بناء وتقوية العضلات

العضلات عبارة ‏عن مجموعة من الألياف لها القدرة في الانقباض والإنبساط وتقاس قوة الشخص بقوة عضلاته وتوجه جميع الأشخاص إلى تقوية عضلاتهم من خلال القيام بالتمارين الرياضية التي تساعدهم في بناء العضلات وتقويتها والتوجه للاهتمام بتناول وجبات الغذائية مليئة بالبروتينات والفيتامينات المهمة لتقوية العضلات.

لبناء العضلات بشكل سريع يمكن استخدام بعض المكملات الغذائية منها:

  • ‏الكرياتين

الكرياتين يساعد على نمو الهرمونات المسؤولة عن زيادة كتلة العضلات ويساعد على تقوية العضلات.

  • مكملات سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة

هذه الأحماض مسؤولة بنسبة 40% عن نمو العضلات بشكل سليم.

  • مكاملات حمض HMB

يساعد هذا الحمض على الاستفادة من البروتينات الموجودة في النظام الغذائي ويساعد هذا الحمض المبتدئين بشكل كبير على القدرة لتنفيذ جميع التمارين المطلوبة لبناء العضلات.

  • مكملات البروتين

البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب إكتسابها في الجسم لتكوين العضلات وتقويتها ومن الأفضل الحصول  ‏على عنصر البروتين من العناصر الغذائية الطبيعية ولكن في حالة عدم قدرة على ذلك يمكن اللجوء إلى مكملات البروتين.

أفضل فيتامين لبناء العضلات

توجد ‏العديد من الفيتامينات المتخصصة ببناء ‏العضلات ومن أهم هذه الفيتامينات ما يلي:

فيتامين د

  • ‏من أهم الفيتامينات التي تحفظ مناعة الجسم وتساعد في بناء العضلات حيث أثبتت العديد من الدراسات أنه كلما زادت مناعة الجسم زادت قوة العضلات.

فيتامين ب

  • هذا النوع من الفيتامينات له أنواع كثيرة وهي:

فيتامين ب١

  • مهم لوصول الأكسجين اللازم للعضلات.

فيتامين ب٢

  • مهم لإنتاج الطاقة في الجسم.

فيتامين ب٣

يطلق على هذا النوع اسم النياسين ومهم أيضاً لإنتاج الطاقة.

فيتامين ب٦

مهم لاستقبال البروتينات.

فيتامين ب٧

مهم لاستقبال الأحماض الأمينية.

فيتامين ب١٢

  • مهم في الجسم للتمثيل الغذائي.

فيتامين ج

  • يعد هذا الفيتامين من أهم الفيتامينات لبناء العضلات ‏لانه يحسن من صحة الأوعية والشرايين الدموية المسؤولة عن نقل الغذاء والأكسجين الى العضلات وتقويتها. يمكن إيجاد هذا الفيتامين في الخضروات والفواكه مثل القرنبيط والفراولة.

أوميجا 3

  • ‏يتم الحصول على أوميجا 3 من الأسماك أو من خلال المكملات الطبية مثل كبسولة زيت السمك وهذه المكملات مهمه جدا لبناء العضلات لأنها تمنع انهيار العضلات.

 

إرشادات مهمة للحصول على جسم سليم خالي من الدهون

  • يجب ‏الاهتمام بتناول البروتينات العضوية مثل اللحوم الحمراء المليئة بالمعادن والفيتامينات المسؤولة عن تقوية العضلات.
  • الابتعاد عن تناول الأرز والحبوب الكاملة واستبدالها بنوع من الحبوب التي تحتوي على الألياف والبروتينات.
  • الاهتمام بتناول البيض المسلوق الذي يعتبر مكمل بروتيني طبيعي والإكثار من تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ.
  • ‏المحافظة على تدريبات كمال الاجسام واستشارة مدرب مختص قبل البدء فيها لتحديد التدريبات المناسبة للجسم والابتعاد عن التدريبات التي يمكن أن تسبب تلف العضلات أو ارهاقها.
  • للحصول على عضلات قوية يجب الاهتمام بفترات النوم الصحية.

أفضل التمارين الرياضية لبناء العضلات

التمارين ‏لها دور كبير في بناء العضلات ويجب اتباع جدول محدد ومرتب خاص بالتمارين للحصول على نتائج إيجابية.

  • ‏الاهتمام بتمارين الأكتاف وتمارين الصدر التي تساعد على تقوية عضلات الأكتاف والصدر.
  • تنفيذ تمارين البطن وتمارين الشد والاسترخاء والاستعانة بأحد المختصين ‏لتنفيذ التمارين بطريقة صحيحة والابتعاد عن الطرق الخاطئة التي يمكن أن تحدث مشاكل صحية خطيرة.
  • المحافظة على جدول تدريبات كمال الأجسام والمحافظة على أخذ أيام الراحة المحددة في الجدول.
  • المحافظة على فترات الراحة بين كل تمرين وآخر يعطي للعضلات قوة.