افضل 10 انواع تمارين كمال الاجسام

  1. تمارين الكارديو
  2. تمارين المقاومة
  3. تمارين كيجل
  4. تمارين الظهر
  5. تمارين شد البطن
  6. تمارين جيليان
  7. تمارين السكوات
  8. تمارين اليوجا
  9. تمارين الأطالة
  10. تمارين الارستخاء
  11. تمارين الأحماء
  12. تمارين التنفس
  13. تمارين الترابيس
  14. تمارين الأكتاف
  15. تمارين التراي

 

أشياء يجب فعلها قبل التمارين

  • في البداية يجب الاهتمام بتمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الخاصة بكمال الأجسام.
  • تتنوع تمارين كمال الأجسام بين الركض والمشي السريع، وصعود الدرج.
  • من الضروري أن يحتوي كل جدول على تمارين للعضلات الكبيرة مثل الظهر والأرجل.
  • يجب تغيير أنواع التمارين في الجدول وعدم السير على جدول محدد أكثر من شهر.
  • يكون هذا التغيير في العدات في كل مجموعة ونوع التمارين وعدد المجموعات.
  • كما أنه من الضروري أن نراعي عدم التجاوز في وقت التمارين أكثر من ساعة، ولا بد من أخذ أيام راحة.

 

أفضل جداول لتمارين كمال الأجسام

  • اليوم الأول:
  • في أول يوم يكون الجدول للقيام بأسهل العضلات وذلك للتشجيع على ممارسة اللعبة.
  • في البداية نقوم بعمل تمارين للصدر ثم تمارين عضلة الترايسبس.
  • اليوم الثاني:
  • الجمع بين عضلات الظهر وبين عضلات البايسبس.
  • تمارين الظهر بعد ذلك وهي صعبة جدا أكثر من تمارين البطن.
  • تمارين البايسبس تساعد على تقوية العضلات الأساسية للذراعين كما تجعل اللاعب قويا جدا.
  • يجب أن يرتاح اللاعب بعد ذلك لمدة يوم كامل.
  • اليوم الثالث:
  • هذا اليوم يتم تخصيصه لكي نقوم بتمارين الكتف، ومن الممكن تمرين عضلات الساعد حيث أنها تساعد مع تمارين الأكتاف.
  • اليوم الرابع:
  • يتم تخصيص هذا اليوم لتمارين البطن ولتمارين الأرجل.
  • بعد ذلك من الممكن أن نحصل على يوم راحة ونعيد الجدول مرة أخرى.
  • نستمر في هذا الجدول لمدة ثلاثة أسابيع ثم نقوم بتغييره.
  • أنواع هذه التمارين يتم تحديدها تحت إشراف مدرب الصالة الرياضية وذلك لكي نضمن أن التمارين التي نقوم بها صحية ونتجنب أن يحدث أي إصابات عضلية.

 

أقوى نظام غذائي لكمال الأجسام

  • وجبة الإفطار: تتكون هذه الوجبة من كمية حبوب شوفان ونضيف إليها كوبا من الحليب، ثم نقوم بإضافة بيضتين مسلوقتين وخبر أسمر، وأية فاكهة متاحة مثل ثمرة برتقال مثلا.
  • الوجبة التالية تكون بعد الفطار بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات: وهذه الوجبة تكون خفيفة فنضع فيها حليب خالي من الدسم، وكمية مكسرات من الكاجو أو اللوز أو المكسرات وأي ثمرة من ثمرات الفواكه.
  • تأتي بعد ذلك وجبة الغداء: يجب أن تكون محتوية على كمية من البروتين مناسبة فمن الأفضل أن نتناول اللحوم البيضاء وتكون خالية من الدسم وذلك مثل صدور الديك الرومي أو صدور الدجاج، وبجانبها طبقا من الأرز الأسمر، وخبز، وثمرة من ثمرات البطاطا المسلوقة.
  • قبل أن نقوم ببدء التمارين من الممكن أن نحصل على وجبة خفيفة وهي تتكون من الآتي: ثمرة موز، وملعقة من الزبدة الخاصة بالفول السوداني، وذلك لأن هذه المكونات تعطي الجسم طاقة كبيرة أثناء التمرين.
  • بعد الانتهاء من التمارين يجب أن نقوم بتناول ثمرة أو ثمرتين من ثمرات الموز، وقطعة لحم من التونا صافية، وأي مكمل غذائي لكي يستعيد الجسم طاقته وحيويته.
  • وجبة العشاء: تحتوي هذه الوجبة على مكونات خفيفة، فنتناول طبقا من السلطة الخضراء وكوبا من الحليب يجب أن يكون حليب خالي الدسم.

