من المهم اختيار الطعام المناسب للإفطار الذي يتحكم في شهيتك أثناء النهار، تذكر ذلك جيدًا. لذلك لا تجعل تركيزك في تناول كميات قليلة من الطعام في وجبة الإفطار، دون الانتباه إلى كفاءة الطعام، واجعل فطورك صحيًا ومتوازنًا. لذلك اليك الأفكار الأتية لوجبه الإفطار:
Table of Contents
افضل اكلات الدايت للفطور
قطع زبدة الفول السوداني
من الأفكار الجديدة التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة قبل التمرين. زبدة الفول السوداني الغنية بالدهون والبروتينات الصحية، بالإضافة إلى دقيق الشوفان في هذه القطع الغنية بالألياف.
المقادير
- نصف كوب فول سوداني محمص.
- نصف كوب من بذور عباد الشمس أو أي نوع آخر من المكسرات.
- 2 كوب زبيب مفروم أو أي فاكهة مجففة أخرى.
- كوبين دقيق الشوفان.
- حبوب الإفطار.
- نصف كوب زبدة الفول السوداني.
- كوب دقيق أبيض (اختياري).
- نصف كوب سكر بني.
- نصف كوب عسل.
- ملعقة صغيره من الفانيلا.
الطريقة
- خذ صينية ورشها بطبقة خفيفة من الزيت في وعاء كبير.
- اخلطي الفول السوداني وبذور عباد الشمس والحبوب والزبيب والدقيق الأبيض.
- ثم اخلطي زبدة الفول السوداني والسكر البني والعسل في وعاء.
- وبعد ذلك ضعيهم في الميكروويف لمدة دقيقة أو دقيقتين.
- ثم أضيفي الفانيليا واخلطيهم جيدًا.
- بعدها يُسكب مزيج زبدة الفول السوداني فوق المكونات الجافة ويُمزج جيدًا.
- نضع المزيج في صينية، ونضغط عليه جيداً، ونتركه لمدة ساعة حتى يتصلبوا
- ثم قسميها إلى قطع مستطيلة وتناولوا قطعة أو قطعتين على الفطور.
- يمكنك أيضًا تناول كوب من الزبادي مع قطع الفول السوداني.
تتميز هذه الوصفة باحتوائها على جميع العناصر الغذائية من البروتينات الصحية والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى كونها وجبة فطور خالية من النظام الغذائي بدون خبز لمن لا يفضل الخبز في النظام الغذائي.
قطع زبدة الفول السوداني
دقيق الشوفان بالموز والمكسرات
الشوفان من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف، ويعد هذا الإفطار من أفضل الأطباق للرجيم.
المقادير
- كاس من الماء.
- قليل من الملح
- نصف كوب شوفان.
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو مكسرات الشوكولاتة.
- موزة مقطعة، أو أي فاكهة تفضلها.
- يرش بالقرفة.
الطريقة
- ضعي كوبًا من الماء في إناء على النار وأضيفي الملح إليه.
- عند الغليان، أضيفي الشوفان مع التحريك حتى تقل كمية السائل في القدر.
- ثم ارفعي القدر عن النار وضعيه على طبق.
- و بعد ذلك يُضاف الموز والمكسرات ورشة قرفة وزبدة الفول السوداني.
شطيرة زبدة الفول السوداني والموز
من ألذ شطائر الإفطار، كما تحتوي على 404 سعرة حرارية، وتتكون من:
- خبز اسمر
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- موزة متوسطة مقطعة شرائح.
حيث يوفر الخبز البني الألياف التي تساعد على تقليل الوزن وإطالة الشعور بالشبع، وتوفر لك زبدة الفول السوداني 4 جرامات من البروتين، كما أن إضافة الموز إلى الساندويتش يوفر المزيد من الفيتامينات والألياف.
