزن زاد معدل الدهون التي يمكن حرقها.

 تمرين رفع الورك العمودي

  • يحتاج تمرين رفع الورك إلى الكثير من المرونة في الفخذين وأوتار الركبة، ويتم تنفيذه عن طريق النوم على الظهر، ثم رفع القدمين لأعلى حتى تصبح القدمين بموازاة الفخذين.
  • ثم رفع الفخذين عن الأرض نحو السقف قدر الإمكان بدون انحناء الساقين أو ثنيهما.

 تمرين القدمين

  • ينفذ من خلال الجلوس على الأرض، ثم فرد القدمين بجوار بعضهما البعض، ثم تحريكها مرة لليسار مرة لليمين ومرة للوسط، ويكرر التمرين 15 مرة يوميا.

 تمرين السحق بطريقة الدراجة الهوائية

  • يجب تطبيق تمرين السحق بالدراجة الهوائية عن طريق، الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ووضع يديك خلف أذنيك ورفع القدمين للأعلى وجذبهما باتجاه الصدر كحركة الدراجة، ذلك مع شد البطن ورفع الكتفين عن الأرض.
  • وجعل القدم اليمنى بزاوية 45 درجة ولف أعلى الجسم لليسار مع تقريب كوع اليد اليمنى مع قدم القدم اليسرى، ثم تكرار ذلك على الجهة اليسرى التبديل بينهما.

  تمرين القرفصاء

  • يعتمد التمرين على تثبيت الأقدام على أرض مستقيمة، مع شد الظهر، ثم ثني المؤخرة للأسفل أكثر من مرة، ويعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تقوم بها السيدات لأنه يساعد في نحت الخصر، وزيادة حجم المؤخرة.

 تمرين الكرسي

  • ينفذ عن طريق الجلوس على كرسي وشد الظهر بشكل جيد، ثم رفع القدمين إلى الأعلى، ويكرر التمرين لأكثر من 30 مرة يوميا.

 الرقص

  • يعتبر الرقص من أهم التمارين الرياضية وأكثرها شيوعا للحصول على الخصر المثالي، وما عليك فيه سوي فتح القدمين قليلا مع هز الخصر في الاتجاهين.

 تمارين العصا

  • الوقوف باستقامة، ووضع العصا فوق الكتفين، مع الإبعاد بين القدمين بمسافة 30 سم كحد أدني، ثم ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام بشكل مستوي، ثم العودة إلى الاستقامة وتكرار ذلك عدة مرات.
  • الوقوف باستقامة، مع التباعد بين القدمين مع العصا على الكتفين، ثم تحريك الجزء العلوي من الجسم بحركات دائرية نحو اليسار، والعودة بحركات دائرية نحو اليمين، مع تكرار ذلك لبعض الوقت.
تمرين الانحناء الجانبي
يجب تنفيذ تمرين اللوح الجانبي الخشبي لنحت الخصر عن طريق النزول للأسفل على الأرض وتثبيت الجسم بإحدى اليدين حتى الكوع وجعل الفخذين والصدر مستقيمين قدر المستطاع ومبتعدين عن الأرض قدر المستطاع ومبتعدين عن الأرض بوضعية جانبية ثم خفض الفخذين لأسفل مع مراعاة وجود مسافة بين الرأس والكتفين ثم رفعهما للأعلى وتكرار ذلك 20 مرة على كل جانب
 تمرين لف الجذع
يجب تنفيذ تمرين لف الجذع لنحت الخصر عن طريق الوقوف بشكل مستقيم على سطح مستوي بجانب جعل القدمين بمحاذاة عرض الكتفين ثم تحريك الجذع إلى الجانب الأيمن ببطيء وبحرص مع ثبات الفخذين قدر الإمكان ثم التحرك للجهة اليمنى والحفاظ على استقامة الظهر وعدم انحنائها ويجب تكرار التمرين 20 مرة على كل جانب
 تمارين الهولا هوب
من أكثر التمارين المعروفة التي تساعد على نحت الخصر ويفضل أن يكون في مجموعة لزيادة الحصول على الحماس والتحدي والتسلية بآن واحد وذلك بجانب الحصول على أكبر قدر يمكن حرقه من الدهون وللهولا هوب الكثير من الأحجام والأوزان وكلما زاد الوزن زاد معدل الدهون التي يمكن حرقها
 تمرين رفع الورك العمودي
يحتاج تمرين رفع الورك إلى الكثير من المرونة في الفخذين وأوتار الركبة ويتم تنفيذه عن طريق النوم على الظهر ثم رفع القدمين لأعلى حتى تصبح القدمين بموازاة الفخذين ثم رفع الفخذين عن الأرض نحو السقف قدر الإمكان بدون انحناء الساقين أو ثنيهما
 تمرين القدمين
ينفذ من خلال الجلوس على الأرض ثم فرد القدمين بجوار بعضهما البعض ثم تحريكها مرة لليسار مرة لليمين ومرة للوسط ويكرر التمرين 15 مرة يوميا
 تمرين السحق بطريقة الدراجة الهوائية
يجب تطبيق تمرين السحق بالدراجة الهوائية عن طريق الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم ووضع يديك خلف أذنيك ورفع القدمين للأعلى وجذبهما باتجاه الصدر كحركة الدراجة ذلك مع شد البطن ورفع الكتفين عن الأرض وجعل القدم اليمنى بزاوية 45 درجة ولف أعلى الجسم لليسار مع تقريب كوع اليد اليمنى مع قدم القدم اليسرى ثم تكرار ذلك على الجهة اليسرى التبديل بينهما
  تمرين القرفصاء
يعتمد التمرين على تثبيت الأقدام على أرض مستقيمة مع شد الظهر ثم ثني المؤخرة للأسفل أكثر من مرة ويعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تقوم بها السيدات لأنه يساعد في نحت الخصر وزيادة حجم المؤخرة
 تمرين الكرسي
ينفذ عن طريق الجلوس على كرسي وشد الظهر بشكل جيد ثم رفع القدمين إلى الأعلى ويكرر التمرين لأكثر من 30 مرة يوميا
 الرقص
يعتبر الرقص من أهم التمارين الرياضية وأكثرها شيوعا للحصول على الخصر المثالي وما عليك فيه سوي فتح القدمين قليلا مع هز الخصر في الاتجاهين
 تمارين العصا
الوقوف باستقامة ووضع العصا فوق الكتفين مع الإبعاد بين القدمين بمسافة 30 سم كحد أدني ثم ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام بشكل مستوي ثم العودة إلى الاستقامة وتكرار ذلك عدة مرات الوقوف باستقامة مع التباعد بين القدمين مع العصا على الكتفين ثم تحريك الجزء العلوي من الجسم بحركات دائرية نحو اليسار والعودة بحركات دائرية نحو اليمين مع تكرار ذلك لبعض الوقت

التعليق

أقرأ ايضا
قراءة المزيد