 

فوائد الرياضة لكمال الأجسام

  • إن الرياضة تساعد على قوة العقل وبالتالي قوة الجسم أيضا.
  • تحمي الرياضة الجسم من العديد من الأمراض وخصوصا مرض هشاشة العظام.
  • يتمتع الشخص الممارس للرياضة بالكثير من الصحة النفسية المتزنة.
  • تفيد الرياضة أننا نتنافس مع أقراننا.
  • من السهل الحصول على وظائف تتطلب الرشاقة البدنية مثل وظيفة عارضين الأزياء.

 

البرامج الخاصة بكمال الأجسام

  • أن نخضع لعمل فحص طبي وذلك للاطمئنان بعدم وجود وزن أكثر من اللازم.
  • أن نتمتع بوجود صحة جيدة وليست بها أي أمراض.
  • أن نلتزم ببرنامج تدريبي محدد.
  • أن نحتفظ بسجل للبرنامج خاص.
  • أولا برنامج البداية: وهذا البرنامج هو برنامج بسيط وهدفه هو شد العضلات والمساعدة في تحسين الدورة الدموية، وأن نحقق الكثير من القوة الجسدية، وهذا البرنامج مدته تصل إلى ثمانية أسابيع ولا تؤثر أو تحدث أي تغيير على حياة اللاعب الخاصة مثل الشرب والغذاء بأنواعهم، والوزن والتدخين.
  • برنامج المرحلة المتوسطة وتأتي بعد البداية وهذه المرحلة تكون متقدمة أكثر من المرحلة التي تسبقها، وتساعد هذه المرحلة في تحسين المظهر الخارجي، كما أنها تساعد في زيادة اللياقة البدنية، وفي هذا البرنامج هناك عدة أمور يجب الاهتمام بها وهي: الابتعاد عن الكحول والابتعاد عن التدخين، كما يجب التنوع في التمارين، واستخدام حمية غذائية مناسبة، والراحة في النوم بشكل جيد والراحة بشكل عام.
  • برنامج مرحلة متقدمة: وفي هذا البرنامج يكون التمرين أكثر جدية وصلب بشكل أكبر، وهذا البرنامج لا يتناسب مع جميع المراحل، ويصل لهذه المرحلة نسبة قليلة من اللاعبين، وهي مختصة بمجال كمال الأجسام.

 

أطعمة هامة لكمال الأجسام

  • تناول أطعمة طبيعية وخصوصا البرية.
  • أن نتناول الأطعمة بدون أن نقوم بطهيها.
  • أن نبتعد عن الأطعمة السامة التي تحتوي على كيماويات قد تضر بالجسم.
  • أن نقوم بتناول أغذية يوجد بها عناصر غذائية أساسية لتحقيق التوازن الغذائي للجسم.
  • لا نكثر من تناول العقاقير الغذائية.
  • أن نشرب كمية كبيرة من المياه بشكل يومي.
  • أن لا نقوم باستهلاك المواد الغذائية التي قد يوجد بها نسبة كبيرة من الدهون.
  • أن نرتاح ونسترخي بعد أن نتناول الوجبات.
  • أن لا نقوم بملء المعدة بالأكل بشكل كبير.

 

افضل تمارين كمال الاجسام

  • تمارين ضغط البنش
  • أولا الاستلقاء على الظهر ونقوم برفع الأثقال وحديدة الأثقال يتم تثبيتها على المسند وتبتعد مسافة ذراع عن الجسم.
  • أن نثبت القدمين على الأرض.
  • نقوم بالإمساك بالحديدة عن طريق المباعدة بين اليدين بنفس مسافة عرض الكتفين.
  • أن نقوم برفع الحديدة لأقصى درجة ارتفاع بحيث يصبح الذراعين مستقيمين.
  • أن نقوم بإنزال الحديد ببطء.
  • نكرر هذه الخطوات ست مرات في كل دروة ويتراوح عدد الدورات لهذا التمرين بين ثلاث إلى ست دورات.
  • تمرين القرفصاء
  • أن نقف باستقامة فتكون المسافة التي بين القدمين مساوية لمسافة عرض الكتفين.
  • أن نقوم بشد عضلات البطن والمؤخرة في نفس الوقت.
  • أن نقوم بتركيز وزن الجسم كله على الكعبين.
  • نثني الجسم من عند الفخذين ونقوم بدفع عضلة المؤخرة للخلف مما يؤدي لثني الكوعين والركبتين.
  • أن نستمر في عمل هذه التمارين وذلك حتى تصبح الفخذين موازيين للأرض.
  • أن ندفع الجسم مرة أخرى لوضعية البداية.
  • أن نقوم بتكرير هذا التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة ونرتاح لمدة دقيقة أو لمدة تصل لنصف دقيقة بين كل دورة والدورة التي تليها، ونقوم بدورة أو بثلاث دورات في هذا التمرين.
  • تمرين الرفعة المميتة: وهذا التمرين يتم عن طريق رفع حديدة ثقيل من على الأرض إلى الوركين، ويجب أن نحافظ على وضعية الاستقامة ولا نقوم بثني الركبتين أو الكوعين.
  • تمارين الضغط.