سندويتش الفطر والجبن
تحتوي شطيرة الفطر والجبن على 232 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها فكرة جديدة لوجبة فطور رائعة في النظام الغذائي. بالإضافة إلى الفوائد التي تحصل عليها من الفطر، حيث يساعد على إنقاص الوزن. هناك دراسة أظهرت أن من يأكل الفطر يفقد وزنه أفضل من أولئك الذين يأكلون اللحوم.
الطريقة
- اطبخ الفطر حسب رغبتك.
- وبعدها نحضر الخبز الأسمر ونضع طبقة من جبنة الشيدر قليلة الدسم فيه.
- ثم نضيف الفطر إلى السندويتش
- نقليه في مقلاة بدون إضافة الزبدة.
البانكيك
نعم، يمكنك تناول فطائر البانكيك بأقل سعرات حرارية وباستخدام مكونين فقط. حيث تحتوي هذه الوجبة على أقل من 200 سعرة حرارية وهي سهلة التحضير.
الطريقة
- اهرسي موزة ناضجة
- ثم أضيفي بياض بيضتين واخلطيهم جيدًا.
- يمكنك إضافة رشة من القرفة أو محلي خالي من السعرات الحرارية، لمذاق لذيذ.
- سخني مقلاة ثم ابدئي في صنع الفطائر.
- ضعي بعضًا من المزيج في المقلاة لبضع دقائق،
- ثم اقلبي العجينة لمدة دقيقة أخرى.
- يمكنك أن تأكل زبدة الفول السوداني مع الفطائر، لكن كن حذرًا لا تأخذ اكثر من نصف ملعقة منها.
البانكيك
بذور الشيا وحليب جوز الهند
تحتوي بذور الشيا على الألياف والبروتين والكالسيوم وأوميغا 3، مما يجعلها مكونًا مثاليًا للإفطار.
- امزج علبة واحدة من حليب جوز الهند مع 1/3 كوب من بذور الشيا وملعقة كبيرة من الفانيليا.
- يمكنك إضافة القليل من العسل لتغيير المذاق.
- يمكنك أيضًا وضع بعض التوت الطازج أو المجمد فوق الخليط ، أو أي نوع آخر من الفاكهة، مثل الفراولة.
- تحتوي هذه الوجبة على 222 سعرة حرارية.
إفطار الكينوا
هذه الوجبة غنية بالبروتين وتحتوي على 200 سعر حراري. قد تستغرق هذه الوصفة وقتًا طويلاً في التحضير، لذا يمكنك فعلها عدة أيام قبل الأكل والاستفادة منها طوال الأسبوع.
- اغسلي الكينوا وضعيها في مصفاة. ثم اخلطي كوبًا من الكينوا مع ملعقة صغيرة ملح خشن وكوبين ونصف ماء.
- ضعي المزيج في قدر على نار متوسطة، دون تغطيته.
- عندما يبدأ الخليط في الغليان، غطي القدر، اخفضي النار واتركيه لمدة 20 دقيقة.
- بعد مرور هذا الوقت، أضيفي 4 أكواب من الحليب مع 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا وملعقة صغيرة من القرفة واتركيها حتى الغليان.
- اخفض الحرارة واترك الخليط لمدة 30 دقيقة أخرى.
- تناول هذه الوجبة الساخنة مع رقائق الشوكولاتة.
سموذي زبدة الفول السوداني والموز
- تحتوي هذه الوجبة على 210 سعرة حرارية وغنية بالبروتينات والألياف الغذائية.
- اخلطي كوبًا ونصف من حليب الصويا مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة في الخلاط الكهربائي حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- وبعدها أضف 6 مكعبات ثلج حتى يصبح قوام الخليط اكثر غلظة.
- كما ان الفول السوداني غني بالزنك ويمدك بالطاقة طوال اليوم ويهدئ الأعصاب، بينما يساهم الموز في الشعور بالشبع، خاصة إذا كنت تتناوله بمكونات مختلفة.
- لذا يمكنك تناول هذه الوجبة كفطور صحي.
الكرفس والملفوف
يعتبر الكرفس والملفوف من الخضروات الغنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين سي، لذلك فإن هذه الفيتامينات تمد الجسم بالطاقة. مما يمنحك الطاقة ويبقيك مستيقظًا طوال اليوم.
- اخلطي نصف حبة خيار مع ضلع من الكرفس وحفنة صغيرة من الملفوف والتفاح والكمثرى وملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- اخلطي المكونات جيدًا بالخلاط الكهربائي واستفد من فوائدها العديدة.
- إذا كنت تريد حساب السعرات الحرارية، فهذه الوجبة تحتوي على أقل من 200 سعر حراري.
من الأفكار الجديدة التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة قبل التمرين زبدة الفول السوداني الغنية بالدهون والبروتينات الصحية بالإضافة إلى دقيق الشوفان في هذه القطع الغنية بالأليافالمقادير نصف كوب فول سوداني محمص نصف كوب من بذور عباد الشمس أو أي نوع آخر من المكسرات 2 كوب زبيب مفروم أو أي فاكهة مجففة أخرى كوبين دقيق الشوفان حبوب الإفطار نصف كوب زبدة الفول السوداني كوب دقيق أبيض اختياري نصف كوب سكر بني نصف كوب عسل ملعقة صغيره من الفانيلا
خذ صينية ورشها بطبقة خفيفة من الزيت في وعاء كبير اخلطي الفول السوداني وبذور عباد الشمس والحبوب والزبيب والدقيق الأبيض ثم اخلطي زبدة الفول السوداني والسكر البني والعسل في وعاء وبعد ذلك ضعيهم في الميكروويف لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم أضيفي الفانيليا واخلطيهم جيدا بعدها يسكب مزيج زبدة الفول السوداني فوق المكونات الجافة ويمزج جيدا نضع المزيج في صينية ونضغط عليه جيدا ونتركه لمدة ساعة حتى يتصلبوا ثم قسميها إلى قطع مستطيلة وتناولوا قطعة أو قطعتين على الفطور يمكنك أيضا تناول كوب من الزبادي مع قطع الفول السودانيتتميز هذه الوصفة باحتوائها على جميع العناصر الغذائية من البروتينات الصحية والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى كونها وجبة فطور خالية من النظام الغذائي بدون خبز لمن لا يفضل الخبز في النظام الغذائيcaption id=attachment61724 align=aligncenter width=563 قطع زبدة الفول السودانيcaption
الشوفان من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف ويعد هذا الإفطار من أفضل الأطباق للرجيم
كاس من الماء قليل من الملح نصف كوب شوفان ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو مكسرات الشوكولاتة موزة مقطعة أو أي فاكهة تفضلها يرش بالقرفة
ضعي كوبا من الماء في إناء على النار وأضيفي الملح إليه عند الغليان أضيفي الشوفان مع التحريك حتى تقل كمية السائل في القدر ثم ارفعي القدر عن النار وضعيه على طبق و بعد ذلك يضاف الموز والمكسرات ورشة قرفة وزبدة الفول السوداني
من ألذ شطائر الإفطار كما تحتوي على 404 سعرة حرارية وتتكون من خبز اسمر ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني موزة متوسطة مقطعة شرائححيث يوفر الخبز البني الألياف التي تساعد على تقليل الوزن وإطالة الشعور بالشبع وتوفر لك زبدة الفول السوداني 4 جرامات من البروتين كما أن إضافة الموز إلى الساندويتش يوفر المزيد من الفيتامينات والألياف
تحتوي شطيرة الفطر والجبن على 232 سعرة حرارية فقط مما يجعلها فكرة جديدة لوجبة فطور رائعة في النظام الغذائي بالإضافة إلى الفوائد التي تحصل عليها من الفطر حيث يساعد على إنقاص الوزن هناك دراسة أظهرت أن من يأكل الفطر يفقد وزنه أفضل من أولئك الذين يأكلون اللحوم
اطبخ الفطر حسب رغبتك وبعدها نحضر الخبز الأسمر ونضع طبقة من جبنة الشيدر قليلة الدسم فيه ثم نضيف الفطر إلى السندويتش نقليه في مقلاة بدون إضافة الزبدة
نعم يمكنك تناول فطائر البانكيك بأقل سعرات حرارية وباستخدام مكونين فقط حيث تحتوي هذه الوجبة على أقل من 200 سعرة حرارية وهي سهلة التحضير
اهرسي موزة ناضجة ثم أضيفي بياض بيضتين واخلطيهم جيدا يمكنك إضافة رشة من القرفة أو محلي خالي من السعرات الحرارية لمذاق لذيذ سخني مقلاة ثم ابدئي في صنع الفطائر ضعي بعضا من المزيج في المقلاة لبضع دقائق ثم اقلبي العجينة لمدة دقيقة أخرى يمكنك أن تأكل زبدة الفول السوداني مع الفطائر لكن كن حذرا لا تأخذ اكثر من نصف ملعقة منهاcaption id=attachment61726 align=aligncenter width=563 البانكيكcaption
تحتوي بذور الشيا على الألياف والبروتين والكالسيوم وأوميغا 3 مما يجعلها مكونا مثاليا للإفطار امزج علبة واحدة من حليب جوز الهند مع 13 كوب من بذور الشيا وملعقة كبيرة من الفانيليا يمكنك إضافة القليل من العسل لتغيير المذاق يمكنك أيضا وضع بعض التوت الطازج أو المجمد فوق الخليط أو أي نوع آخر من الفاكهة مثل الفراولة تحتوي هذه الوجبة على 222 سعرة حرارية
هذه الوجبة غنية بالبروتين وتحتوي على 200 سعر حراري قد تستغرق هذه الوصفة وقتا طويلا في التحضير لذا يمكنك فعلها عدة أيام قبل الأكل والاستفادة منها طوال الأسبوع اغسلي الكينوا وضعيها في مصفاة ثم اخلطي كوبا من الكينوا مع ملعقة صغيرة ملح خشن وكوبين ونصف ماء ضعي المزيج في قدر على نار متوسطة دون تغطيته عندما يبدأ الخليط في الغليان غطي القدر اخفضي النار واتركيه لمدة 20 دقيقة بعد مرور هذا الوقت أضيفي 4 أكواب من الحليب مع 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا وملعقة صغيرة من القرفة واتركيها حتى الغليان اخفض الحرارة واترك الخليط لمدة 30 دقيقة أخرى تناول هذه الوجبة الساخنة مع رقائق الشوكولاتة
تحتوي هذه الوجبة على 210 سعرة حرارية وغنية بالبروتينات والألياف الغذائية اخلطي كوبا ونصف من حليب الصويا مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة في الخلاط الكهربائي حتى يصبح المزيج ناعما وبعدها أضف 6 مكعبات ثلج حتى يصبح قوام الخليط اكثر غلظة كما ان الفول السوداني غني بالزنك ويمدك بالطاقة طوال اليوم ويهدئ الأعصاب بينما يساهم الموز في الشعور بالشبع خاصة إذا كنت تتناوله بمكونات مختلفة لذا يمكنك تناول هذه الوجبة كفطور صحي
يعتبر الكرفس والملفوف من الخضروات الغنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين سي لذلك فإن هذه الفيتامينات تمد الجسم بالطاقة مما يمنحك الطاقة ويبقيك مستيقظا طوال اليوم اخلطي نصف حبة خيار مع ضلع من الكرفس وحفنة صغيرة من الملفوف والتفاح والكمثرى وملعقة كبيرة من عصير الليمون اخلطي المكونات جيدا بالخلاط الكهربائي واستفد من فوائدها العديدة إذا كنت تريد حساب السعرات الحرارية فهذه الوجبة تحتوي على أقل من 200 سعر حراريnbsp
التعليق
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.